Dieta piłkarzy: poznaj podstawy prawidłowego odżywiania

Dieta piłkarzy, a także sportowców ogółem, stanowi podstawę dobrych wyników. W dzisiejszym artykule omówimy podstawy, aby to, co jesz było tak samo przemyślane jak Twój plan treningowy!
 

Optymalizacja diety może poprawić Twoje wyniki w sporcie. Właśnie dlatego dieta piłkarzy stanowi podstawę świetnych rezultatów na boisku i poza nim. Dzisiaj omówimy niektóre strategie żywieniowe stosowane przez piłkarzy w celu poprawy wydajności.

Sporty zespołowe, takie jak piłka nożna czy koszykówka, mają sporadycznie wysoką intensywność. Oznacza to, że w danym okresie gracze przechodzą chwile bardzo intensywnego wysiłku, po których następują krótkie chwile odpoczynku.

Ponadto w zależności od pozycji, na jakiej gra sportowiec, poziomy aktywności mogą być jeszcze bardziej zróżnicowane.

Piłka nożna jako sport

Zanim przejdziemy do żywienia piłkarzy, ważne jest, aby wziąć po lupę piłkę nożną jako sport. Po pierwsze, boisko jest prostokątne i mierzy od 100 do 130 metrów długości i 50-100 metrów szerokości. W przypadku międzynarodowych meczy pole powinno mierzyć od 110 do 120 metrów długości i od 70 do 80 metrów szerokości.

W każdej drużynie jest jedenastu graczy, a każdy z nich ma określoną rolę podczas meczu.

Przyrost masy ciała: częsty problem żywieniowy w piłce nożnej

Nawet wśród profesjonalnych piłkarzy występuje  mnóstwo problemów z odżywianiem. Jest to szczególnie widoczne poza sezonem, kiedy gracze wracają do domu i samodzielnie trenują.

 

W tych miesiącach sportowcy przybierają na wadze, głównie z powodu odpoczynku fizycznego. Z tego powodu ważne jest kontrolowanie wagi i skupienie ćwiczeń przed sezonem na odzyskaniu sprawności fizycznej.

Dieta piłkarzy: edukacja jest kluczem

Jednym z głównych powodów, dla których sportowcy zwykle mają problemy z odżywianiem, jest brak wiedzy. Bardzo często gracze po opuszczeniu rodziny kończą w centrum sportowym o wysokich osiągach. W tych ośrodkach to inne osoby przygotowują jedzenie dla sportowców i wszyscy otrzymują takie same posiłki.

Z tego powodu, kiedy sportowcy opuszczają ośrodki treningowe, często nie mają pojęcia, jak ułożyć sobie zrównoważoną dietę. Zazwyczaj ci młodzi dorośli są zagubieni i mają tendencję do uciekania się do gotowych potraw i fast foodów. Co możemy zrobić, aby tego uniknąć?

węglowodany w diecie piłkarzy

Oczywiście istnieją proste techniki kulinarne, które są łatwe do nauczenia. Zrozumienie podstawowych i zdrowych technik, takich jak gotowanie na parze lub grillowanie żywności, jest cennym narzędziem dla sportowców.

Ważne jest jednak, aby nawet w kontekście swojego klubu piłkarskiego dysponowali narzędziami, które sprzyjają ich umiejętnościom kulinarnym i procesowi uczenia się.

Istota dobrego odżywiania

Kluczem w nauczaniu piłkarzy prawidłowego odżywiania jest pomoc sportowcom w zrozumieniu, dlaczego powinni nabyć tę umiejętność. W rzeczywistości zrównoważona, zaplanowana dieta zwiększa wydajność i wspiera regenerację między sesjami treningowymi.

 

Ponadto dobry stan odżywienia i odpowiednie nawodnienie zmniejszają ryzyko obrażeń. Dotyczy to wszystkich dyscyplin sportowych, w tym w piłki nożnej.

Uzupełnienie treningu piłkarskiego odpowiednią dietą

Oczywiście trening sportowca musi być dostosowany do jego stanu zdrowia i obejmować okresy odpoczynku.

Po okresach odpoczynku intensywność treningu ponownie wzrasta. Wreszcie, krótko po następnym meczu, trener ponownie zmniejsza obciążenie treningowe, przygotowując się do następnego spotkania.

Z odżywczego punktu widzenia sesje te służą do sprawdzania strategii przed wielkim dniem: meczem. Dlatego dieta piłkarzy musi być dostosowana do rodzaju treningu.

Jasnym jest, że sportowiec zajmujący się podnoszeniem ciężarów nie będzie miał takich samych wymagań żywieniowych, jak piłkarz. Zupełnie inaczej je się przy treningu siłowym niż przy treningu o wysokiej intensywności.

Niemniej jednak, niezależnie od rodzaju pracy, jaką sportowiec będzie wykonywać, jedzenie musi być starannie zaplanowane i dostosowane do jego potrzeb.

Dieta piłkarzy przy treningu oporowym

W przypadku treningu oporowego sportowcy powinni zwiększyć spożycie węglowodanów. Oczywiście konkretna ilość różni się w zależności od osoby.

Jednak dla gracza, który trenuje kilka razy w tygodniu przez długi czas przy średniej do wysokiej intensywności treningu, dietetycy zalecają co najmniej 5-8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

 

Jeśli gracz nie osiągnie wymaganego spożycia węglowodanów, może to mieć negatywne konsekwencje dla jego wydajności. Prawdopodobnie będzie odczuwać wycieńczenie, zmęczenie, co może mieć konsekwencje w dniu meczu.

Odżywianie na trening siłowy

Z drugiej strony plan żywieniowy sportowców skupiających się na treningu siłowym powinien wyglądać nieco inaczej. Oczywiście, konkretne ilości będą zależeć od rodzaju treningu: trening w sali do ćwiczeń różni się od treningu z ćwiczeniami pliometrycznymi w terenie.

Tak czy inaczej, w dni skupione na treningu siłowym sportowcy powinni nieznacznie zwiększyć spożycie białka. Pozwoliło im to na zwiększenie mięśni i zapobiegnie zmęczeniu.

Dieta piłkarzy a nawodnienie: podstawa żywienia

Nie ma wątpliwości, że właściwe nawodnienie powinno być jednym z filarów treningu. Prawidłowe nawodnienie zapobiega urazom i poprawia wyniki sportowe. W gorącym otoczeniu ważne jest, aby ponownie wyregulować ilość płynów. Można nawet wypić napój zastępujący wodę.

Oczywiście, aby wybrać napój izotoniczny lub inny zamiennik wody, musisz wziąć pod uwagę ilość traconego potu. Inne ważne kwestie to intensywność i czas trwania ćwiczenia, a także środowisko, w którym odbywa się trening.

prawidłowe nawodnienie

Jednym z częstych błędów jest picie wody tylko, gdy pojawia się uczucie pragnienia. Aby sprawdzić, czy udało się nawodnić organizm po treningu możesz przeprowadzić prosty eksperyment:

 

Zważ się – lub sportowca – przed i po treningu. Różnica masy odpowiada utracie wody spowodowanej poceniem się.

Jeśli zmiana masy jest większa niż 2 procent masy ciała, oznacza to, że sportowcowi brakuje odpowiedniego nawodnienia. Oznacza to, że w przypadku osoby o wadze 75 kg zaobserwowana różnica nie może być większa niż 1,5 kg.

Krótko mówiąc, piłka nożna i wiele innych sportów wymagają uporządkowanego planu diety. Ponieważ jedzenie jest „paliwem”, które oferujemy naszemu ciału, utrzymanie zrównoważonej diety zapewnia dobrą wydajność.

Oczywiście zawsze zalecamy, aby każdy (kto chce wprowadzić zmiany do swojej diety) wcześniej skonsultował się z dietetykiem.

  • Shirreffs SM, Sawka M, Stone M. Water and electrolyte needs for soccer training and match play. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766499
  • Burke LM, Loucks A, Broad. Macronutrients and energy for training and recovery. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766497
  • Nutrition strategies for soccer: counteracting heat, cold, high altitude and jet lag. Armstrong LE. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766501