Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla początkujących

4 Maj, 2019
Kiedy zaczynamy chodzić na siłownię, widok ogromnej ilości maszyn i stałych bywalców z dużym doświadczeniem może być dość przytłaczający. Jednak z niewielką ilością informacji i porad zanim zaczniesz ćwiczyć możesz z powodzeniem rozpocząć trening. Oto kilka podstawowych ćwiczeń na siłowni dla początkujących!

Jeśli chcesz zacząć chodzić na siłownię lub jeśli już zacząłeś, podstawowe ćwiczenia, które przedstawiamy poniżej pomogą Ci podczas pierwszych tygodni treningu na siłowni i dzięki temu będziesz lepiej przygotowany do kolejnych sesji.

Po pierwsze powinieneś zachować spokój. Przede wszystkim: pamiętaj, że każdy nawet najbardziej umięśniony bywalec siłowni, którego widzisz kiedyś był na siłowni po raz pierwszy. To nie jest coś, czego powinieneś się wstydzić i całkowicie normalne jest, że patrząc na nich chcesz dorównać do ich poziomu.

Pierwszym krokiem w tym procesie będzie dostosowanie się do treningu na siłowni. Mając to na uwadze, przedstawiamy podstawowe ćwiczenia dla początkujących na siłowni. Przeczytaj i pamiętaj, aby uwzględnić je w swoim pierwszym treningu.

Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla początkujących – pięć przykładów

Oczywiście wszystkie te ćwiczenia powinny być wykonywane pod nadzorem trenera lub kierownika siłowni. Dzięki temu nie będziesz wykonywać ćwiczeń w złej pozycji lub podnosić zbyt dużych ciężarów, przez co możesz jedynie stracić czas lub narazić się na poważne urazy.

Jeśli nigdy nie trenowałeś lub przestałeś trenować wiele lat temu, zalecamy rozpoczęcie od innych rodzajów ćwiczeń. W ten sposób Twoje mięśnie będą miały szansę dostosować się do ćwiczeń. W tej sytuacji powinieneś porozmawiać z trenerem zanim zaczniesz trening.

Z drugiej strony, jeżeli jesteś w dobrej formie, chodzisz na siłownię lub uprawiasz inne dziedziny sportu, te ćwiczenia również mogą okazać się przydatne.

Przeczytaj także : Ćwiczenia, których nie może zabraknąć w codziennym treningu

1. Przysiady

To podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg. Możesz użyć sztangi – na początku bez obciążenia – lub hantli. Istnieją również specjalistyczne maszyny, z których można korzystać; powinieneś użyć tej, która najbardziej Ci odpowiada przynajmniej do czasu, gdy trochę popracujesz nad swoją techniką.

podstawowe ćwiczenia dla początkujących na siłowni

Przysiady polegają na opuszczaniu tułowia z jednoczesnym zginaniu obu kolan. Jeśli to możliwe, podczas przysiadu uda w najniższej pozycji powinny być ustawione równolegle do podłoża lub opuszczone trochę niżej. Plecy trzymaj prosto i patrz prosto przed siebie. Wyginanie pleców grozi obrażeniami kręgosłupa i szyi.

Zobacz również: Przysiady od podstaw – poradnik dla początkujących

2. Wyciskanie sztangi na ławce

Jest to popularne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Na pewno wiesz, jak ono wygląda. Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce i zaczynając od klatki piersiowej podnieś sztangę prostując ramiona.

Podobnie jak w przypadku przysiadów, osobom początkującym zaleca się używanie sztangi bez ciężarków. Ponieważ nie jest to ruch całkowicie naturalny dla Twojego ciała może upłynąć kilka dni zanim uzyskasz właściwą stabilność, by trenować z dodatkowym obciążeniem.

wyciskanie sztangi

3. Podstawowe ćwiczenia na bicepsy

Jest to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń na siłowni. Wyrabia ono bicepsy, które są jednym z najważniejszych mięśni dla osób pracujących nad swoim wyglądem.

Jedną z jego zalet jest to, że stosunkowo łatwo jest się go nauczyć się. Dodatkowo można je wykonywać na kilka sposobów: stojąc, siedząc na ławce – z oparciem lub bez, za pomocą drążka lub hantli, na przemian lub jednocześnie.

Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, najlepiej jest zacząć od hantli o niskiej wadze. W miarę postępów zwiększaj obciążenie zmieniając liczbę powtórzeń i zestawów. Wszystko oczywiście pod nadzorem trenera.

4. Ściąganie drążka za kark

To fenomenalny trening na plecy i ramiona. Oprócz wielu zastosowań, maszyna do tego ćwiczenia pozwala łatwo regulować obciążenie. Jednocześnie ćwiczenie jest dość proste technicznie.

Jak używać tego urządzenia? Po prostu usiądź na ławce i ułóż stopy pod podpórką oporową. Następnie rozciągnij się trochę, chwyć drążek i ponownie usiądź ściągając drążek za głowę na wysokości karku.

Następnie wyprostuj ramiona po czym ponownie ściągnij drążek w dół.

5. Rower treningowy, eliptyczny i schody

Oprócz treningu siłowego, osoby ćwiczące na siłowni zazwyczaj poświęcają od 15 do 20 minut na ćwiczenia kardio pod koniec sesji treningowej. Powinieneś przyzwyczaić się więc do tego rodzaju ćwiczeń zanim wyjdziesz z siłowni.

Schody i i rower eliptyczny to tylko niektóre z urządzeń do tego rodzaju ćwiczeń. Możesz wykonywać różne ćwiczenia kardio każdego dnia, więc nie będziesz się nudzić.

rower eliptyczny

Na koniec należy podkreślić, że przy rozpoczynaniu dowolnego programu ćwiczeń kluczowe znaczenie mają codzienne nawyki. Przede wszystkim należy stosować zdrową dietę, dbać o odpowiedni odpoczynek, pamiętać o rozgrzewce przed treningiem oraz o ćwiczeniach rozciągających a także, oczywiście o odpowiednim stroju do ćwiczeń.

Te podstawowe ćwiczenia podczas treningu na siłowni pozwolą Ci uzyskać lepsze wyniki. Dodatkowo zmotywuje Cię to do cięższej pracy w dążeniu do celów, o których marzysz.