Dieta dla biegaczy – 5 kluczowych produktów

27 Czerwiec, 2019
Jeśli regularnie biegasz, twoje ciało ma określone potrzeby w zakresie odżywiania. Aby móc biegać bez ryzyka przemęczenia mięśni i stawów, musisz zadbać o swoją dietę i dostarczyć ciału potrzebnych składników.

Dieta dla biegaczy to temat zyskujący na popularności wraz ze wzrostem liczby osób, które regularnie uprawiają jogging. Niektóre osoby przykładają dużą wagę do nowych butów i stroju do biegania, a zapominają o tym, żeby wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wprowadzić odpowiednie zmiany w swoim sposobie żywienia.

Dowiedz się, jaka powinna być prawidłowa dieta dla biegaczy, aby pomagała osiągnąć dobre rezultaty i chroniła mięśnie i stawy.

Dieta dla biegaczy – 5 ważnych porad

Każda osoba, która uprawia regularnie jogging, powinna skonsultować się z dietetykiem specjalizującym się w żywieniu sportowców i wspólnie z nim ustalić plan posiłków dostosowany do indywidualnych potrzeb. Oto kilka elementów, które należy wziąć pod uwagę podczas układania takiego planu:

1. Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Osoba prowadząca siedzący tryb życia potrzebuje dziennie około 2000 kalorii. Natomiast dieta dla biegaczy powinna dostarczać dziennie około 3000 kcal dziennie ze względu na dodatkowy wysiłek, jaki podejmują.

Jako że zapotrzebowanie kaloryczne jest inne w przypadku każdego człowieka, warto skorzystać z internetowego kalkulatora lub aplikacji, która pomoże nam to wyliczyć.

Dieta dla biegaczy aplikacja mobilna

2. Jedz pięć posiłków dziennie

Dla sportowców śniadanie jest posiłkiem, którego nigdy nie pomijają. Dostarcza ono potrzebnych na cały poranek witamin, białka i minerałów. Pozostałe posiłki są jednak równie ważne i muszą być prawidłowo rozplanowane pod kątem czasu i zawartości składników odżywczych.

Biegacze muszą szczególnie dbać o to, by ich ciała otrzymywały regularne dawki mikroelementów, które pomogą im zachować odpowiedni poziom energii oraz wspomogą regenerację mięśni.

3. Zadbaj o odpowiednią ilość witamin

Choć biegacze powinni zadbać o dostarczanie ciału całego wachlarza witamin, to w ich przypadku kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu odgrywają witaminy A, C, D i E.

4. Jedz zarówno przed, jak i po bieganiu

Ilość jedzenia, jakie spożywamy podczas danego posiłku zależy oczywiście od wielu czynników, w tym godziny i poziomu aktywności fizycznej. Ważne jest jednak, aby przed treningiem dostarczyć organizmowi potrzebnej dawki energii. Może to być porcja surowych owoców albo koktajl owocowy.

Z kolei po treningu warto jest zjeść małą garść orzechów, aby dostarczyć mięśniom białka potrzebnego do regeneracji. Możesz również zamienić te posiłki kolejnością. Najważniejsze jest, aby ciało podczas treningu było prawidłowo nawodnione. Nie zapominaj w związku z tym o piciu odpowiedniej ilości wody.

Kobieta je jabłko

Co powinna zawierać dieta dla biegaczy?

Poniżej przedstawiamy listę pięciu produktów spożywczych, które powinna zawierać dieta dla biegaczy. Są to produkty, które skutecznie pomagają zregenerować organizm po wysiłku fizycznym podczas biegania.

1. Banany

Banany to jeden z najpopularniejszych wśród sportowców owoców. Wielu biegaczy osób spożywa banana podczas maratonu albo w czasie przerwy w treningu. Owoce te zawierają bowiem dużą ilość zdrowych węglowodanów, które dają ekspresową dawkę energii.

Co więcej, banany dostarczają dużej ilości potasu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Pamiętaj, że podczas treningu tracisz wraz z potem elektrolity, co może doprowadzić do skurczy mięśni. Właśnie dlatego uzupełnianie potasu jest tak ważne.

2. Orzechy

Dieta dla biegaczy nie może się obyć bez orzechów. Specjaliści zalecają spożywanie niewielkiej garści orzechów na drugie śniadanie albo na podwieczorek. Dostarczają one nie tylko dużej ilości witamin i minerałów, ale również stanowią bogate źródło energii.

Orzechy

Orzechy możesz jeść same lub jako dodatek do jogurtu, soków czy koktajli. Spróbuj orzechów różnego rodzaju – laskowych, włoskich, ziemnych albo migdałów – aby znaleźć te, które najbardziej ci smakują.

3. Jajka

Jeżeli chcesz zadbać o to, aby twój organizm otrzymywał odpowiednią ilość białka, spożywaj regularnie jajka. Jedno jajko dostarcza 75 kalorii i wielu niezbędnych aminokwasów, które mają bardzo korzystny wpływ na prace mięśni. Jajka można przygotować na wiele różnych sposobów, ale unikaj ich smażenia.

4. Awokado

Awokado to jedno z najcenniejszych źródeł zdrowych tłuszczy. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu układów w organizmie, a w przypadku biegaczy pomagają zapobiegać przemęczeniu.

Awokado

Awokado, podobnie jak oliwa z oliwek, dostarcza ciału niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jest to owoc bardzo wszechstronny i smaczny, przez co doskonale komponuje się z różnorodnymi posiłkami.

5. Komosa ryżowa i płatki owsiane

Dieta dla biegaczy powinna zawierać komosę ryżową i płatki owsiane. Pierwszy z tych produktów – pseudo zboże pochodzące z Ameryki – jest bogatym źródłem białka i węglowodanów, które pomagają wzmacniać i regenerować mięśnie.

Z kolei płatki owsiane to doskonała podstawa zdrowego śniadania. Dostarczają węglowodanów i błonnika koniecznego dla prawidłowego trawienia, a przy tym pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu i zachować na dłużej uczucie sytości.