Wiosłowanie: jak włączyć je do treningu?

6 sierpnia, 2019

Zastanawiasz się, czy wiosłowanie ma jakieś zalety? Oczywiście, że tak. Ćwiczenia tego typu wzmacniają różne mięśnie w całym ciele, a jednocześnie poprawiają ich elastyczność oraz zakres ruchu.

W świecie fitness treningi na wioślarzu stają się coraz bardziej popularne. Ten rodzaj maszyn umożliwia ćwiczenia angażujące ciało, które nie obciążają kolan. Wiosłowanie ma za zadanie wzmocnić mięśnie brzucha, pośladków, przednie i tylne ud oraz inne mięśnie w ciele.

Wiosłowanie i dwa rodzaje maszyn:

  • Maszyny statyczne: dostępne w większości siłowni.
  • Maszyny, które wykorzystują siłę wody, aby wytwarzać opór.

Te ćwiczenia powstały na bazie tradycyjnego wiosłowania, wykorzystywanego na przykład podczas pływania kajakiem, canoe i łódką. Jednak ze względu na szalony tryb życia wiosłowanie na zewnątrz w naturalnych warunkach, trzy lub cztery razy w tygodniu, jest niewykonalne dla większości osób.

Dzięki specjalnej konstrukcji takie maszyny są w stanie naśladować prawdziwe wiosłowanie. Dzięki temu zapewniają takie same korzyści, co prawdziwe wiosłowanie.

Wiosłuj!

Wiosłowanie umożliwia pracę nad praktycznie wszystkimi mięśniami. To kluczowe ćwiczenie wydolnościowe. Co więcej, nie obciąża zbytnio stawów. Dzięki temu praktycznie nie da rady nabawić się kontuzji, oczywiście jeśli stosuje się właściwą technikę.

To doskonałe ćwiczenie rehabilitacyjne, ponieważ umożliwia odbudowanie siły i masy mięśniowej. Pozwoli Ci również stopniowo zwiększyć mobilność i elastyczność.

Kobieta ćwicząca na wioślarzu

To także świetne ćwiczenie na układ krążenia. Tętno zwiększa się stopniowo, co pomoże Ci utrzymać właściwe tempo aktywności fizycznej przez dłuższy czas bez negatywnych konsekwencji dla ciała.

Wiosłowanie to bardzo skuteczny sposób spalania kalorii. Jednocześnie pomaga wzmocnić plecy opracowując mięśnie strukturalne i posturalne.

Trening grupowy na wioślarzu

W dzisiejszych czasach wiosłowanie cieszy się tak duża popularnością, co spinning. Wszystko to dlatego, że tą aktywność fizyczną można uprawiać wraz z innymi osobami.

W wielu przypadkach trening grupowy jest o wiele skuteczniejszy od treningu w pojedynkę. Możesz postawić sobie wyzwanie, aby nie być najwolniejszą osobą w grupie, co stanowi doskonałą motywację.

Podobnie jak chodzenie, tak i wiosłowanie to całkowicie naturalny sposób poruszania się. Właśnie dlatego przyswojenie właściwej techniki nie zajmie Ci zbyt wiele czasu. Odpowiednie porady sprawią, że jedna sesja wystarczy, abyś nauczyła się jak trenować.

Wiosłowanie: więcej niż ciągnięcie i wypychanie

Każda sesja treningowa może zostać zorganizowana według dystansu lub natężenia. Jednak poza tymi czynnikami ruchy wykonywane podczas wiosłowania można podzielić na trzy fazy:

  • Chwyt:to punkt wyjściowy. Twoje nogi powinny być całkowicie zgięte, a ramiona wyciągnięte do przodu.
  • Przyciąganie:wyprostuj nogi jednocześnie przyciągając rączkę do klatki piersiowej.
  • Powrót: powrót do pozycji startowej. Najpierw wyciągnij ramiona, a następnie ugnij kolana. Wszystkie przejścia powinny być wykonywane w sposób jak najbardziej płynny.

Wioślarze i tradycyjne wiosłowanie: różnice

Trening na maszynie może być przyjemniejszy i fajniejszy. Ergonometr wioślarski pozwoli Ci poczuć się, jakbyś była na zewnątrz, oferując jednocześnie wszelkie wygody siłowni.

Istnieją narzędzia, które można dopasować do określonych potrzeb. Ćwiczenia na statycznym sprzęcie wymagają wkładania mniejszego wysiłku, bo nie musisz walczyć z naturalnym oporem wody.

Kobiety ćwiczące na wioślarzach

Częste błędy popełniane na wioślarzach

Najczęstsze błędy popełniane podczas ćwiczeń na ergonometrze wioślarskim to brak pilnowania pleców. Jeśli Twoje plecy nie są kompletnie wyprostowane, to ćwiczenia nie będą skoncentrowane na górnej części ciała.

Inne często popełniane błędy to:

  • Trzymanie rączki dłońmi ułożonymi zbyt blisko siebie.
  • Uginanie dłoni w nadgarstkach.
  • Siedzenie z rozłączonymi kolanami.
  • Wykonywanie gwałtownych ruchów.

Podsumowując, ćwiczenia wykonywane na ergonometrze powinny być wykonywane spokojnie i cierpliwie. Ważne również, aby pilnować odpowiedniej techniki. Pośpiech i brak koncentracji mogą prowadzić do powstania kontuzji i innych problemów zdrowotnych.

  • Mäestu, J., Jürimäe, J., & Jürimäe, T. (2005). Monitoring of performance and training in rowing. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200535070-00005
  • García-Pallars, J., & Izquierdo, M. (2011). Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/11539690-000000000-00000
  • Gee, T. I., Olsen, P. D., Berger, N. J., Golby, J., & Thompson, K. G. (2011). Strength and conditioning practices in rowing. Journal of Strength and Conditioning Research25(3), 668–682. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e2e10e