Dania z rybami: 3 godne polecenia przepisy

 

Chcesz zacząć jeść więcej ryb, ale nie masz pewności, jakie przepisy warto wypróbować? Czytając dzisiejszy artykuł poznasz trzy proste i przepyszne dania z rybami, które pozwolą Ci rozkoszować się ich smakiem i wykorzystać ich zalety.

Ryby są spożywane w praktycznie każdym miejscu na świecie. Z oceanów, rzek, mórz i jezior odławia się ich najróżniejsze gatunki. Z poniższego tekstu dowiesz się, w jaki sposób przyrządzić dania z rybami, które zapewnią Twojemu organizmowi wiele korzyści.

Większość ryb zawiera spore ilości kwasów omega-3, protein oraz witamin A, B, D i E. Właśnie dlatego dieta bogata w ryby zapewnia dobre samopoczucie fizyczne. Poznaj nasze trzy przepisy na dania z rybami!

Łatwe przepisy na dania z rybami

1. Filet z łososia w sosie teriyaki

Łosoś jest niezwykle smaczny, ma mnóstwo wartości odżywczych, a jego przygotowanie jest bardzo proste. Ten przepis pozwoli Ci spróbować smaków Japonii we własnej kuchni oraz rozkoszować się tradycyjnym orientalnym daniem.

Składniki

  • 2 średniej wielkości filety z łososia
  • 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości tłuszczu
  • 1 łyżka miodu
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • 2 łyżki oleju słonecznikowego
  • 300 gramów brokuła
  • 1 mały kawałek imbiru
Łosoś teriyaki

Przygotowanie

  • W małej miseczce wymieszaj miód, sos sojowy i czosnek. Odstaw ją na bok na później.
  • Weź tacę lub pojemnik i posmaruj go łyżką oleju słonecznikowego. Następnie ułóż brokuł (pocięty wcześniej na kawałki o średniej wielkości) na dwóch kawałkach łososia.
  • Zetrzyj na tarce imbir i posyp nim łososia, a następnie polej go sosem z miodu, sosu sojowego i czosnku. Brokuła polej łyżką stołową oleju słonecznikowego.
  • Nastaw piekarnik i piecz łososia od 15 do 20 minut. Możesz podawać go z ryżem lub szparagami.

2. Tacos z rybą

Tacos z rybą to zdrowy i pożywny posiłek. Poza tym to doskonałe danie do serwowania na spotkaniach z przyjaciółmi i rodziną, bo jak każdy wie, tacos poprawiają nastrój.

Co więcej, aby je wykonać możesz użyć każdej ryby. Do zrobienia tacos nadają się morszczuk, tuńczyk, tilapia, a nawet krewetki.

Składniki

  • 4 filety ulubionej ryby
  • Sól i pieprz
  • 1 cebula pokrojona w piórka
  • 1/2 łyżeczki kuminu
  • 1 wyciśnięta cytryna
  • 1/4 łyżeczki pieprzu kajeńskiego
  • 1 szklanka jogurtu greckiego bez dodatku cukru
  • 3 szklanki posiekanej kapusty
  • 1 awokado
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
  • 4 pełnoziarniste chlebki pita
 

Tacos z rybą to doskonały posiłek, którym możesz zjeść wspólnie z rodziną i przyjaciółmi.

Rybne tacos - przepisy na dania z rybami

Przygotowanie

  • W dużej misce wymieszaj kapustę, cebulę, grecki jogurt, sok z cytryny i sól. Odstaw składniki do lodówki, skorzystasz z nich później.
  • W pojemniku wymieszaj pieprz kajeński, czosnek, cebulę, kumin, odrobinę soli i pieprzu. Następnie przypraw mieszanką rybę.
  • Usmaż na średnim ogniu przez 8 minut oba filety, obracając je na drugą stronę po 4 minutach.
  • Używając widelca rozdrobnij filety na małe kawałki.
  • Tuż przed podaniem podgrzej chlebek pita na patelni. Pamiętaj, aby patelnia była mocno rozgrzana.
  • Pokrój awokado w kostki.
  • Zdejmij chlebek z patelni (kiedy nabierze złocistego koloru) i przygotuj tacos wkładając do niego sałatkę z kapusty, awokado i rybę.

3. Morszczuk z cytryną i rozmarynem

Morszczuk to produkt spożywczy bogaty w witaminy i składniki odżywcze. Poza tym jest łatwy do strawienia. Co więcej, nie zawiera ogromnych ilości tłuszczu, dlatego nadaje się dla osób przestrzegających ścisłej diety.

Ponadto ta ryba to doskonały wybór na lekki lunch lub kolację. Oprócz tego jest bogaty w żelazo i kwas foliowy, dlatego sprawdzi się w diecie kobiet w ciąży.

 

Składniki

  • 4 filety z morszczuka
  • 3 gałązki rozmarynu
  • 2 cytryny
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 100 gramów sezamu

Przygotowanie

  • Ułóż filety na patelni, skórą do góry. Następnie umieść ją na średnim ogniu na 4 minuty.
  • W tym czasie wymieszaj rozmaryn, sezam, skórkę z cytryny i oliwę z oliwek.
  • Następnie odwróć filety i polej każdy z nich odrobiną dressingu z rozmarynu.
  • Spryskaj je oliwą z oliwek i smaż przez 4 minuty, póki skóra nie zbrązowieje, a ryba zacznie od niej odchodzić.
  • Pokrój cytrynę na kawałki i polej rybę sokiem z cytryny. Możesz podać morszczuka z ugniecionymi ziemniakami lub sałatką z sałaty i pomidorów.

Ryby stanowią ważne źródło witamin, białek i tłuszczy, których potrzebuje organizm, aby działać w optymalny sposób. Te przepisy na dania z rybami pomogą Ci zadbać o swoje zdrowie, dlatego nie czekaj i wypróbuj je już dziś.

  • Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004, October). The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: A review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
  • AESAN. (2011). Comer pescado es seguro y saludable. Retrieved from http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/notas_prensa/Cartel_Anisakis.pdf
  • Gebauer, S. K., Psota, T. L., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2006). n-3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. In American Journal of Clinical Nutrition (Vol. 83). https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1526S
  • Ruxton, C. H. S. (2011, March). The benefits of fish consumption. Nutrition Bulletin. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2010.01869.x