Dieta po sesjach treningowych na regenerację organizmu

28 Wrzesień, 2019
Czy to po zawodach, czy po treningu, powinniście zastosować właściwą dietę na regenerację organizmu, aby powrócił do normalnego funkcjonowania i był przygotowany na kolejny wysiłek.
 

Właściwe odżywianie to podstawa sukcesów sportowych. Dieta po sesjach treningowych na regenerację organizmu to jedna z wielu, jakie każdy sportowiec powinien stosować w zależności od dyscypliny, jakie uprawia.

Przygotowanie się do zawodów oprócz sesji ćwiczeniowych powinno obejmować zdrową dietę dostosowaną do określonych potrzeb każdego indywidualnego sportowca. W dzisiejszym artykule poznasz jaka dieta będzie najodpowiedniejsza po treningu.
Dieta po sesjach treningowych na regenerację organizmu powinna zostać ułożona według następujących kryteriów:

  • rodzaj treningu/zawodów
  • dane sportowca (płeć, wiek, waga)
  • plan treningów (jaki jest rozkład treningów,  ewentualne nadchodzące zawody)
dieta po treningu, bieganie

Dieta po sesjach treningowych na regenerację

Węglowodany

Węglowodany mają wiele swoich funkcji, jednakże jeżeli chodzi o aktywność fizyczną, stanowią one główne źródło energii dla sportowców. W tym celu powinieneś zawsze upewnić się przed i po większym wysiłku czy masz wystarczające zasoby glikogenu i węglowodanów.

Strategicznie, węglowodany powinny zostać skonsumowane w ciągu 2 godzin po wysiłku (okno anaboliczne), aby uzupełnić rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie.

 

Normalna porcja na regenerację to około 7-12 g/kg/na dzień. Jeżeli natomiast następna sesja wysiłkowa ma nastąpić za mniej niż osiem godzin, wtedy porcja wynosi 1-1.2 g/kg/na godzinę przez pierwsze cztery godziny.

Niektórzy sportowcy odczuwają potrzebę konsumpcji zaraz po wysiłku, stąd zastępują często spożycie węglowodanów – suplementami zawierającymi glukozę i sacharozę.

Indeks glikemiczny tych węglowodanów powinien być niski, chyba, że będziesz uczestniczyć w zawodach/sesjach treningowych następnego dnia. W takim wypadku, indeks glikemiczny powinien być na średnim lub wysokim poziomie.

  • Przykłady produktów z niskim indeksem glikemicznym: jabłka, truskawki, czereśnie, awokado.
  • Przykłady produktów ze średnim lub wysokim indeksem glikemicznym: pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, banany, arbuz lub melon.
awokado

W celu uzupełnienia zasobów glikogenu, należy wypić 3 ml wody i 20 mg potasu na każdy gram.

Białka

Białka składają się z wielu elementów zwanych aminokwasami. Niektóre z aminokwasów są Wam niezbędne, a organizm sam ich nie może wyprodukować. Dlatego też, planując dietę nie możecie o nich zapomnieć.

 

Ogółem jest 20 aminokwasów, z czego 8 to te niezbędne. Białko wtedy jest kompletne, kiedy zawiera te 8 aminokwasów. Jeżeli niektórych z tych ośmiu będzie brakować, wtedy trzeba uzupełnić je innymi produktami, które je zawierają. Największą zatem wartość odżywczą posiada żywność, którą zawiera te 8 niezbędnych aminokwasów.

Zaraz po treningu, powinniście spożyć białka wraz z węglowodanami w celu skutecznego uzupełnienia organizmu w glikogen. Proporcje białek do węglowodanów powinny być następujące: 3-4 g: 1 g.

dieta po treningu, kurczak

Możecie również uzupełnić Waszą dietę o częściowo hydrolizowane białka. Stosuje się je po sesjach wysiłkowych w niektórych zawodach kolarskich czy maratonach.

Woda i elektrolity

W czasie wzmożonego wysiłku, tracicie mnóstwo wody, a wraz z nią i elektrolitów. Może to prowadzić do odwodnienia, a co za tym idzie zmęczenia czy skurczy mięśni. Odczucie pragnienia pojawia się w 1-2% odwodnień. Ryzyko śmierci w przypadku odwodnienia wynosi 20%.

woda
 

Stopień potrzeby nawodnienia organizmu zależy od osoby. Każdy ze sportowców traci inną ilość wody. Zalecenia potreningowe są następujące:

  • Natychmiastowe nawodnienie
  • Pierwsze spożycie wody powinno być równe 150% utraty wagi. Powinno nastąpić w pierwszych sześciu godzinach po treningu.
  • Należy pić nawet jak nie odczuwa się pragnienia
  • Skład: sód, potas i inne z zależności co pokaże panel elektrolityczny (300-350 kcal/litr)

Mikroskładniki odżywcze

  • Potas: z uwagi na jego starty podczas pocenia się i wydalania, należy uzupełnić jego zasób pijąc napoje elektrolityczne jako dodatek do diety po treningu. W ten sposób odnowisz również rezerwy glikogenu.
  • Inne: w zależności od indywidualnego panelu elektrolitycznego każdego sportowca

Cele i wskazówki

Jak widzisz, dieta po sesjach treningowych na regenerację organizmu ma na celu w głównej mierze uzupełnienie zasobów glikogenu i nawodnienie organizmu.

  • Jeżeli po sesji wysiłkowej będzie następna w kolejnych kilku godzinach, lub następnego dnia, Twoja konsumpcja węglowodanów powinna wynosić  1-1.2 g/kg wagi, a spożywane produkty powinny posiadać średni lub wysoki indeks glikemiczny.
  • Zaraz po wysiłku, powinniście wypijać przynajmniej 500 ml płynów oraz dalej nawadniać organizm.
 
  • Jeżeli nie macie w planach następnego większego treningu w niedługim czasie, ilość węglowodanów do spożycia pozostaje taka sama, z tym, że produkty mają mieć niski indeks glikemiczny. Dodatkowo na każde 3- gramy węglowodanów powinno przypadać 1 gram białka. Należy też unikać tłuszczów.

Natychmiastowa konsumpcja po treningu

Pewnie zaraz po wysiłku nie będziecie czuć głodu, zatem przed posiłkiem na regenerację możecie zjeść przekąskę. Do przykładowych przekąsek należą:

  • 60 gramów chleba z bananem
  • Szklanka niskotłuszczowego mleka z 60 gr płatków śniadaniowych
  • 750 ml napoju izotenicznego
  • 150 ml naturalnego soku owocowego lub 2 małe owoce plus 60 gr płatków śniadaniowych

Główny posiłek w ramach diety na regenerację organizmu nie może być zbyt kaloryczny, ale ma zapewnić odzyskanie równowagi wodno- mineralnej organizmu. Powinien być bogaty w węglowodany, zapewniać właściwą ilość białka i mieć zasadowy charakter.

Nie można obciążać zbytnio wątroby i nerek, zatem należy wydalić mocz i inne toksyny z organizmu, które nagromadziły się w organizmie w czasie wysiłku. Ponadto należy unikać alkoholu i diuretyków.

Na koniec, pamiętajcie, że powrót do normalnej diety powinien następować stopniowo po 24-48 godzin po zawodach.