Ćwiczenia mięśni nóg i pośladków bez dodatkowego sprzętu

3 Wrzesień, 2019
Nogi i pośladki są odpowiedzialne za przenoszenie ciężaru całego Twojego ciała. Są zaangażowane we wszystkie czynności, takie jak siedzenie, stanie, skakanie, chodzenie i wiele innych. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, możliwe jest, że te obszary ciała zaczną jednak magazynować zapasy tkanki tłuszczowej i zatrzymywać płyny.

Jeśli nie jesteś wielkim fanem chodzenia na siłownię i nie masz w domu zbyt wiele miejsca na sprzęt do ćwiczeń, nasz dzisiejszy artykuł jest w sam raz dla Ciebie! Zaprezentujemy Ci dziś pięć przykładów obejmujących ćwiczenia mięśni nóg i pośladków, które nie wymagają zastosowania żadnego dodatkowego sprzętu i akcesoriów.

Będziesz miał pełną swobodę treningu w dowolnym miejscu, w jakim tylko zechcesz. Jedyne, czego potrzebujesz, to silną motywację niezbędną do ćwiczenia mięśni nóg i pośladków oraz chęć na poświęcenie odrobiny czasu na trening swojego ciała!

Siedzący tryb życia sprzyja zjawisku zatrzymywania płynów w Twoim organizmie. To wcale nie jest coś, nad czym można przejść do porządku dziennego. Nie jest także atrakcyjne wizualnie. Jednak to, w jaki zjawisko odbija się na wyglądzie Twojego ciała, jest tak naprawdę najmniejszym zmartwieniem.

Zlekceważenie choćby jednego prostego ćwiczenia mięśni nóg i pośladków może spowodować dalsze, poważniejsze problemy zdrowotne, które mogą okazać się niezwykle znaczące w dłuższej perspektywie czasowej.

Ponadto pozwalanie swojemu ciału na przechowywanie nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej i niezwracanie uwagi na zdrowie swoich nóg i pośladków, może stać się dla Ciebie poważną przeszkodą w niedalekiej przyszłości. Jeśli stracisz motywację, możesz dojść do punktu, w którym nawet nie będziesz w stanie wykonywać prostych zadań, takich jak wchodzenie po schodach lub wykonywanie przysiadów.

Nie czekaj zatem na rozpoczęcie ćwiczeń mających na celu poprawienie kondycji Twoich nóg i pośladków. Możesz wykonywać je w dowolnym czasie i miejscu, kiedy tylko zechcesz! Poznaj najciekawsze propozycje, które zamieściliśmy w dalszej części naszego dzisiejszego artykułu.

Ćwiczenia mięśni nóg i pośladków – 5 najlepszych propozycji

Oto pięć najciekawszych naszym zdaniem propozycji na ćwiczenia mięśni nóg i pośladków:

1. Przysiady

Przysiady są świetnym sposobem na ćwiczenia mięśni nóg i pośladków. Głównie ze względu na szeroki zakres korzyści, które mogą Ci zapewnić. Niektóre z najważniejszych zalet oferowanych przez przysiady to poprawa postawy, spalanie tłuszczu i ujędrnianie mięśni nóg.

Co więcej, możesz robić różne rodzaje przysiadów. W ten sposób otrzymasz wszystkie zalety tego ćwiczenia bez konieczności powtarzania w kółko tej samej starej, nudnej procedury treningowej!

Ale pamiętaj o tym, że przed wypróbowaniem różnych stylów przysiadów, musisz najpierw opanować tradycyjną postać tego ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków.

Przysiad pistoletowy ćwiczenia mięśni nóg i pośladków

Jest to bardzo ważną kwestią, ponieważ jeśli nie utrzymasz prawidłowej pozycji w trakcie zwykłego przysiadu, możesz narazić się na kontuzję. Ponadto, aby trenować nogi i pośladki, ważne jest pełne i dokładne wykonanie tego ćwiczenia.

Prawidłowy sposób, w jaki powinieneś robić przysiadu jest następujący:

  • Stań w pozycji wyprostowanej patrząc przed siebie, z wciągniętym brzuchem.
  • Wyciągnij ręce przed siebie i unieś je na poziom barków.
  • Zegnij kolana tak, jakbyś miał usiąść na krześle.
  • Twoje łydki powinny utworzyć z udami kąt wynoszący dokładnie 90 stopni. Oznacza to, że Twoje kolana nie powinny wychylić się do przodu poza linię Twoich stóp.
  • Teraz wyprostuj powoli nogi tak, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Możesz wykonać od 15 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia w trakcie pojedynczej sesji treningowej.

2. Pajacyki

Pajacyki to powszechne elementy programów treningowych na całym świecie. Zwykle są one jednak wykorzystywane do celów rozgrzewki.

Niemniej jednak jest to naprawdę doskonały przykład ćwiczenia mięśni nóg i pośladków, a także brzucha i w nieco mniejszym stopniu ramion. Ważne jest również to, abyś uprawiał także trening typu kardio, którego pajacyki mogą stanowić jeden z elementów składowych.

Ćwiczenia z grupy sercowo-naczyniowych stymulują przepływ krwi i pozwalają spalają kalorie nawet po zakończeniu sesji.

Pajacyki ćwiczenia mięśni nóg i pośladków

Aby wykonać prawidłowo pajacyka, wystarczy podskoczyć rozkładając w trakcie lotu ręce i nogi. Ważne jest, aby przez cały czas utrzymywać dobrą postawę. Istnieją dwa popularne sposoby wykonywania tego ćwiczenia.

Pierwszym jest robienie różnych zestawów po 20 powtórzeń, a drugim jest wykonywanie intensywnej serii skoków trwającej minimum trzy minuty.

W obu przypadkach możesz słuchać muzyki, aby ułatwić sobie swój wysiłek. A to dlatego, że ćwiczenie to bez wątpienia pozostawi Cię bez tchu po jego zakończeniu!

3. Mostek

To ćwiczenie zapewni Ci mocne uda i pośladki. Warto wspomnieć również o tym, że działa ono także na klatkę piersiową oraz łydki. Samo to ćwiczenie jest bardzo łatwe do wykonania. Wszystko, co musisz zrobić, to położyć się na plecach, twarzą do góry i zgiąć kolana zapierając się jednocześnie stopami o podłoże. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.

Mostek

Teraz unieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, z rękami wciąż wyciągniętymi na podłodze. Możesz wykonać to ćwiczenie także w formie izometrycznej. Oznacza to, że możesz użyć tylko jednej nogi, drugą zostawiając na podłodze i odpowiednio wyginając całe ciało.

Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, następnie połóż się na podłodze. Możesz także robić serię kilku powtórzeń tego ćwiczenia mięśni nóg i pośladków. Optymalnym wyborem będzie co najmniej 10 powtórzeń.

4. Burpee

Ćwiczenia o nazwie burpee są charakterystyczne dla fitnessu i crossfitu. Tego typu ćwiczenia mięśni nóg i pośladków powinny być wykonywane szybko. Dzięki temu będą się one nadawać się do poprawy koordynacji i kondycji całego Twojego ciała.

Burpee działa na różne mięśnie, które składają się na nogi i pośladki. Nie potrzebujesz niczego więcej, niż samej tylko płaskiej powierzchni z wystarczającą ilością miejsca, aby wykonać dodatkowo podskok. A jak wykonać to ćwiczenie? Cała procedura jest bardzo prosta:

Burpee

  • Stań w pozycji wyprostowanej i spójrz w górę.
  • Podskocz tak wysoko, jak tylko jesteś w stanie, a następnie natychmiast zejdź do pozycji przysiadu podpartego na rękach.
  • Wypchnij nogi do tyłu prostując całe ciało i wykonaj pompkę.
  • Po zrobieniu pompki podkurcz nogi do pozycji przysiadu podpartego.
  • Teraz dynamicznie wyprostuj całe ciało i użyj całej zgromadzonej w mięśniach energii, aby ponownie podskoczyć.
  • Powtórz cały proces ponownie.

5. Wymachy nogami do tyłu

Główne mięśnie, na które oddziaływuje to ćwiczenie, to mięśnie pośladkowe, przywodziciele i ścięgna podkolanowe. Doskonale sprawdza się ono także na potrzeby wzmacniania kręgosłupa. A jeśli dodatkowo napniesz mięśnie brzucha, możesz również ćwiczyć swoje mięśnie pleców.

Wymachy nogami do tyłu należą do grupy ćwiczeń, które naprawdę łatwo można wykonać, nawet jeśli nie jesteś zbyt wysportowaną osobą. Po prostu oprzyj się twarzą do dołu na swoich rękach i kolanach.

Następnie unieś szybko jedną ze swoich nóg tak wysoko, jak to tylko możliwe, patrząc jednocześnie przed siebie. Teraz opuść nogę i powtórz tę samą czynność, ale używając do tego drugiej nogi. Możesz wykonać 4 zestawy tego ćwiczenia po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Dzięki tym ćwiczeniom na nogi i pośladki będziesz mógł poprawić swój wygląd bez używania ciężarów i maszyn na siłowni. Pozwoli Ci to ćwiczyć w domu, w parku, na plaży lub gdziekolwiek tylko chcesz! Nie zwlekaj zatem ani chwili dłużej i wykorzystaj w pełni te ćwiczenia mięśni nóg i pośladków. Czekające na Ciebie wyniki są naprawdę warte wysiłku! Ty też możesz je uzyskać!