Tętno: wskazówki jak je mierzyć i kontrolować

Na Twoje tętno może wywierać wpływ wiele czynników. Najczęstszy winowajca to zła dieta, siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej. Mierzenie tętna i jego kontrolowanie może okazać się kluczowym działaniem prowadzącym do utrzymania dobrego zdrowia.

Warto wiedzieć, jak daje sobie radę serce zarówno podczas wysiłku, jak i odpoczynku oraz znać liczbę uderzeń, jakie wykonuje w minutę. Poznaj nasze podpowiedzi, które pomogą Ci określić tętno i sprawdzić, jak działa Twoje serce.

Właściwie wykonywana aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na cały organizm. Jednak gdy przesadzisz z ćwiczeniami, Twoje ciało zacznie wysyłać Ci sygnały, że musisz przestać. Jeśli czujesz, że brakuje Ci tchu, zaczynasz kaszleć lub czujesz ból albo ucisk w klatce piersiowej, oznacza to, że natychmiast musisz się zatrzymać i odpocząć.

Musisz także kontrolować, czy nie kręci Ci się w głowie, za bardzo się nie pocisz ani nie odczuwasz ogólnego dyskomfortu. Te objawy mogą pojawić się w trakcie treningu lub po jego zakończeniu. Poza tym powinnaś pilnować swojego tętna.

Podpowiedzi, które pomogą kontrolować tętno

Mierzenie tętna jest niezwykle łatwe. Może to robić każdy i wcale nie musi być to profesjonalista. Wystarczy, że policzysz liczbę skurczy serca na minutę, w skrócie BPM. Możesz wykorzystać do tego zegarek lub chronometr.

Tętno spoczynkowe mierzy się rano, od razu po przebudzeniu, zanim jeszcze wstaniesz z łóżka, pozostając w pozycji leżącej lub siedzącej. Jeśli wcześniej ćwiczyłaś, musisz poczekać póki nie odpoczniesz, a Twoje tętno nie wróci do normy.

Wystarczy, że przyłożysz czubki palca wskazującego i środkowego do wewnętrznej strony nadgarstka. Możesz także poznać swój puls dotykając szyi w miejscu, w którym znajduje się tętnica szyjna. Następnie delikatnie dociśnij palce, póki nie poczujesz pulsowania. Kiedy je wyłapiesz, licz uderzenia przez 10 sekund. Otrzymaną liczbę pomnóż przez 6, aby uzyskać liczbę uderzeń, jaką Twoje serce wykonuje w jedną minutę.

Jeśli będziesz liczyć uderzenia przez 15 sekund, pomnóż wynik przez 4. Twoje tętno powinno mieścić się w zakresie od 60 do 100 uderzeń na minutę.

Metody mierzenia i obliczania maksymalnego tętna

Istnieją dwie główne metody, które pomogą w skuteczny sposób wyliczyć tętno maksymalne. Metoda Astranda polega na odjęciu wieku od liczby 226 w przypadku kobiet, zaś w przypadku mężczyzn od 220. Przykładowo, tętno maksymalne kobiety w wieku 45 lat będzie wynosiło 181 uderzeń na minutę.

Z kolei metoda Karvonena bazuje na równaniu, które pozwala wyliczyć liczbę uderzeń serca zgodnie z poziomem wytrenowania. Wynik nazywa się również docelową częstością akcji serca.

Zgodnie z tą metodą odejmujemy tętno spoczynkowe (RHR) od tętna maksymalnego (MHR). Następnie mnożymy uzyskaną liczbę przez współczynnik intensywności ćwiczeń (0,7 jeśli będziesz ćwiczyć w zakresie 70 procent swoich możliwości; 0,5 jeśli będziesz ćwiczyć w zakresie 50 procent swoich możliwości i tak dalej). Do otrzymanego wyniku dodajemy znowu wartość RHR.

Oto całe równanie: (MHR – RHR) x współczynnik intensywności + RHR. Przykładowo, jeśli Twoje tętno maksymalne wynosi 174, a spoczynkowe 60 oraz chcesz ćwiczyć na 60 procent możliwości, to równanie wygląda następująco: 174 – 60 = 114.

Następnie pomnóż wynik przez współczynnik intensywności: 114×0,6 = 68,4. Na samym końcu dodaj wartość RHR: 68,4+60= 128,4. Oznacza to, że Twoja docelowa częstotliwość akcji serca, jeśli chcesz ćwiczyć na 60 procent, wynosi 129 BPM.

Kolejny sposób na mierzenie tętna to używanie pulsometru. Jedna z największych zalet tego urządzenia to fakt, że możesz kontrolować swój puls w czasie rzeczywistym.

Puls u sportowców

Tętno spoczynkowe u sportowców powinno mieścić się w przedziale od 40 do 60 BPM. Zaleca się wykonywać jego pomiar od dwóch do pięciu razy w tygodniu, zawsze o tej samej godzinie. Dzięki temu będziesz w stanie lepiej rozplanować swoje treningi i będziesz miała dodatkowe dane podczas ewentualnej wizyty u specjalisty.

Takie pomiary są pomocne zwłaszcza w przypadku osób cierpiących na choroby serca. Przydadzą się również sportowcom i biegaczom, którzy rozpoczynają no

wy trening, powracają do ćwiczeń po urazach lub wakacjach oraz rozpoczynają intensywny plan treningowy.

Co wywiera wpływ na tętno?

Istnieje wiele czynników, które wywierają wpływ na liczbę uderzeń serca. Dwa z nich to kofeina i niektóre leki, na przykład beta-blokery. Dobrym pomysłem na regulację tętna, które zmieniło się pod wpływem kofeiny lub przyjmowanych leków, są ćwiczenia aerobowe.

Aby wzmocnić serce wystarczy wykonywać ćwiczenia aerobowe przez 40 minut od trzech do czterech razy w tygodniu. Jeśli połączysz je z ćwiczeniami na rozciąganie, które zwiększają elastyczność mięśni, to jeszcze bardziej zwiększysz korzyści płynące z aerobów.

Zdrowa i zrównoważona dieta również sprawi, że Twoje serce będzie lepiej funkcjonowało. Otyłość oznacza, że serce musi ciężej pracować. Palacze często mają wyższe tętno spoczynkowe, a spożywanie kofeiny i alkoholu zwiększa je jeszcze bardziej.

Nasza ostatnia rada wiąże się ze zmniejszeniem poziomu stresu. Stosując się do naszych wskazówek będziesz mogła cieszyć się zdrowszym sercem oraz będziesz w stanie ćwiczyć w sposób jak najlepiej dopasowany do Twoich możliwości.