Jak schudnąć spacerując? – Poradnik dla każdego

20 Maj, 2019
Chodzenie marszowym krokiem to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej. Można ją wykonywać wszędzie: na łonie natury, w centrum miasta, zwiedzając nowe miejsca, na spacerze z psem... Każde wyjście z domu można potraktować jako wymówkę, by poprawić zdrowie, kondycję i sylwetkę!

Generalnie odchudzanie kojarzy nam się z ekspresową głodową dietą i katowaniem się ćwiczeniami na siłowni. A czy wiesz, że można też „bezboleśnie” zrzucić zbędne kilogramy? Dowiedz się, jak schudnąć spacerując!

Znacznie trwalsze efekty daje stopniowe odchudzanie niż krótkotrwałe diety o ograniczonej do maksimum wartości kalorycznej i odżywczej spożywanych potraw. Jeśli chcesz bez większego wysiłku pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, zmień swoją codzienną dietę na zdrowszą i zacznij regularnie się ruszać.

Jak schudnąć spacerując? Otóż codzienna aktywność fizyczna – nawet ta o umiarkowanej intensywności – to świetny „spalacz” tłuszczu i sposób na zachowanie zdrowia. Obecnie coraz większą popularnością cieszy się tzw. power walking, czyli po prostu chodzenie w szybkim, marszowym tempie.

Dlaczego regularne spacery odchudzają?

Energiczny spacer jest zaliczany do grupy ćwiczeń aerobowych, gdyż przyspiesza tętno, wzmacnia serce, aktywuje metabolizm oraz stymuluje spalanie kalorii. Dzięki temu jest wielkim sprzymierzeńcem osób zmagających się z nadwagą i pragnących zachować szczupłą sylwetkę.

Co więcej, regularne spacery to fantastyczna technika relaksacyjna, która pomaga złagodzić napięcie nerwowe, pozbyć się stresu, odprężyć i nastroić optymistycznie na resztę dnia.

Aby jednak spacer miał działanie odchudzające, należy pobudzić metabolizm i stworzyć deficyt kaloryczny. Prościej mówiąc, trzeba tak zmodyfikować codzienną dietę, aby dostarczyć organizmowi mniej kalorii niż ten jest w stanie spalić. Wówczas nie będzie musiał odkładać nadmiaru energii w postaci wałeczków tłuszczu.

Podczas energicznego marszu jesteśmy w stanie zwiększyć podstawową przemianę materii, czyli ilość kalorii, jaką potrzebuje ciało do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Ograniczając kalorie i zwiększając aktywność fizyczną sprawiasz, że organizm zaczyna spalać zgromadzone zapasy tłuszczu, a waga stopniowo leci w dół.

Jak schudnąć spacerując? – Wskazówki

Jak, gdzie i kiedy spacerować?

Aby spacer był efektywny, należy wybrać odpowiednią porę. Idealne do umiarkowanej aktywności fizycznej są poranki i popołudnia. W rzeczywistości jednak każdy moment jest dobry na marsz. Staraj się unikać aktywności z pełnym żołądkiem oraz w porze największych upałów.

Równie ważna co pora spaceru jest sceneria. Wybierz trasę przez park, między polami lub po łące. Przyjemne otoczenie nie tylko motywuje do aktywności, ale także pomaga się odprężyć i odstresować.

Trzy kobiety na spacerze, czyli jak schudnąć spacerując

Można spacerować w towarzystwie lub w samotności, wsłuchując się w odgłosy natury i własne wnętrze lub w dźwięki ulubionej muzyki – tak jak lubisz najbardziej!

Krok musi być szybki i energiczny

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć spacerując, koniecznie musisz skupić się na odpowiednim tempie marszu. Utrzymanie dobrego rytmu jest kluczem do efektywnej utraty zgromadzonej tkanki tłuszczowej.

Im bardziej wzrasta tętno, tym bardziej nasz organizm jest zmuszony do sięgania po rezerwy energii zgromadzone w postaci wałeczków tłuszczu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze spacerowaniem, z początku nie narzucaj sobie zbyt wysokiego rytmu, gdyż możesz przeciążyć organizm.

Każda osoba powinna dostosować tempo marszu do swojej kondycji fizycznej, stanu zdrowia i wieku. Chodzi o to, by podczas spaceru czuć się dobrze i komfortowo, stopniowo zwiększając szybkość kroku.

Według specjalistów z American College of Sports Medicine (ACSM) optymalna prędkość marszu dla osób zdrowych to od 4,8 do 6 km / godz. Jednakże, aby poprawić wydolność organizmu, należy stopniowo zwiększać tempo marszu. Jeśli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia, zacznij od bardzo krótkich spacerów i z każdym dniem nieco je wydłużaj.

Spaceruj przynajmniej 2,5 godziny tygodniowo

Bez względu na to, jaki jest Twój cel (utrata wagi, poprawa kondycji, wzmocnienie odporności itp.), specjaliści zalecają przynajmniej 2,5 godziny szybkiego marszu tygodniowo. Najlepiej jeśli rozdzielisz ten czas na cztery dni – czyli ponad dwudziestominutowy spacer w zupełności wystarczy.

Jeśli jednak zastanawiasz się, jak schudnąć spacerując, koniecznie będziesz musiał ten czas wydłużyć. Aby odchudzanie było naprawdę efektywne, nasze ciało potrzebuje nieco więcej wysiłku. Nie zapominaj jednak, że same spacery nie pomogą pozbyć się tkanki tłuszczowej, muszą iść w parze ze zdrową i zbilansowaną dietą.

Mierz tętno

Zdaniem niektórych naukowców intensywność spaceru jest istotniejsza dla utraty wagi niż szybkość kroku. Intensywność możemy monitorować za pomocą tętna, czyli częstości skurczów serca.

Powszechnie uważa się, że optymalny wysiłek fizyczny zakłada przedział od 60 do 80% tętna maksymalnego.

Istnieje podstawowy wzór na określenie tętna maksymalnego: od wartości 220 należy odjąć swój wiek wiek. W stosunku do uzyskanej liczby należy zastosować procent między 60 i 80, a wyznaczymy puls, który pozwala na efektywną utratę zbędnych kilogramów.

Skup się na technice spacerowania

Pamiętajmy, że im więcej mięśni zaangażujemy w wysiłek fizyczny, tym więcej tkanki tłuszczowej będzie spalał nasz organizm. A zatem zaleca się wykonywanie dodatkowych ruchów podczas spaceru, na przykład krążenie ramionami.

Kolejną istotną kwestią jest także oddychanie. Stosowanie poprawnej techniki oddechowej pomaga zwiększyć efektywność wysiłku. W trakcie marszu staraj się oddychać głęboko – tak, by powietrze docierało nie tylko do płuc, ale do najgłębszych części jamy brzusznej (tzw. oddychanie brzuszne).

Para spaceruje z psem

Głębokie oddychanie zwiększa wydolność oddechową, która umożliwia niezbędny dopływ tlenu do tkanek podczas wysiłku fizycznego.

Jak schudnąć spacerując? Czyli idealna technika maszerowania opiera się na:

  • odpowiedniej postawie ciała (ściągnij ramiona, wyprostuj plecy i szyję, a wzrok skieruj dokładnie na wprost)
  • zgięciu łokci pod kątem 90 stopni i poruszaniu nimi energicznie przy każdym kroku
  • przenoszeniu ciężaru ciała z pięty na palce
  • stosowaniu treningu interwałowego, czyli przeplataniu średniego tempa z wysokim

Inne korzyści płynące z regularnych spacerów

Regularne spacery to nie tylko niezawodny sposób na utratę zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim fundamenty zdrowego i zrównoważonego stylu życia. Liczne badania naukowe dowodzą, że codzienny, energiczny marsz ma zbawienny wpływ na pracę całego naszego organizmu.

  • Poprawia krążenie krwi.
  • Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, dzięki czemu obniża ryzyko wystąpienia chorób serca.
  • Pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
  • Naturalnie reguluje ciśnienie tętnicze krwi.
  • Wzmacnia kości, ścięgna i stawy.
  • Poprawia wydajność układu oddechowego oraz zwiększa pojemność płuc.
  • Podczas spaceru – podobnie jak przy każdej innej aktywności fizycznej – organizm zwiększa produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia.
  • Jest znakomitym lekiem przeciwdepresyjnym, łagodzi codzienny stres, odpręża mięśnie i pomaga zapobiegać problemom ze snem.

Codzienne spacery w towarzystwie odpowiedniej diety są niemalże gwarancją zachowania prawidłowej masy ciała oraz poprawy ogólnego stanu zdrowia!

  • Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.116.014506
  • Avila, J. J., Gutierres, J. A., Sheehy, M. E., Lofgren, I. E., & Delmonico, M. J. (2010). Effect of moderate intensity resistance training during weight loss on body composition and physical performance in overweight older adults. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1387-9
  • Ekman, M. J., Klintenberg, M., Björck, U., & Norström, F. (2013). Six-minute walk test before and after a weight reduction program in obese subjects. Obesity. https://doi.org/10.1002/oby.20046
  • Messier, S. P., Loeser, R. F., Mitchell, M. N., Valle, G., Morgan, T. P., Rejeski, W. J., & Ettinger, W. H. (2000). Exercise and weight loss in obese older adults with knee osteoarthritis: A preliminary study. Journal of the American Geriatrics Society. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04781.x
  • Fogelholm, M., Kukkonen-Harjula, K., Nenonen, A., & Pasanen, M. (2000). Effects of walking training on weight maintenance after a very-low- energy diet in premenopausal obese women: A randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinte.160.14.2177