Kofeina i kreatyna na ulepszenie treningu

Już od lat sportowcy wspomagają się napojami, które zostały stworzone specjalnie w celu poprawy ich wyników. Napoje te zawierają białko i inne składniki, takie jak kofeina i kreatyna. Czy istnieją jednak jakieś badania na temat kofeiny i kreatyny?

Według Komitetu Naukowego ds. Żywności, obie substancje znajdują się w tej samej kategorii i wykazują pozytywne wyniki w zakresie wyników sportowych. Dlatego ludzie używają kofeiny i kreatyny do użytku ergogenicznego lub innymi słowy, aby poprawić swoją wydajność.

Kofeina i kreatyna w treningu: kofeina

Substancja ta jest szeroko stosowana i obecna w wielu kulturach pod różnymi postaciami, takimi jak kawa, herbata czy czekolada. Ma właściwości stymulujące, dzięki czemu jest przydatną substancją w diecie sportowców.

Jednakże, ludzie nie spożywają kofeiny jako czystej substancji. Zamiast tego jest często mieszana z innymi składnikami, aby tworzyć suplementy sportowe, takie jak napoje energetyczne.

Sposób przyjmowania

W celu poprawy wyników sportowych, sportowcy muszą spożywać około 200 do 300 miligramów – lub 3 do 6 miligramów na pół kilo całkowitej masy ciała – czystej kofeiny. Ta sama dawka w postaci herbaty przyniesie gorsze wyniki.

Jednak sportowcy powinni również wziąć pod uwagę własny poziom tolerancji i nawyki. Spożywanie niewielkich dawek kofeiny, gdy nie przyjmowało jej się regularnie, może dawać wyniki podobne do regularnego przyjmowania dużych dawek. Dlatego każdy musi znaleźć swoją idealną dawkę kofeiny.

Jeśli zaś chodzi o sposób spożywania kofeiny, to opcji jest wiele. Najczęstsze postaci obejmują suplementy z kofeiną, kawę i napoje sportowe. Jednak alternatywne opcje to także guma do żucia, batony energetyczne, żele, płyny do płukania ust, napoje energetyczne i spraye.

W zależności od formy spożycia, organizm może szybciej wchłaniać kofeinę, jest tak na przykład w przypadku gumy i tabletek. Szybkość wchłaniania jest ważnym czynnikiem w wielu sytuacjach. Jednak naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań w celu przetestowania różnych sposobów przyjmowania kofeiny.

Skutki uboczne

W zależności od dawki i indywidualnej tolerancji, spożywanie kofeiny może mieć łagodne skutki uboczne (takie jak nerwowość lub dolegliwości żołądkowo-jelitowe). W niektórych przypadkach może to również prowadzić do poważnych skutków ubocznych, takich jak wrzody lub epilepsja.

Kofeina i kreatyna w treningu: kreatyna

Kreatyna lub kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek organiczny obecny w mięsie i rybach. Substancję tę można spożywać w dwóch celach: jako źródło energii do zadań o wysokiej intensywności lub w celu zmniejszenia zmęczenia mięśni.

Jako źródło energii

Ciało magazynuje 95 procent kreatyny w mięśniach poprzecznie prążkowanych. Gdy podmiot odpoczywa, uwalnia ją lub wykorzystuje do stworzenia innej cząsteczki zwanej fosfokreatyną. Fosfokreatyna pomaga ciału uzyskać energię podczas krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności.

W celu zmniejszenia zmęczenia

Podczas treningu mięśnie wytwarzają kwasy w trakcie uwalniania jonów wodorowych, które z kolei powstają w wyniku naturalnych reakcji pozyskiwania energii. Powstała kwasica powoduje zmęczenie. Kreatyna wykorzystuje te jony do tworzenia fosfokreatyny, co zmniejsza liczbę jonów, które mogą powodować kwasicę.

Kreatyna jako suplement

Badania wykazały, że kreatyna to bezpieczny i skuteczny suplement diety, który wspomaga wydajność fizyczną. Kreatyna działa skutecznie w przypadku krótkich treningów o wysokiej intensywności lub ćwiczeń trwających od 30 sekund do dwóch minut. Sprawdza się również przy ćwiczeniach interwałowych.

Jeśli zaś chodzi o dawkę, to opcje są dwie:

Protokół szybkiego ładowania

Przez 5-7 dni należy przyjmować 20-30 gramów kreatyny podzielonej na cztery porcje dziennie. Przy tej dawce trzeba przejść także fazę konserwacji, w której należy przyjmować pojedyncze 3-5 gramowe dawki dziennie.

Protokół wolnego ładowania

Wolne ładowanie będzie miało takie same wyniki, jak szybkie, ale wykorzystuje do tego inne dawki. Przy wolnym ładowaniu należy przyjmować 3-5 gramów kreatyny dziennie przez okres czterech tygodni.

Czy kofeina i kreatyna mogą być stosowane razem?

Badania sugerują, że jednoczesne przyjmowanie kofeiny i kreatyny zmniejsza wchłanianie tej drugiej substancji. Jednak słabsze wchłanianie występuje tylko w sytuacji, gdy użytkownik spożywa je w tym samym czasie. Jeśli przyjmie się je o różnych porach dnia, ergogeniczne działanie kreatyny nadal przyniesie pozytywne rezultaty.