Kształtne pośladki – ćwiczenia dla kobiet

Kształtne pośladki mogą sprawić, że będziesz wyglądała zjawiskowo i czuła się świetnie. Dlatego, jeśli chcesz poprawić zarówno siłę, jak i wygląd Twoich nóg i pośladków, powinnaś poznać ćwiczenia, które warto wykonywać.

Pamiętaj, że pośladki nie są jedynie po to, by dobrze wyglądać w spodniach. Składają się z trzech głównych mięśni: pośladkowego wielkiego, średniego i małego. Pracują wspólnie, umożliwiając Twoim nogom poruszanie się w upragnionym kierunku.

Ponieważ są połączone z biodrami, dolnym odcinkiem pleców i nogami, wzmacnianie pośladków da lepsze wsparcie plecom.

Jeśli należysz do grona osób, które chcą mieć bardziej kształtne pośladki, polecamy połączyć aeroby z innymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na dolne partie ciała, na przykład przysiadami i wykrokami. Do tego musisz uzbroić się w cierpliwość i motywację, bo rezultaty nie będą widoczne z dnia na dzień.

Zalety kształtnych pośladków

Zanim podamy ćwiczenia na kształtne pośladki, chcemy podkreślić, jakie korzyści zdrowotne wynikają z posiadania mocnych pośladków. Oto one:

• Zwiększenie motoryki i stabilności stawów biodrowych,
• Zmniejszenie napięcia pleców,
• Poprawa postawy,
• Mniejsze ryzyko kontuzji kolan,
• Rzadsze urazy tylnych mięśni ud,
• Lepsze osiągi w sporcie.

Ćwiczenia na kształtne pośladki

Istnieje wiele sposobów na pracę nad pośladkami, na przykład wchodzenie i schodzenie po schodach lub spacerowanie po plaży czy wspinanie się na szczyty górskie.

Poniżej znajdziesz przygotowane przez nas ćwiczenia, które możesz spokojnie wykonywać na siłowni lub w domu, by ukształtować pośladki. Zapoznaj się z nimi i dodaj je do codziennego treningu. Z pewnością nie będziesz tego żałować!

1. Wykroki

Pierwsze ćwiczenie, które możemy polecić, to wykroki. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zrób duży krok do przodu lub do tyłu. Następnie powoli opuść ciężar ciała w kierunku podłoża jednocześnie zginając kolana.

Pilnuj, by kolana były ugięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i by przednie kolano znajdowało się centralnie nad kostką i nie wychodziło poza nią. Wykonuj wykroki na zmianę najpierw jedną, a następnie drugą nogą lub zrób wszystkie powtórzenia jedną nogą, a następnie przerzuć się na drugą.

2. Wykopy w tył

Następne ćwiczenie to wykopy w tył, które doskonale kształtują pośladki. Polegają na wyciąganiu nogi do tyłu ciała. Musisz wykonać ten ruch powoli i stale go kontrolować. Pamiętaj, by mieć napięte pośladki i stabilną klatkę piersiową. Polecamy wykonać trzy serie składające się z piętnastu powtórzeń na każdą nogę.

Siła nie wynika z możliwości fizycznych. Pochodzi z niezwyciężonej woli.

-Mahatma Gandhi-

3. Mostek

Aby wykonać mostek musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana i oprzeć płasko położone stopy na powierzchni, rozstawiając je szerzej niż biodra.

Unieś powoli kręgosłup z podłoża utrzymując napięte pośladki i tylne mięśnie ud. Twoje ciało powinno stanowić linię prostą. Zakończ powtórzenie opuszczając powoli ciało na podłoże, połóż plecy i wróć do pozycji wyjściowej.

4. Przysiady

Na koniec mamy znane ćwiczenie, które doskonale wpływa na pośladki. Jeśli chcesz poprawnie wykonywać przysiady, musisz stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Powoli opuść biodra, pilnując, by kolana nie wychodziły poza palce stóp.

Robiąc przysiad trzymaj kolana nad kostkami, następnie odepchnij się stopami i ściśnij pośladki prostując się. Nie zapominaj, że istnieje wiele odmian tego ćwiczenia!

Jeśli chcesz osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, dodaj obciążenie do standardowych przysiadów i wyrzutów. W ten sposób osiągniesz maksimum korzyści z treningu.

Pamiętaj także, że chociaż te ćwiczenia pomogą Ci ukształtować pośladki, to dobry trening to tylko jeden z elementów umożliwiających osiągnięcie celu. Zrównoważona dieta odgrywa tak samo ważną rolę.