Test Ruffiera – oceń swoją wydolność fizyczną

16 Czerwiec, 2019
Organizm każdego z nas ma określoną wydolność fizyczną podczas wykonywania różnych typów treningu. Test Ruffiera pozwala w miarę precyzyjnie ją określić. Krótko mówiąc, jest to wzór, który służy do analizy indywidualnych warunków wysiłkowych danej osoby.

Test Ruffiera to bardzo prosty sposób na poznanie reakcji serca na wysiłek fizyczny. Na jego podstawie można dowiedzieć się o tym, w jakiej formie fizycznej znajduje się nasz organizm.

Test Ruffiera-Dicksona (bo tak brzmi pełna nazwa tej próby) jest bardzo prosty, a jego przeprowadzenie zajmuje zaledwie kilka minut. Bez problemu może go wykonać każdy w zaciszu własnych czterech ścian. Wystarczy zaopatrzyć się w stoper, by zmierzyć swoje tętno, a następnie podstawić wyniki do konkretnego wzoru.

Zanim jednak przejdziesz do testu, powinieneś dowiedzieć się, w jaki sposób należy przeprowadzić całą próbę. Poniżej opisujemy krok po kroku,  jak to zrobić. Całe działanie opiera się na aktywności fizycznej w postaci przysiadów bądź innych ćwiczeń, po zakończeniu których mierzymy tętno.

Jak poprawnie przeprowadzić test Ruffiera?

Test ten był szczególnie popularny w latach osiemdziesiątych we Francji, gdzie poddali się mu niemalże wszyscy sportowcy. Generalnie polega on na pomiarze tętna przez okres jednej minuty w trzech różnych momentach.

Co prawda zdaniem niektórych wystarczy zaledwie 15 sekund pomiaru i pomnożenie uzyskanej wartości przez cztery. My jednakże proponujemy ci wykonanie klasycznej próby, czyli z minutowymi pomiarami.

  • P1 to tętno spoczynkowe. Najlepiej połóż się na plecach bądź wygodnie usiądź, a po minucie zmierz swój puls.
  • P2 oznacza ilość uderzeń serca na minutę tuż po zakończonym wysiłku.
  • P3 to wartość tętna po minutowym odpoczynku. W tym celu zaraz po zakończonym wysiłku usiądź bądź połóż się, odczekaj minutę, po czym ponownie zmierz tętno.
Kobieta robi przysiady - test Ruffiera

W naszym przypadku wysiłkiem (P0) jest wykonanie minimum 30 przysiadów w czasie 45 sekund dla mężczyzn, bądź 20-30 przysiadów w tym samym czasie dla kobiet. Jeśli uporasz się z zalecaną liczbą przysiadów przed określonym czasem, należy ćwiczyć dalej.

Następnie uzyskane dane należy podstawić do poniższego wzoru:

I = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

Jak odczytać wyniki testu?

Wynik uzyskany z podstawienia poszczególnych wartości do powyższego wzoru wskazuje na stan wydolności serca danej osoby, czyli stan przygotowania serca do wysiłku.

W zależności od przedziału wskaźnika Ruffiera możemy dowiedzieć się, czy będziemy w stanie dać sobie radę podczas treningów wytrzymałościowych, czy też lepiej przed podjęciem aktywności fizycznej skonsultować się z lekarzem.

Wskaźnik Ruffiera:

  • 0 – 4: twoje serce jest w optymalnej kondycji i jest dobrze przygotowane do wysiłku fizycznego.
  • 4 – 8: masz serce wystarczająco przygotowane do podjęcia wysiłku fizycznego.
  • 8 – 12: powinieneś zrealizować odpowiedni plan, aby odzyskać dobrą formę, umożliwiającą intensywny wysiłek fizyczny.
  • 12 – 16: zaleca się konsultacje ze specjalistą w celu wykonania szczegółowych badań na wydolność serca. Twoja kondycja jest bardzo słaba.
  • Ponad 16: taki wskaźnik ujawnia zły stan zdrowia i bardzo słabe serce.

Test Ruffiera: Praktyczny przykład

(80 + 125 + 90) – 200 / 10 = 9,5

W tym przypadku wynik obejmuje trzeci poziom testu wydolności według Ruffiera. Stan zdrowia serca osoby plasującej się w tym przedziale jest daleki od ideału. Niekoniecznie oznacza on choroby układu sercowo-naczyniowego, ale na pewno wymaga solidnej poprawy kondycji.

Opcja dla zaawansowanych atletów

Charakterystyka tego testu jest taka sama jak w powyższym teście Ruffiera. Jednakże wymagania są znacznie wyższe. Wzór pozwalający określić wskaźnik w przypadku sportowców wyczynowych nieco różni się od tego podanego wcześniej.

I = ((P1 – 70) + 2 * (P2 – P0)) /10

W tym przypadku wskaźniki są następujące:

  • 0 – 3 : bardzo dobre przygotowanie do wysiłku
  • 3 – 6: średnie przygotowanie do wysiłku
  • 6 – 8: słabe przygotowanie do wysiłku
  • Ponad 8: bardzo słaba kondycja, aby trenować wyczynowo

Przykład

Jeśli zostaną wykonane te same pomiary tętna, jak w poprzednim przypadku, otrzymamy następujący wynik:

Pomiar tętna - test Ruffiera

I = (55 + 2 * 10) / 10

W efekcie:

I = 75/10 = 7,5

Jak widać, te same przedziały, lecz z obliczeniami przystosowanymi dla sportowców wyczynowych mają inny wskaźnik. Przy nich dana osoba nie byłaby zakwalifikowana do wzięcia udziału w zawodach bez odpowiedniej opieki lekarskiej. Natomiast bez problemu mogłaby intensywnie trenować w siłowni bądź regularnie biegać po parku.

Wybór odpowiedniego testu Ruffiera odbywa się indywidualnie na podstawie rutyny treningowej danej osoby. Obecnie jest on jedną z najpopularniejszych metod na poznanie kondycji i przygotowania serca do wysiłku.

  • Universidad de Granada. 2011. Evaluación de la condición física. Extraído de: https://www.ugr.es/~cts262/ES/documents/PowerPoint-Practicascondicionfisica_FisiologiaGeneral_2011.pdf
  • Instituto Educación Secundaria Alfonxo X el Sabio. Toledo. 2018. Test de Ruffier. Extraído de: https://iesalfonsox.es/wp-content/uploads/2018/08/TEST-DE-RUFFIER.pdf