Dieta na mocne kości - co należy jeść?

Zdrowe i mocne kości są ważne, aby zapobiegać osteoporozie. Dieta bogata w wapń, białko i witaminę D skutecznie zapobiega tej chorobie.
 

Czy wiesz, jaka jest różnica między osteoporozą a osteomalacją? Czy wiesz również, jakie produkty są przydatne do tego, aby mieć mocne kości?

Z upływem lat zachodzą zmiany nie tylko w osobowości, ale też w ciele. Jedną z chorób, które z upływem czasu wpływają na kości, jest osteoporoza. Dowiedz się, co możesz jeść, aby wzmocnić kości.

Definicje chorób kości

Musisz poznać różnice między dwoma powiązanymi terminami. Są to osteopenia i osteoporoza. Osteopenia oznacza zmniejszenie ilości wapnia i fosforu w kościach. Stan ten, który można zidentyfikować przez zmniejszenie gęstości kości, może wystąpić w każdym wieku. Występuje u wcześniaków, a nawet u dorosłych.

Z kolei osteoporoza to najczęściej występująca choroba kości. W rzeczywistości osteoporoza oznacza porowate kości, jak wskazuje sama definicja. W rezultacie kości są bardziej kruche i występuje większe prawdopodobieństwo ich złamania.

Różnica między tymi dwoma terminami polega na tym, że osteopenia to termin opisujący umiarkowaną utratę gęstości kości. Jednak termin osteoporoza występuje wtedy, gdy utrata gęstości jest bardziej widoczna.

Czynniki ryzyka

Aby poznać przyczynę czynników ryzyka, rozróżniamy czynniki umiarkowane od czynników mniej umiarkowanych.

Istnieją przyczyny osteoporozy, nad którymi nie mamy kontroli. Jednym z nich jest posiadanie bliskich członków rodziny z osteoporozą. Kolejnymi przyczynami są podeszły wiek lub nadwaga z niskim umięśnieniem.

dbanie o mocne kości

Jednak istnieją czynniki, które mogą być kontrolowane. Specjalny nacisk kładziony jest na zwyczaje oraz ich zmianę. Palenie jest jednym z czynników powiązanych z utratą gęstości kości i można go kontrolować. Inne istotne czynniki w tej grupie to nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i nadmierne spożycie alkoholu.

Nie możemy zapomnieć też o tym, że osteoporoza może być wtórna w stosunku do innych chorób, takich jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD), reumatoidalne zapalenie stawów i celiakia.

Cel w dbaniu o mocne kości

Podstawowym celem leczenia jest utrzymanie masy kości w możliwie jak najlepszym stanie. Bardzo ważne jest, aby osoby w grupie ryzyka oraz osoby chore prowadziły aktywny tryb życia i za wszelką cenę unikały złamań.

Aktywność fizyczna ma różne efekty w zależności od jej intensywności, częstotliwości i długości wykonywania ćwiczeń. Dodatkowo, należy wziąć pod uwagę wiek, w którym osoba zaczęła ćwiczyć. Jest to skuteczniejsze w okresie dojrzewania.

Ponadto nie możemy zapominać o tym, że dieta w znacznym stopniu przyczynia się do złagodzenia i spowolnienia procesu zubożenia masy kostnej.

Jedzenie i odżywianie, aby mieć mocne kości

Optymalizacja diety jest jednym z czynników, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o utratę gęstości kości. Dieta powinna być bogata w wapń i witaminę D, należy też spożywać wystarczającą ilość białka.

 

Zwiększenie ilości wapnia

Zaczynając od normalnej diety, w której dzienne spożycie wapnia wynosi od 600 do 800 miligramów, jego ilość musi być wyższa. Na przykład, głównym źródłem wapnia są produkty mleczne.

Jeśli mleko nie jest spożywane, można użyć mleka w proszku bez tłuszczu do wzbogacania przygotowywanych potraw. Osoby, które nie tolerują laktozy, mogą spożywać inne produkty mleczne lub żywność wzbogaconą w wapń.

białko w diecie

Innymi źródłami wapnia są owoce i warzywa, takie jak szpinak lub jarmuż. Dodatkowo możemy spożywać rośliny strączkowe, niektóre ryby, takie jak sardynki, i inne produkty, takie jak żółtko jaja.

Pamiętaj, że wapń jest lepiej wchłaniany, gdy towarzyszy mu inny pokarm. Jednak wyjątkami są błonnik oraz szczawiany, które utrudniają one wchłanianie wapniana poziomie jelitowym.

Wspomaganie spożycia witaminy D

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia na poziomie jelitowym. Dlatego ważne jest, aby zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w witaminę D. Należą do nich nabiał, ryby lufar i pokarm z kości (bulion kostny).

Nie zapominaj, że głównym źródłem witaminy D jest słońce. Więc spędzanie czasu na słońcu i ćwiczenia fizyczne są dobrym połączeniem w celu uzyskania witaminy D.

Co jeszcze można zrobić, by mieć zdrowe i mocne kości

 

Oprócz wspomnianych już sposobów, możemy wprowadzić niewielkie zmiany w naszym codziennym życiu, aby zmniejszyć czynniki powodujące osteoporozę. A jeden z nich, który szkodzi zdrowym kościom, obejmuje stosowanie leków przeciwdrgawkowych lub kortykosteroidów.

Kolejnym czynnikiem jest zmniejszone spożycie owoców i warzyw oraz produktów mlecznych, a także siedzący tryb życia.

Podsumowując, różne środki mogą prowadzić do tego, aby nasz styl życia był zdrowszy. Ważne jest, aby wykluczyć przyjmowanie tytoniu w jakiejkolwiek postaci, ale obejmują również ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów i treningiem oporowym. Zawsze lepiej zabrać się za to późno niż wcale, a wyniki na pewno będą zauważalne i zadowalające!

  • Salas-Salvadó J et al. 2019. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences.