Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców

· 20 Marzec, 2019
W tym artykule podpowiemy jakie ćwiczenia wykonywać, żeby wzmocnić mięśnie pleców i co można zrobić, żeby zintensyfikować efektywność ćwiczeń.

Aby dowiedzieć się, jak najlepiej ćwiczyć mięśnie pleców koniecznie trzeba poznać ich budowę. Zapraszamy do lektury!

A zatem, na mięśnie pleców składają się takie oto mięśnie:

  • czworoboczny,
  • najszerszy grzbietu,
  • obły większy i mniejszy,
  • naramienny,
  • równoległoboczny,
  • podgrzebieniowy 
  • trójkąt lędźwiowy.

Kilka ćwiczeń na mięśnie pleców

  • „Zgięcie na wznak” – Połóż się na plecach z nogami ugiętymi, stopy oparte o podłogę. Ręce wzdłuż ciała zegnij do kąta prostego. Przyciskając łokcie do podłogi, unieś plecy i ramiona z podłogi.
  • „Lina” – Do tego ćwiczenia niezbędna jest podwieszona u sufitu lina. Wymaga ono bardzo dużo siły w ramionach, dlatego jest to ćwiczenie dla zaawansowanych. Polega na wspinaniu się na linę jak najwyżej się da. Można wykorzystać nogi do pomocy. Ćwiczenie to można porównać do podciągania się na drążku i podobnie jak drążek bardzo wzmacnia mięśnie pleców.
  • Martwy ciąg na jednej nodze” – Stojąc na jednej nodze pochylamy się maksymalnie do dołu. Druga noga wyprostowana idzie do tyłu i ustawia się równolegle do podłogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Dla lepszego efektu można trzymać w ręku hantelek. Wykonując to ćwiczenie koniecznie trzeba pamiętać o prostych plecach i jak najmniejszym ugięciu kolana. A to dlatego, że odcinek lędźwiowy jest najbardziej obciążony. Prawidłowa postawa chroni tę część pleców. Przy nieprawidłowej pozycji, ból w dolnym odcinku pleców gwarantowany.

„Mostek” – To ćwiczenie pewnie znane wszystkim z lekcji w-f w podstawówce. Działa ono kompleksowo na mięśnie pleców, gdyż aktywuje zarówno górne i dolne partie mięśniowe, a także ramiona.

  • „Deska na ramionach”Ćwiczenie dobrze znane z naszego bloga. Jest ono doskonałe na wzmocnienie dolnych partii mięśni pleców. Wykonując je, koniecznie trzeba pamiętać, aby plecy i nogi były maksymalnie wyprostowane i w jednej linii.
Ćwiczenia na mięśnie pleców

  • „Ukręcanie lodów” – To ćwiczenie dla zaawansowanych, bo wymaga umiejętności podciągnięcia się na drążku. Polega na na tym, że będąc w pozycji podciągnięcia na drążku i trzymając całe ciało w jednej linii, wykonujemy wahadłowy ruch całym ciałem, czyli głowa idzie w dół, a nogi w górę do pozycji równoległej do podłogi.

Wskazówki na zmaksymalizowanie efektywności ćwiczeń pleców

  • Na włókna mięśni grzbietowych bardzo dobrze działa już średnia ilość powtórzeń, jednak włókna mięśni czworobocznych lepiej reagują na większą liczbę powtórzeń.
  • Prawidłowa postawa jest niezwykle istotna, aby ćwiczenia były efektywne i nie spowodowały kontuzji. A zatem, na przykład wykonując podciągnięcia na drążku trzeba pamiętać, że klatka piersiowa ma być wypchnięta, barki, jak najniżej, ale głowa uniesiona, brzuch napięty. Taka postawa jest odpowiednia do dźwigania ciężaru i minimalizuje ryzyko kontuzji.
Ćwiczenia na mięśnie pleców

  • Odpowiednie obciążenia. Nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Obciążenie powinno być takie, aby mieć możliwość wykonać taką ilość powtórzeń jaka jest przewidziana dla treningu plus ewentualnie o 1 lub 2 więcej. Dodatkowe powtórzenia wpłyną pozytywnie na efektywność ćwiczeń.
  • Skupienie się na ćwiczeniach. Połącz swój umysł z ćwiczeniami, które wykonujesz. Bez kontaktu mózgu z mięśniami nie uda się zaktywizować mięśni do ich maksymalnych możliwości. Dlatego właśnie, wykonując ćwiczenia koniecznie skup się na swoim ciele, na swoich mięśniach, a dzięki temu twoje ciało da z siebie wszystko.

Mamy nadzieję, że znając powyższe wskazówki i rozumiejąc budowę mięśni pleców będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia w najbardziej optymalny sposób. Nie czekaj, spróbuj już dziś poćwiczyć swoje plecy!