Czym jest trening LIIT i jakie są z niego korzyści?

20 listopada, 2019
Ćwiczenia LIIT to rodzaj ćwiczeń, które pracują nad mięśniami łącząc ćwiczenia z odpoczynkiem. W ćwiczeniach tych interwały siłowe występują na przemian z interwałami odpoczynku. To świetny sposób na wzmocnienie mięśni.

LIIT to skrót angielskiego Low-Intensity Interval Training (trening interwałowy o niższej intensywności), trening ten ma na celu wywołanie „palenia” w mięśniach. W ćwiczeniach tych występują interwały siłowe z dłuższymi okresami odpoczynku. Trening LIIT to sposób na wzmocnienie mięśni i zapewnienie odpowiedniego odpoczynku między powtórzeniami.

Ten rodzaj ćwiczeń skutecznie buduje siłę mięśni. Jednakże, specjaliści zalecają wykonywanie ich tylko trzy razy w tygodniu, a nie dzień po dniu.

Ćwiczenia HIIT vs ćwiczenia LIIT

HIIT to skrót angielskiego High-Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności), który w przeciwieństwie to treningu LIIT ma krótkie okresy odpoczynku. Z drugiej strony, trening LIIT nie popycha trenującego do granic możliwości i gwarantuje ciągłe ćwiczenie przez około 60 minut.

Trening ten jest idealny dla osób, które nie są przyzwyczajone do regularnych ćwiczeń. Jest także odpowiedni dla sportowców, którzy przestali trenować i chcą wrócić do swoich standardowych ćwiczeń. Trening LIIT jest równie skuteczny, co HIIT, ale o wiele wolniejszy i spokojniejszy.

LIIT wymusza ciągły ruch przed okresem odpoczynku. Celem jest utrzymanie tętna na stałym poziomie 75 procent. W ten sposób zwiększając tempo spalania tłuszczu, jednocześnie wzmacniając mięśnie.

Korzyści z LIIT

Korzyści wynikające z LIIT powiązane są z układem krwionośnym. Dodatkowo, trening LIIT wspomaga spalanie tłuszczu i kalorii w organizmie, poprawia humor i zmniejsza stres.

ćwiczenia liit korzyści

Trening LIIT to także dobry sposób na zmniejszenie ryzyka urazu podczas treningu, poprawia mobilność, elastyczność, siłę oraz opór naczyniowy. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśni, LIIT również jest dobrą alternatywą.

Bez pośpiechu, bez pauz

Ten przedłużony trening o niskiej intensywności skupia się na ćwiczeniach kardio przez okres 60 minut. Ćwiczenia te należy wykonywać w sposób ciągły, bez robienia przerw, i w stałym rytmie.

Ten rytm ćwiczeń LIIT pomaga odciągnąć umysł od poczucia niemożności ukończenia ćwiczenia. Dlatego ludzie powinni być w stanie wykonywać ćwiczenia podczas rozmowy.

Osoby, które trenują LIIT, nie doświadczają przytłaczającego uczucia wyczerpania, które wiąże się z HIIT. Ze względu na uwalnianie się takich hormonów, jak dopamina i serotonina, ludzie relaksują się podczas ćwiczeń.

Inną zaletą treningu LIIT jest to, że ćwiczenia nie są niepotrzebnie długie.

Jak wygląda trening LIIT?

Dobry trening LIIT składa się z chodzenia szybkim tempem przynajmniej przez godzinę. Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz na przemian chodzić po bieżni eliptycznej lub innym urządzeniu do ćwiczeń kardio. Ważnym elementem jest utrzymanie tętna między 65 a 75 procent.

Ćwiczenia rozciągające również są częścią treningu LIIT. Ponadto godzina pływania lub jogi również może znaleźć się w treningu interwałowym o niższej intensywności. Ćwiczenia LIIT można dopasować do masy, tempa lub liczby powtórzeń.
ćwiczenia na schodach

Ćwiczenia LIIT mogą obejmować cztery serie po 10 pompek, 10 przysiadów i podnoszeni ciężarów. Najlepiej ćwiczyć przez 30 sekund z 90-sekundowym okresem odpoczynku między seriami.

Z drugiej strony, trening siłowy również można dostosować do treningu LIIT. Na przykład, trzy lub cztery serie po 10 normalnych powtórzeń z ciężarami, 10 z odważnikami kettlebell i wyrzuty. Tutaj również każde ćwiczenie powinno trwać 30 sekund, a przerwa między seriami powinna wynosić 90 sekund. 

Trening LIIT w domu

Możesz wykonywać ćwiczenia LIIT w zaciszu własnego domu, wprowadzając  do nich codzienne czynności. Na przykład, do ćwiczeń LIIT można dostosować mycie samochodu, odkurzanie domu, mycie okien, a nawet chodzenie po schodach. Ważnym elementem jest ciągłe bycie w ruchu.

Wreszcie, ćwiczenia LIIT są przedłużonym treningiem z interwałami o niskiej intensywności, które mają dłuższy okres odpoczynku. Jest to korzystne zarówno dla młodych ludzi, jak i osób starszych.

  • Ebadi, B., & Damirchi, A. (2018). Effect of exercise training intensity on mitochondrial dynamics and mitophagy in post myocardial infarction rats. International Journal of Applied Exercise Physiology7(2), 46–55. https://doi.org/10.22631/ijaep.v7i2.278