Jaki jest optymalny czas trwania treningu?

10 Marzec, 2019
Wiele osób zadaje sobie pytanie o to, ile czasu powinien trwać skuteczny trening. Należy pamiętać, że jest to kwestia, którą należy rozpatrywać bardzo indywidualnie i która zależy od poziomu aktywności i stanu zdrowia danej osoby.

Każda osoba aktywna fizycznie zastanawia się w pewnym momencie nad tym, jaki jest optymalny czas trwania treningu. Istnieje na ten temat wiele różnych teorii, ponieważ wszystko zależy od tego, jaki założymy sobie cel.

Optymalny czas trwania treningu będzie bowiem inny w przypadku osoby, która chce spalić tkankę tłuszczową, a inny u kogoś, komu zależy po prostu na ogólnym dobrym samopoczuciu.

Jaki jest optymalny czas trwania treningu?

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy poświęcać tygodniowo ok. 150 minut na trening o umiarkowanej intensywności. Najczęściej zaleca się regularne, szybkie spacery albo średnio intensywny jogging, po pół godziny, 5 razy w tygodniu.

W przypadku osób, które chcą i mogą wykonywać intensywny trening aerobowy, optymalny czas trwania treningu to 75 minut. Czas ten jest liczony w skali całego tygodnia i powinien być rozłożone na równe sesje.

kobieta uprawiająca jogę na macie

Czy zbyt długi trening jest niebezpieczny?

Jest to jedno z najbardziej kontrowersyjnych pytań jeśli chodzi o czas poświęcany na trening. Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że górną granicą czasu, jaki poświęcamy na ćwiczenia fizycznie powinno być 450 minut w skali tygodnia.

Specjaliści, którzy opowiadają się za tym stwierdzeniem uważają, że przetrenowanie może w poważny sposób zagrażać zdrowiu. Mówią o tym, że jeżeli łączny czas poświęcany w skali tygodnia na trening przekracza wspomniane 450 minut, ryzykujemy nadwyrężenie niektórych mięśni. Podkreślają też, że w takich przypadkach najbardziej może ucierpieć mięsień sercowy.

Nie ma czegoś takiego, jak „za dużo ruchu”

Niektórzy lekarze i specjaliści twierdzą jednak, że nie ma czegoś takiego, jak „przetrenowanie” lub „za dużo ćwiczeń”. Zapewniają oni, że regularne poświęcanie ponad 450 minut tygodniowo na sport nie ma żadnych negatywnych skutków dla zdrowia.

kobieta zmęczona po treningu kardio

Teorię tę popierają twierdzeniem, że ludzkie ciało ma duże zdolności adaptacyjne. I rzeczywiście, prawdą jest, że nasz organizm szybko dostosowuje się do rytmu ćwiczeń, jakie mu narzucimy. Co więcej, większa ilość ćwiczeń nie wywołuje żadnych zaburzeń układu sercowo-naczyniowego.

Należy pamiętać, że przypadki śmierci sportowców nie wynikają z przetrenowania, ale z wrodzonych wad serca, które nie zostały wykryte na czas. Intensywny trening nie ma żadnego związku z takimi sytuacjami.

Półgodzinny trening wystarczy

Wszyscy lekarze i specjaliści od fitnessu są zgodni co do jednej kwestii – aby zachować stosunkowo dobrą kondycję, wystarczy ćwiczyć 30 minut dziennie. Zatem optymalny czas trwania treningu to właśnie 30 minut dziennie, jeżeli zależy nam na utrzymaniu ciała w dobrym zdrowiu.

Taka ilość czasu zapewni nam stosunkowo dobre rezultaty, nawet jeśli nasz organizm przywyknie do regularnych, półgodzinnych treningów i będzie gotowy na coś więcej. Specjaliści zgadzają się również w innej kwestii – siedzący tryb życia jest niezwykle szkodliwy dla zdrowia.

Brak ruchu prowadzi do występowania chorób układu krążenia oraz do nadwagi. Za tymi problemami idą z kolei cukrzyca, depresja, osłabienie kości itp.

Kiedy zauważysz pierwsze rezultaty?

Ogólnie rzecz biorąc pierwsze rezultaty widać już po 45 dniach regularnego ruchu. Należy również pamiętać o tym, aby zaplanować po treningu dzień odpoczynku, żeby mięśnie miały czas się zregenerować.

Kluczem do osiągnięcia celu jest wytrwałość. Nie ma żadnych dróg na skrót ani magicznych sztuczek, które pozwolą ci zrzucić zbędne kilogramy, ujędrnić mięśnie czy wysmuklić talię.

Systematyczny trening pomoże ci wprowadzić pożądane dla zdrowia zmiany oraz, co najważniejsze, utrzymać je. Pamiętaj bowiem, że wypracowane w pocie czoła efekty można bardzo łatwo stracić jeśli zaczniesz pomijać zaplanowane treningi.

Ćwiczenia muszą iść w parze z dietą

Bez względu na to, czy trenujesz bo chcesz po prostu zadbać o zdrowie, czy też twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, ćwiczenia powinny zawsze iść w parze ze zdrową dietą. Twój trening nie będzie efektywny, jeżeli nie dostarczysz organizmowi odpowiednich składników odżywczych.

zbilansowana dieta i szczupła talia

Nie ma potrzeby trzymania się bardzo restrykcyjnej diety. Możesz jeść niemal wszystko, dopóki zachowasz umiar i zadbasz o odpowiednią ilość witamin i minerałów w pożywieniu. Pamiętaj tylko o jednym – że zdrowa dieta i fast food to nierealne połączenie.

Brak czasu nie może być wymówką

Wiele osób twierdzi, że nie ćwiczą ponieważ brakuje im czasu na sport. Prawda jest taka, że ich własne zdrowie nie jest dla nich priorytetem. Jak wspomnieliśmy, optymalny czas trwania treningu to 30 minut. Dużo lepiej jest jednak poświęcić dziennie 5 lub 10 minut na szybki spacer niż nie robić absolutnie nic dla zdrowia.

Nawet jeśli nie potrafisz na początku wykroić w swoim grafiku czasu tylko na ćwiczenia, postaraj się przynajmniej chodzić na piechotę do sklepu lub do pracy i używać schodów zamiast windy. Takie drobne zwyczaje składają się na sumę spalonych kalorii w ciągu dnia i poprawiają naszą kondycję.

Ruch jest częścią życia i ludzkie zdrowie tego wymaga. Ćwiczenia fizyczne nie muszą zabierać dużo czasu ani nie wymagają drogich karnetów na siłownię. Po prostu załóż wygodne buty i pójdź na spacer, a twoje zdrowie z pewnością ci się za to odwdzięczy.