Ile białka należy spożywać i skąd je pozyskiwać?

27 Czerwiec, 2020
 

Wiele osób zastanawia się ile białka należy spożywać. Okazuje się, że jedzenie około 0,8 g białka na kilogram masy ciała poprawi skład ciała oraz zmniejszy zniszczenia tkanek pojawiające się po ćwiczeniach. Przeczytaj dzisiejszy artykuł, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.

Rozważając ile białka należy spożywać, WHO zaleca dostarczanie 0,8 g białka na kilogram masy ciała w przypadku osób, które prowadzą siedzący tryb życia.

Jednak jeśli jesteś sportowcem, eksperci zalecają zwiększenie tej ilości i spożywanie około 1 g białka na kilogram masy ciała. Aczkolwiek wielu kulturystów zwiększa ten limit do wartości przekraczających nawet 1,2 g. Czy taka ilość białka jest niebezpieczna? A może nie jest szkodliwa?

Białka nie wywołują długoterminowych szkód

Wbrew temu, w co wierzono jeszcze kilka lat temu, nie ma żadnych dowodów na to, że duża ilość białka w diecie dość szybko wywołuje szkody w organizmie. Jeżeli nie cierpisz z powodu jakiejś choroby nerek, białko obecne w Twojej diecie nie wywrze żadnego wpływu na ich działanie.

Takie stwierdzenie zostało zamieszczone w artykule opublikowanym w magazynie Journal of the American College of Nutrition. Okazuje się, że diety o bardzo wysokiej zawartości białka są wiązane z pozytywnymi zmianami zachodzącymi w składzie ciała i endogeniczną syntezą białek.

Według kolejnego badania opublikowanego w 2018 r., nawet pacjenci borykający się ze schorzeniami wątroby mogą bezpiecznie zwiększać spożycie białka wraz z właściwą suplementacją aminokwasami BCAA.

 

Zwiększanie dziennej dawki protein nie zwiększa ryzyka uszkodzenia mózgu, jak uważano wcześniej, ale prowadzi do zwiększenie masy mięśniowej.

Diety ketogeniczne mogą wpływać korzystnie na osiągi

Odkrycie, że zwiększone spożycie białka nie wywiera w dłuższej perspektywie negatywnego wpływu na organizm doprowadziło do rozwoju diet keto.

Ten rodzaj diety sprawdza się w przypadku sportowców wytrzymałościowych, chociaż nie tylko ich. Polega na spożywaniu większej ilości białek i tłuszczów przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów.

Zmniejszenie ilości węglowodanów poprawia przemianę tłuszczów. To z kolei przekłada się na lepsze wyniki w sporcie.

Różne źródła białka

Dlatego też sportowcy mogą, na przykład przez pewien czas, przestrzegać diety z dużą zawartością białek i małą ilością węglowodanów. Taki sposób żywienia przełoży się bezpośrednio na lepszy skład ciała i bardziej skuteczną oksydację tłuszczów podczas przemian energetycznych.

Skąd pochodzą białka?

Projektując dietę należy uwzględnić istotny czynnik: skąd będą pochodziły spożywane przez Ciebie białka? Najlepiej byłoby, gdyby przynajmniej 50 procent białek w Twojej diecie było pochodzenia zwierzęcego.

 

Takie białka cechuje wysoka wartość biologiczna i są łatwe do strawienia. Poza tym zawierają kluczowe aminokwasy, które są niezbędne do wykonywania różnych procesów zachodzących w organizmie.

Z kolei białka pochodzenia roślinnego powinny być zróżnicowane. Postaraj się łączyć rośliny strączkowe oraz orzechy, aby zminimalizować ryzyko niedostarczania wystarczających ilości kluczowych aminokwasów.

Zróżnicowane i zrównoważone połączenie różnych produktów spożywczych sprawi, że będziesz dostarczała swojemu organizmowi wystarczające ilości białek dobrej jakości.

Ile białka należy spożywać? Czy trzeba przyjmować suplementy?

Istnieją dowody naukowe na to, że suplementy zawierające białka poprawiają regenerację po ćwiczeniach fizycznych i zmniejszają ryzyko wystąpienia urazów podczas kolejnych sesji treningowych.

Odżywki białkowe

Dlatego też po sesji treningowej o wysokiej intensywności warto zastosować suplement zawierający dużą ilość białek, najlepiej serwatki.

To pomoże zmniejszyć zniszczenie mięśni, przyspieszy procesy superkompensacji oraz pomoże tkankom przystosować się do nowych obciążeń. Dawka wynosząca przynajmniej 19 g przyjęta po treningu powinna w pełni wystarczyć, aby zapewnić właściwą regenerację.

 

Dieta wysokobiałkowa nie jest szkodliwa

Jeszcze kilka lat temu większość ludzi uważało, że rzeczywiście tak jest. Jednak obecnie wiemy, że dieta wysokobiałkowa nie jest szkodliwa.

Chociaż oczywiście istnieje kilka wyjątków, na przykład w przypadku pacjentów ze schorzeniami nerek, ten rodzaj diety nie odbije się w dłuższej perspektywie negatywnie na zdrowiu organizmu.

Zwiększanie spożycia białek poprawi skład ciała i rozwój mięśni, co może być niezwykle korzystne dla sportowców. Jednak dojdzie do tego jedynie gdy ilość białka będzie dochodziła do 1,2 g na kilogram masy ciała. Wyższe dawki nie poprawią reakcji tkanek, ale nie wydaje się, aby w średniej perspektywie pogarszały stan organizmu.

Na sam koniec należy podkreślić, że suplementy mogą stanowić skuteczny sposób na zmniejszenie uszkodzeń zachodzących w tkankach mięśniowych. To pomoże Ci przyspieszyć regenerację po treningu i sprawi, że Twoje mięśnie będą się lepiej rozwijały.

 
  • Morales Ms FE., Tinsley GM., Gordon PM., Acute and long term impact of high protein diets on endocrine and metabolic function, body composition and exercise induced adaptations. J Am Coll Nutr, 2017. 36 (4): 295-305.
  • Margain AR., Macías Rodríguez RU., Ríos Torres SL., Román Calleja BM., et al., Effect of a high protein, high fiber diet plus supplementation with branched chain amino acids on the nutritional status of patients with cirrhosis. Rev Gastroenterol Mex, 2018. 83 (1): 9-15.