Trening ABS – poznaj nową i efektywną metodę!

21 Lipiec, 2019
Odkryj nowy sposób na skuteczny i efektywny trening ABS!

Poznaj nieco inny sposób na skuteczny trening ABS. Najlepiej wykonywać go bez przerwy, ale jeśli będzie to dla Ciebie zbyt duży wysiłek, możesz oczywiście robić w trakcie ćwiczeń krótkie przerwy na odpoczynek. Przede wszystkim słuchaj swojego ciała!

Wykonywanie codziennie tego samego treningu brzucha może być nudne, a nawet niekorzystne dla rozwoju tej grupy mięśni. Dlatego zawsze warto szukać sposobów na urozmaicenie treningów. Jeden z nich, innowacyjny i efektywny trening ABS, opisaliśmy dla Ciebie w tym artykule.

ABS to grupa mięśni położonych między klatką piersiową a miednicą. U wielu osób właśnie ta konkretna grupa mięśniowa jest bardzo trudna do uwidocznienia. Z tego powodu należy często ją  ćwiczyć, aby wyeliminować nagromadzony na niej tłuszcz.

Na wygląd Twojego brzucha wpływają różne czynniki, takie jak dieta, genetyka i oczywiście ćwiczenia. Istnieje wiele metod treningowych, które koncentrują się na ABS. Jednak wszystkie mają tendencję do powtarzania się. Więc jeśli szukasz czegoś innowacyjnego … czytaj dalej ten artykuł!

Taniec i ruch jako trening ABS

Ta metoda pracy brzucha jest wykorzystywana przez tancerzy różnych stylów, takich jak między innymi balet klasyczny, hip hop czy taniec współczesny. Efekty pracy tancerzy są naprawdę spektakularne, a sam trening bardzo skuteczny i dynamiczny.

zumba, taniec w grupie, trening ABS

Mimo że jest to metoda treningowa wykorzystywana przez wiele studiów tańca i klubów fitness, nie ma stałej nazwy. Niektórzy nazywają ją „tańcem fitness”, a inni po prostu „fitnessem”. Jednak mniejsza o nazwę, ta metoda ćwiczeń jest tak ułożona, że bardzo skutecznie wzmacnia całe ciało i oczywiście spala tłuszcz.

Przygotowanie

Jak w przypadku każdego treningu, tak również ten rodzaj ćwiczeń wymaga przygotowania i pewnej kondycji fizycznej. Rozgrzewka przed treningiem to głównie ćwiczenia pobudzające do pracy układ krążenia i mające na celu poprawę elastyczności.

górne i dolne mięśnie brzucha - brzuszki na piłce do pilatesa

W związku z tym, że tancerze zazwyczaj regularnie wykonują treningi całego ciała, a nie tylko wykonują ćwiczenia taneczne, bez wątpienia mają lepszą kondycję, niż przeciętny człowiek i lepiej radzą sobie z długą i intensywną rozgrzewką.

Mając to na uwadze, najlepiej jest poświęcić dużo czasu na porządne rozgrzanie się. W ten sposób masz więcej energii na następny trening. Rozgrzewka może obejmować 15 minut joggingu i krótką sesję rozciągania.

Czas na trening ABS!

Rozpoczynając trening brzucha musisz pamiętać o kilku szczegółach, dzięki którym będzie on efektywny i przebiegnie bez zakłóceń:

  • Miej pod ręką butelkę wody.
  • Noś ubranie i obuwie, które pozwala wykonywać swobodne ruchy.
  • Staraj się pracować w dużym pomieszczeniu.
  • Rób krótkie przerwy, jeśli się zmęczysz.

Przejdźmy jednak do rzeczy. Trening składa się z dwóch części. Pierwsza obejmuje ćwiczenia sercowo-naczyniowe, a druga to ćwiczenia wzmacniające i siłowe. Jeśli to możliwe, postaraj się w trakcie ćwiczeń słuchać szybkiej i energetycznej muzyki.

1. Cardio

Ta pierwsza część treningu może być dosyć wyczerpująca, ale jest bardzo ważna, ponieważ ćwiczenia te są odpowiedzialne za spalanie tłuszczu otaczającego mięśnie brzucha. Wykonuj ćwiczenia w takiej kolejności, w jakiej Ci to najbardziej odpowiada:

  • Pajacyki z krzyżowaniem nóg.
  • Bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami.
  • Przeskoki z nogi na nogę.
  • Okrężne ruchy bioder.

Cardio musi trwać pół godziny, więc możesz wykonywać dwa ćwiczenia przez 10 minut i kolejne dwa ćwiczenia przez na przykład 5 minut. Chodzi o to, aby ćwiczenia były wykonywane bez przerwy między nimi, ale jeśli się zmęczysz, możesz odpocząć przez jedną do maksymalnie trzech minut.

2. Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Wprowadzenie drugiej części treningu w życie jest nieco bardziej znośne, ale nie odpuszczaj sobie za bardzo. Konieczne jest, abyś odpoczął około 5 minut po zakończeniu treningu cardio.

Poniższe ćwiczenia muszą być wykonywane szybko i dokładnie:

  • Navasana: jest to pozycja jogi, w której powinieneś siedzieć na podłodze i wyciągać nogi w górę i utrzymywać tułów nieco odchylony do tyłu, tworząc literę „V”. Twoje ramiona powinny być rozłożone na boki, a brzuch powinien być napięty.
  • Navasana z ugiętymi kolanami: musisz zginać i prostować kolana. Uważaj, aby nie skupić siły na Twoim karku, ale tylko i wyłącznie na brzuchu.
  • Przyciąganie kolan do klatki piersiowej: połóż się płasko na podłodze, następnie dynamicznie unieś tors i nogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Podczas tego ćwiczenia nie powinieneś opierać się rękami o podłogę.
  • Nożyce na mięśnie brzucha: leżąc na podłodze, połóż ręce pod pośladkami i podnieś obie nogi na wysokość około 3 centymetrów od podłogi. Teraz przesuń prawą nogę nad lewą, a następnie lewą nad prawą wykonując „nożyce” w powietrzu. Postaraj się nie dotykać podłogi i nie robić przerw.
  • Deska: oprzyj łokcie i stopy na podłodze. Trzymaj nogi prosto i skieruj swój wzrok do przodu, Twoje ciało powinno być całkowicie proste. Jeżeli zapadasz się w lędźwiach, unieś nieco pośladki lub oprzyj się na łokciach i kolanach.
kobieta robiąca navasanę trening abs

Powinieneś wykonywać te ćwiczenia w sposób ciągły, ale jeśli musisz złapać oddech, możesz oczywiście zrobić krótką przerwę. Pełny czas trwania drugiej części treningu wynosi 30 do 45 minut, więc możesz przeznaczyć około 6 lub 10 minut na ćwiczenie.

Możesz wykonywać ten trening około trzech razy w tygodniu. W połączeniu z odpowiednią dietą zobaczysz, że Twój brzuch zacznie lepiej wyglądać w krótkim czasie. Poza tym są to ćwiczenia, które pomogą Ci w pełni wykorzystać Twój potencjał. Nie czekaj ani chwili dłużej i zacznij już dziś!