Kofeina i kreatyna na ulepszenie treningu

07 Marzec, 2020
Czy spożywasz którąś z tych substancji w postaci suplementu, aby poprawić swoją sprawność fizyczną? Opowiemy dziś coś więcej o kofeinie i kreatynie.
 

Już od lat sportowcy wspomagają się napojami, które zostały stworzone specjalnie w celu poprawy ich wyników. Napoje te zawierają białko i inne składniki, takie jak kofeina i kreatyna. Czy istnieją jednak jakieś badania na temat kofeiny i kreatyny?

Według Komitetu Naukowego ds. Żywności, obie substancje znajdują się w tej samej kategorii i wykazują pozytywne wyniki w zakresie wyników sportowych. Dlatego ludzie używają kofeiny i kreatyny do użytku ergogenicznego lub innymi słowy, aby poprawić swoją wydajność.

Kofeina i kreatyna w treningu: kofeina

Substancja ta jest szeroko stosowana i obecna w wielu kulturach pod różnymi postaciami, takimi jak kawa, herbata czy czekolada. Ma właściwości stymulujące, dzięki czemu jest przydatną substancją w diecie sportowców.

Jednakże, ludzie nie spożywają kofeiny jako czystej substancji. Zamiast tego jest często mieszana z innymi składnikami, aby tworzyć suplementy sportowe, takie jak napoje energetyczne.

Sposób przyjmowania

W celu poprawy wyników sportowych, sportowcy muszą spożywać około 200 do 300 miligramów – lub 3 do 6 miligramów na pół kilo całkowitej masy ciała – czystej kofeiny. Ta sama dawka w postaci herbaty przyniesie gorsze wyniki.

Jednak sportowcy powinni również wziąć pod uwagę własny poziom tolerancji i nawyki. Spożywanie niewielkich dawek kofeiny, gdy nie przyjmowało jej się regularnie, może dawać wyniki podobne do regularnego przyjmowania dużych dawek. Dlatego każdy musi znaleźć swoją idealną dawkę kofeiny.

 
Kofeina i kreatyna w diecie

Jeśli zaś chodzi o sposób spożywania kofeiny, to opcji jest wiele. Najczęstsze postaci obejmują suplementy z kofeiną, kawę i napoje sportowe. Jednak alternatywne opcje to także guma do żucia, batony energetyczne, żele, płyny do płukania ust, napoje energetyczne i spraye.

W zależności od formy spożycia, organizm może szybciej wchłaniać kofeinę, jest tak na przykład w przypadku gumy i tabletek. Szybkość wchłaniania jest ważnym czynnikiem w wielu sytuacjach. Jednak naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań w celu przetestowania różnych sposobów przyjmowania kofeiny.

Skutki uboczne

W zależności od dawki i indywidualnej tolerancji, spożywanie kofeiny może mieć łagodne skutki uboczne (takie jak nerwowość lub dolegliwości żołądkowo-jelitowe). W niektórych przypadkach może to również prowadzić do poważnych skutków ubocznych, takich jak wrzody lub epilepsja.

Kofeina i kreatyna w treningu: kreatyna

Kreatyna lub kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek organiczny obecny w mięsie i rybach. Substancję tę można spożywać w dwóch celach: jako źródło energii do zadań o wysokiej intensywności lub w celu zmniejszenia zmęczenia mięśni.

 

Jako źródło energii

Ciało magazynuje 95 procent kreatyny w mięśniach poprzecznie prążkowanych. Gdy podmiot odpoczywa, uwalnia ją lub wykorzystuje do stworzenia innej cząsteczki zwanej fosfokreatyną. Fosfokreatyna pomaga ciału uzyskać energię podczas krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności.

W celu zmniejszenia zmęczenia

Podczas treningu mięśnie wytwarzają kwasy w trakcie uwalniania jonów wodorowych, które z kolei powstają w wyniku naturalnych reakcji pozyskiwania energii. Powstała kwasica powoduje zmęczenie. Kreatyna wykorzystuje te jony do tworzenia fosfokreatyny, co zmniejsza liczbę jonów, które mogą powodować kwasicę.

kofeina i kreatyna a zmęczenie

Kreatyna jako suplement

Badania wykazały, że kreatyna to bezpieczny i skuteczny suplement diety, który wspomaga wydajność fizycznąKreatyna działa skutecznie w przypadku krótkich treningów o wysokiej intensywności lub ćwiczeń trwających od 30 sekund do dwóch minut. Sprawdza się również przy ćwiczeniach interwałowych.

Jeśli zaś chodzi o dawkę, to opcje są dwie:

Protokół szybkiego ładowania

Przez 5-7 dni należy przyjmować 20-30 gramów kreatyny podzielonej na cztery porcje dziennie. Przy tej dawce trzeba przejść także fazę konserwacji, w której należy przyjmować pojedyncze 3-5 gramowe dawki dziennie.

 

Protokół wolnego ładowania

Wolne ładowanie będzie miało takie same wyniki, jak szybkie, ale wykorzystuje do tego inne dawki. Przy wolnym ładowaniu należy przyjmować 3-5 gramów kreatyny dziennie przez okres czterech tygodni.

Czy kofeina i kreatyna mogą być stosowane razem?

Badania sugerują, że jednoczesne przyjmowanie kofeiny i kreatyny zmniejsza wchłanianie tej drugiej substancji. Jednak słabsze wchłanianie występuje tylko w sytuacji, gdy użytkownik spożywa je w tym samym czasie. Jeśli przyjmie się je o różnych porach dnia, ergogeniczne działanie kreatyny nadal przyniesie pozytywne rezultaty.

 
  • Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol. 1998;85:883-9
  • Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:5
  • Wickham KA, Spriet LL. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):79-91
  • Greenwood M, Kreider R, Earnest C, Rasmussen C, Almada A. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. JEPonline. 2003;6:37-43
  • Hopwood MJ, Graham K, Rooney KB. Creatine supplementation and swim performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2006;5:10-24
  • Walzer B, Speer O, Boehm E, Kristiansen S, Chan S, Clarke K, et al. New creatine transporter assay and identification of distintict creatine transporter isoforms in muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;283:390-401
  • Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exc. 2002;34:1785-92