Kolano skoczka: polecane ćwiczenia i profilaktyka

Tak zwane kolano skoczka to typowa kontuzja, której można doznać podczas uprawiania sportów związanych z wykonywaniem podskoków, takich jak koszykówka. Stosując różne techniki można uchronić się przed zapaleniem ścięgien rzepki oraz leczyć je, gdy już wystąpią.

Zapalenie więzadła rzepki, znane częściej pod nazwą kolano skoczka, to uraz, który dotyka ścięgno łączące piszczel i rzepkę. W poniższym artykule zmieściliśmy kilka podpowiedzi i ćwiczeń, które pomogą leczyć tą przypadłość.

Kolano skoczka: co wiesz o tej przypadłości?

Oficjalna nazwa tej przypadłości to zapalenie więzadła rzepki, chociaż standardowo nazywamy ją kolanem skoczka. Dotyka więzadło rzepki, które odpowiada za łączenie mięśni położonych z przodu uda oraz pomaga prostować kolano podczas biegania, skakania i kopania.

Ten uraz dotyka najczęściej sportowców, którzy uprawiają, takie sporty jak siatkówka czy koszykówka. Jednak może pojawić się również u piłkarzy, gimnastyków, lekkoatletów, biegaczy i tenisistów.

Zapalenie więzadła rzepki to uraz wywoływany częstym nadużywaniem tego stawu. Napięcie wytwarzane przez wysiłek fizyczny sprawia, że w więzadle pojawiają się małe naderwania, których organizm nie jest w stanie naprawić.

Do głównych objawów zaliczamy ból pod rzepką podczas zginania kolana (na przykład podczas siadania, wstawania lub wchodzenia po schodach), stan zapalny stawu oraz jego sztywność.

Jak leczyć tą przypadłość?

Jeżeli ból nie pozwala Ci normalnie poruszać nogą, musisz konieczne udać się na konsultację lekarską. Twój lekarz z pewnością dobierze właściwy sposób leczenia i poinformuje Cię, co masz robić, aby nie dopuścić do pogorszenia sytuacji. Oto kilka podpowiedzi, które pomogą Ci uniknąć urazu, leczyć i zmniejszyć objawy kolana skoczka.

Nie ćwicz, gdy odczuwasz ból

Jeśli odczuwasz sztywność, stan zapalny lub ból, nie wykonuj ćwiczeń fizycznych. Zamiast tego przyłóż do nogi okład z lodu i odpocznij. Ze wznowieniem ćwiczeń poczekaj do momentu zniknięcia objawów.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Najlepszy sposób na uniknięcie tej kontuzji to posiadanie mocnych mięśni. Poproś swojego trenera, aby ułożył dla Ciebie specjalny trening, który wzmocni Twoje nogi.

Zadbaj o odpoczynek

Odpoczynek to klucz, który daje organizmowi czas na naprawę mikrorozdarć pojawiających się w mięśniach i ścięgnach. Nic dziwnego, że jedna z głównych przyczyn zapalenia więzadła rzepki to przetrenowanie. Nie ćwicz każdego dnia, pamiętaj o wplataniu w trening dni na regenerację i postaraj się spać przynajmniej osiem godzin każdej nocy.

Wykonuj masaże

Fizjoterapia jest bardzo skuteczna, nie tylko stosowana w formie leczenia, ale także jako środek zapobiegawczy. Istnieje wiele różnych technik, które pomagają wzmacniać obszar kolan. Zasięgnij opinii profesjonalisty, który dobierze najlepszą fizjoterapię dopasowaną do Twojego przypadku.

Pływaj

Pływanie to doskonały sposób na wychodzenie z urazu. Woda wpływa na rzepkę w pozytywny sposób, ponieważ wzmacnia ją i zwiększa jej mobilność.

Noś właściwe obuwie

Czy wiesz, że jeden z czynników wywierających wpływ na rozwój kolana skoczka to noszenie złego obuwia? Jeśli jesteś biegaczem, wybierz buty przeznaczone do terenu, po którym biegasz. Nie powinnaś mieć tych samych butów do biegana po górach i biegania po trawie.

Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu

To klucz do uchronienia się przed urazami i bólem. Rozgrzewka i rozciąganie zajmą Ci jedynie 10 minut.

Ćwiczenie “na zimno” może prowadzić do naciągnięcia mięśni czworogłowych podczas prostowania kolan. Z kolei jeśli nie zadbasz o rozciąganie się po treningu, Twoje mięśnie nie będą w stanie odpocząć i zregenerować się we właściwy sposób.

Ćwiczenia na kolano biegacza

Jeśli cierpisz z powodu zapalenia więzadła rzepki, powinnaś udać się na wizytę do lekarza, który dobierze odpowiednie ćwiczenia na rozciąganie i wzmacnianie tego obszaru. Oto kilka przykładów:

Przysiady z taśmami

To ćwiczenie doskonale wzmacnia kolana i mięśnie czworogłowe ud. Weź gumowy band i zaczep go o pionowy drążek lub maszynę do ćwiczeń w siłowni. Jeśli chcesz ćwiczyć bez wsparcia, wybierz mini band i umieść go poniżej kolan, tak, jak widzisz na zdjęciu.

Twoje nogi zawsze powinny być razem. Aby wykonać to ćwiczenie, zegnij nogi w kolanach i zrób przysiad. Twoje uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża. Cały czas pilnuj, aby Twoje plecy były wyprostowane.

Trening mięśni czworogłowych

To trening, który można wykonać o każdej porze dnia, nie tylko po zakończeniu ćwiczeń. Pomoże Ci rozciągnąć i wzmocnić kolana.

Aby rozpocząć, stań ze złączonymi stopami, zegnij prawą nogę i przyciągnij piętę do pośladka tak blisko, jak to możliwe. Możesz przytrzymać nogę prawą ręką. Użyj lewej ręki, aby złapać równowagę. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie zmień nogi.

Te proste ćwiczenia pomogą Ci zmniejszyć ból wywoływany przez kolano skoczka, czyli zapalenie więzadła rzepki. Pamiętaj, że jeśli zaobserwujesz u siebie jakiekolwiek objawy, powinnaś jak najszybciej skonsultować się z lekarzem, aby zmniejszyć ból i skrócić czas powrotu do zdrowia po urazie.