Pływanie: skuteczny program treningowy na utratę wagi

14 Sierpień, 2019
Istnieje wiele różnych wariantów programów treningowych, których bazą jest pływanie. Oczywiście niektóre z nich są lepsze od innych wtedy, gdy próbujesz za wszelką cenę schudnąć.

Pływanie jest uważane za jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń z grupy aerobowych, jeśli chodzi o korzyści, jakie przynosi dla Twojego zdrowia i kondycji. A dzięki temu, że wszystkie części ciała poruszają się razem, zwiększa ono tym samym Twoją ogólną elastyczność i odporność.

Dodatkowo pływanie wzmacnia układ oddechowy, sercowo-naczyniowy, kostny i mięśniowy. Zobaczmy zatem, jak wykorzystać korzyści oferowane przez tę wspaniałą dyscyplinę na potrzeby do utraty wagi.

Ćwicząc regularnie pływanie, możesz spalić wiele kalorii i pozwolić sobie dodatkowo na bardzo skuteczną metodę utratę wagi. W przypadku mężczyzn zużycie energii podczas pływania wynosi około 10 kcal na minutę, z kolei u kobiet wskaźnik ten wynosi średnio około 7,8 kcal na minutę.

Istnieje wiele różnych wariantów programów treningowych, których bazą jest pływanie. Oczywiście niektóre z nich są lepsze od innych wtedy, gdy próbujesz za wszelką cenę schudnąć.

Fakt, że pływanie jest ćwiczeniem wykonywanym w wodzie, oznacza, że nie ma ono zbyt obciążającego wpływu na Twoje ciało. To zupełnie inna sytuacja, niż w przypadku tradycyjnych dyscyplin sportowych uprawianych na lądzie.

Mając dodatkowo pomoc ze strony odpowiedniego profesjonalisty, który może Ci pomóc w dobraniu odpowiedniego rodzaju treningu, każdy wiek to idealny moment do rozpoczęcia odchudzania się poprzez pływanie!

Co musisz przede wszystkim wiedzieć, zanim zabierzesz się za pływanie?

Następujące porady obejmujące pływanie w większości przypadków mogą okazać się naprawdę przydatne. Warto więc zwrócić na nie uwagę:

Na basenie

  • Tak jak w przypadku każdego rodzaju sportu, podstawą sukcesu jest odpowiednie nawodnienie. Zalecamy zatem, aby pić wodę sporadycznie w ciągu dnia i przed rozpoczęciem treningu pływackiego w co najmniej umiarkowanych ilościach.
  • Koniecznym elementem jest przezwyciężenie poczucia niecierpliwości. Program musi zaczynać się z umiarkowaną intensywnością i obejmować przerwy w pierwszym tygodniu. W kolejnych tygodniach możesz stopniowo zwiększać intensywność oraz czas przeznaczony na pływanie.
  • Pływaj nie wcześniej, niż dwie godziny po posiłku lub z samego rana z pustym żołądkiem. Chodzi tutaj o wybranie tego momentu, w którym cała glukoza w Twojej krwi została już przetworzona. Takie posunięcie ma to na celu spalenie samego tylko tłuszczu podczas treningu.
  • Stosuj zdrową dietę tak, aby uzupełnić swoją aktywność fizyczną i zagwarantować sobie skuteczną utratę wagi.
  • Tylko regularnie uprawiając pływanie osiągniesz swój wymarzony cel. Powinieneś trenować kilka razy w tygodniu, tydzień w tydzień.
  • Do Twoich celów potrzebny będzie odpowiedni basen. Najlepiej, żeby miał on pełne wymiary olimpijskie (to jest długość 50 metrów). Może to być także krótki basen o długości 25 metrów. Krótsze nie są jednak polecane.
  • Twój trener musi dobrze znać różnicę między treningiem uwzględniającym cechy anatomiczne mężczyzn i kobiet.
  • Rozgrzewka jest niezbędnym elementem przed każdą sesją pływania.

Główne style pływackie, jakie warto znać

Pływanie nie będzie możliwe, jeśli nie będziesz znać żadnego z najpopularniejszych stylów. Musisz opanować co najmniej jeden z opisanych przez nas poniżej.

Styl klasyczny, czyli popularna żabka

Jest to najwolniejszy i najbardziej bardziej pod względem poziomu wysiłkowego i zakresu ruchu stabilny styl pływacki, którego zwykle uczy się początkujących adeptów tej dyscypliny sportu.

A to dlatego, że pozwala on im częściej oddychać w porównaniu z innymi stylami. Żabka wymaga szczególnie sporo pracy nóg, dzięki czemu nogi są naprawdę doskonale rzeźbione podczas takiego treningu.

Cały cykl pojedynczego ruchu zaczyna się od wysunięcia głowy z wody, gdy jednocześnie całe Twoje ciało jest w pełni wyprostowanie i unosi się na powierzchni wody, gdy leżysz twarzą do dołu. Wtedy powinieneś rozszerzyć od przodu do boku swoje ramiona, aby „popchnąć” swoje ciało do przodu.

Następnie Twoje nogi wyginają się do przodu i rozciągają się do tyłu powtarzając ruch wykonany rękami. W ten sposób kończysz cały cykl ruchu przechodząc do pozycji wyprostowanej, zwanej popularnie „strzałką”.

Styl dowolny, czyli kraul

Jest to jedna z najpopularniejszych technik pływackich. Wymaga ona sporo pracy wykorzystując jednocześnie ramiona, pośladki, plecy i nogi.

Cały ruch zaczyna się, gdy pływak kładzie się na powierzchni wody na brzuchu w pozycji wyprostowanej wykonując następnie naprzemienne, okrężne ruchy ramion z dłońmi skierowanymi w dół. Ruch każdej ręki podobny jest nieco do wirującego śmigła.

Kraul

Natomiast jednocześnie z poruszaniem się ramion, wyprostowane maksymalnie nogi wykonują krótkie, naprzemienne kopnięcia w pionie. Ten styl zapewnia sporą siłę napędową w wodzie dzięki wykorzystaniu anatomicznych cech motorycznych całego ciała.

Styl grzbietowy

Styl grzbietowy jest bardzo podobny do kraula, ale z tą jednak różnicą, że ciało pływaka jest skierowane do góry, w pozycji plecami do dołu. To z kolei sprawia, że większość pracy wykonywana jest przez górną część ciała. Jest to technika pływania cechująca się wysoką szybkością i wydajnością na tle innych.

Styl motylkowy

Pływanie stylem motylkowym przypomina nieco bardziej dynamiczną odmianę techniki klasycznej, czyli żabki. Oba ramiona pływaka wchodzą do wody w tym samym czasie poczynając od głowy, gdy ta się jednocześnie zanurza pod powierzchnię. W tym samym momencie pływak wstrzymuje oddech.

Jednocześnie reszta ciała wykonuje pewien specyficzny ruch podobny do fali lub machnięcia płetwą delfina (z tego powodu styl ten czasami nazywany jest także „delfinem”). Trzeba w tym momencie pamiętać o tym, że nogi muszą być wyprostowane i złączone razem.

W momencie, gdy Twoje ramiona wychodzą z wody, głowa robi również to samo. To pozwala pływającemu na złapanie oddechu przez ułamek sekundy. Pływanie stylem motylkowym wymaga sporo siły i doskonałej kondycji. A to oznacza, że szybko ujrzysz korzyści płynące z regularnego uprawiania tej dyscypliny sportu z wykorzystywaniem tego właśnie stylu.

Co powinien zawierać program pływania, aby schudnąć?

Program treningowy oparty o pływanie w pierwszym tygodniu powinien obejmować liczącą sobie 100 metrów rozgrzewkę w postaci pływania kraulem przy niskiej intensywności. W kolejnej części sesji treningowej powinieneś zafundować sobie po 50 metrów z wykorzystaniem każdej kolejnej techniki tak, dopóki nie przepłyniesz łącznie 200 metrów w ciągu całej sesji.

Przerwy między poszczególnymi stylami powinny wynosić 30 sekund lub nawet nieco trochę więcej. Aby zakończyć swój trening, powinieneś ponownie przepłynąć 100 metrów kraulem z małą intensywnością.

W kolejnych tygodniach musisz zwiększyć czas trwania etapu rozgrzewki, liczbę metrów do przepłynięcia (możesz po prostu odmierzać liczbę długości basenu) oraz intensywność pływania najbardziej wymagającymi dla Ciebie stylami.

Stwórz sobie szczegółową planszę zawierającą program treningu, wraz ze swoim trenerem. To właśnie na niej będziesz mógł ustalić kolejne wyzwania, chronologię treningu i cele do osiągnięcia. Pływanie po to, by schudnąć, okaże się skuteczne, o ile uzupełnisz je zdrową dietą i odpowiednim stylem życia.