Sześciopak dzięki połączeniu kardio i treningu oporowego

Jeśli chcesz mieć ładnie zarysowany sześciopak na brzuchu, możesz to osiągnąć łącząc ćwiczenia kardio z treningiem oporowym. Sprawdź poniższe propozycje i włącz je do swojego treningu.
 

Jeśli chcesz wyrzeźbić idealny sześciopak i wykonujesz niezliczoną ilość brzuszków, ale nie widzisz oczekiwanych rezultatów, prawdopodobnie przyszedł czas, by zmienić plan treningowy.

Najlepsze efekty osiągniesz bowiem łącząc trening kardio z treningiem oporowym. Dowiedz się z naszego artykułu, jak w skuteczny sposób osiągnąć wymarzony sześciopak.

Jak szybko wyrzeźbić sześciopak?

Aby wyrzeźbić sześciopak, musisz włączyć do treningu takie ćwiczenia, które nie tylko pomogą ci rozbudować mięśnie, ale również takie, które pozwalają spalić tkankę tłuszczową na brzuchu.

Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu w seriach, z zachowaniem odpowiednich przerw między poszczególnymi seriami.
Warto również pamiętać, że połączenie prawidłowej diety i kardio to najprostsza droga o osiągnięcia ładnie wyrzeźbionej sylwetki, a tym samym sześciopaku. Spróbuj dodać do swojego treningu elementy treningu interwałowego, aby przyspieszyć procesy metaboliczne i szybciej pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Unikaj produktów spożywczych, które nie służą zdrowej i zgrabnej sylwetce. Możesz również sięgnąć po suplementy diety wspomagające spalanie tłuszczu.

Specjaliści twierdzą, że sześciopak najłatwiej jest wyrzeźbić, kiedy łączymy kardio z treningiem oporowym. W obydwu przypadkach musisz dać z siebie wszystko, aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z ćwiczeń.

1. Burpees

 

Pierwszym ćwiczeniem, które pomaga szybko wyrzeźbić sześciopak są tzw. burpees. Aby wykonać to ćwiczenie, stań prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder. Następnie zegnij lekko nogi w kolanach, wyrzuć ramiona do góry i podskocz tak wysoko, jak potrafisz.

burpees trening w grupie

Przy lądowaniu zegnij znowu kolana, połóż dłonie przed sobą na macie i wyrzuć obydwie nogi do tyłu, uzyskując pozycję deski. Opuść lekko klatkę piersiową i wybij się do góry, wracając jednocześnie nogami do przodu.

Wstań na proste nogi i powtórz sekwencję. Burpees to bardzo intensywne ćwiczenie kardio. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz wykonać przez 30 sekund.

2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Jeśli pracujesz nad swoim sześciopakiem, wykorzystaj możliwości, jakie dają ćwiczenia z drążkiem do podciągania. Chwyć drążek tak, by twoje dłonie były rozstawione na szerokość nieco większą niż twoje ramiona. Rozluźnij nogi, aby poczuć w ramionach ciężar ciała.

Zegnij nogi w kolanach i podciągnij je do klatki piersiowej, a następnie powoli je opuść. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Aby w pełni wykorzystać zalety tego ćwiczenia, stosuj się do kilku ważnych wskazówek.

Kiedy unosisz i opuszczasz nogi, staraj się trzymać tułów nieruchomo. Kiedy opanujesz to ćwiczenie, możesz przejść to trudniejszych wyzwań.

 

“Każdy chce zwyciężać. Nie każdemu się chce walczyć o zwycięstwo.”
-Paul Bryant-

3. Plank (deska) – doskonałe ćwiczenie na sześciopak

Deska to jeden z nieodzownych elementów treningu każdej osoby, która chce wyrzeźbić sześciopak. Ćwiczenie to ma różne warianty, które pomagają pracować nad poszczególnymi partiami ciała.

Pomaga ono wzmocnić mięśnie i poprawić posturę. Deska, czyli tzw. plank jest z pozoru łatwym ćwiczeniem, ale każdy, kto ją choć raz wykonał, wie, że to coś więcej niż tylko wsparcie się na przedramionach.

plank deska na sześciopak

Aby wykonać deskę, wesprzyj ciało na przedramionach i palcach stóp, a następnie unieś nieco pośladki. Twoje ciało powinno utworzyć linię prostą od głowy aż po pięty. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj ciało w tej pozycji przez 30-60 sekund.

Pamiętaj, że jeśli podczas wykonywania ćwiczenia czujesz ból w ramionach i dolnej części pleców, oznacza to, że twoja pozycja jest nieprawidłowa. W czasie wykonywania deski to mięśnie brzucha i pośladków powinny wykonywać większość pracy.

4. Interwały na bieżni

Na koniec przyszedł czas na spalanie tłuszczu podczas treningu interwałowego na bieżni. Zacznij biec i zwiększaj tempo aż dojdziesz do sprintu.

Utrzymaj tę prędkość przez 30 sekund, a następnie zmniejszaj prędkość aż dojdziesz do marszu. Idź w tym tempie przez 40 sekund. Ten cykl to jeden interwał.

trening na bieżni

Aby uzyskać, jak najlepsze rezultaty, wykonaj serię składającą się z pięciu takich interwałów. W ten sposób szybko spalisz zbędną tkankę tłuszczową, która przykrywa twoje mięśnie brzucha.

Połączenie kardio i treningu oporowego to doskonały sposób nie tylko na wyrzeźbienie sześciopaku, ale również na poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Jeśli dodasz do tego zdrową dietę, z pewnością osiągniesz założony cel!