Lepszy oddech i mocniejsze nogi: jak biegać lepiej

11 Sierpień, 2019

Jeśli zauważyłaś, że podczas biegania nie masz siły w nogach, może to wynikać na przykład z tego, że niewystarczająca się rozciągałaś. Z kolei krótki oddech może wynikać ze złej postawy ciała. W tym artykule pokażemy Ci, jak zyskać lepszy oddech i mocniejsze nogi podczas biegu.

Czy podczas biegu Twoje nogi wysiadają jako pierwsze? A może z nogami wszystko jest w porządku, ale o wiele większy problem stanowi oddychanie? Poniżej dowiesz się jakie są tego przyczyny. Podamy również kilka podpowiedzi, które pomogą Ci mieć lepszy oddech i mocniejsze nogi.

Aby być w lepszej formie fizycznej i ochronić się przed bezsilnością w nogach, powinnaś stopniowo zwiększać obciążenie treningowe. Oznacza to, że powinnaś biegać kilka razy w tygodniu i z czasem zwiększać trudność biegów. Możesz także dołączyć ćwiczenia siłowe nóg wykonywane na siłowni, które wzmocnią mięśnie dolnej części ciała.

Jeśli chodzi o oddech, to poprawne oddychanie stanowi klucz do udanej sesji treningowej. Polecamy wykonać porządną rozgrzewkę, która zwiększy Twoją odporność, i przerzucić się na oddychanie ustami. Takie zachowanie pomoże Ci także utrzymać prawidłową posturę, co z kolei rozwiąże problemy z oddychaniem.

Lepszy oddech i mocniejsze nogi podczas biegania

1. Rozciąganie

Rozciąganie mięśni przed treningiem może pomóc Ci wycisnąć maksymalną ilość energii z nóg. Przyczyna jest prosta: rozciąganie, podobnie jak rozgrzewka, wspomaga krążenie krwi w mięśniach, co przekłada się na ich lepsze działanie.

Jednocześnie rozciąganie poprawia przepływ składników odżywczych do mięśni i zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego. Dlatego nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu mięśni przez minimum dziesięć minut przed treningiem.

2. Zacznij powoli

Rozpoczęcie biegu od lekkiej przebieżki z małymi krokami to najlepszy pomysł. Możesz stopniowo zwiększać szybkość, póki nie osiągniesz upragnionej prędkości. Musisz mieć świadomość, że jeśli zaczniesz bieg ze zbyt dużą szybkością, możesz szybko wyczerpać energię, a Twój organizm może wyprodukować zbyt dużą ilość kwasu mlekowego. To z kolei przełoży się na ból nóg.

Mężczyzna biegnący po molo w blasku słońca

3. Nawadnianie

Musisz również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, które pomaga zmniejszyć ilość kwasu mlekowego w mięśniach i zapobiega skurczom nóg. Pilnuj picia wody zwłaszcza, gdy jest gorąco. Upewnij się, że uzupełniasz całą ilość wody, którą straciłaś podczas ćwiczeń.

4. Jedzenie przed treningiem

Posiadanie odpowiedniej ilości składników odżywczych i wody w organizmie odgrywa kluczową rolę podczas treningu. Pamiętaj, że musisz karmić mięśnie odpowiednią dawką białek, węglowodanów, zdrowych tłuszczy i soli.

Dwa posiłki, które spożywasz po intensywnym treningu, powinny zawierać białko, które wspomoże regenerację mięśni. Polecamy zjeść dużą porcję zielonej sałaty i inne warzywa, aby uzupełnić istotne witaminy.

Usain Bolt unoszące ręce w geście triumfu

„Wszystko jest możliwe. Nie myślę o granicach.”

-Usain Bolt-

Jak poprawić oddychanie?

1. Poprawna postawa

Na samym początku proponujemy pracę nad utrzymaniem poprawnego ułożenia ciała podczas biegania. Oznacza to, że Twoja głowa musi być wyprostowana, abyś patrzyła przed siebie, a łopatki ściągnięte. To otworzy klatkę piersiową i pozwoli Ci łatwiej oddychać.

Dbaj, by Twoje ramiona były rozluźnione, a łokcie znajdowały się z tyłu ciała. Ruch wahadłowy, jaki wykonujesz rękoma, powinien iść do przodu i do tyłu. Takie zachowanie w połączeniu z odpowiednią postawą zapewni dobre oddychanie.

2. Oddychanie przez usta

Podczas biegu powinnaś zawsze robić wdech i wydech przez usta. Pamiętaj, że gdy biegniesz, musisz dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu.

Oddychanie przez usta to najlepszy sposób, by to osiągnąć. Aby maksymalnie wykorzystać oddychanie, unikaj wciągania powietrza gardłem, a zamiast tego skoncentruj się na oddychaniu przeponą.

Zmęczony mężczyzna ocierający pot z czoła a lepszy oddech i mocniejsze nogi

3. Porządna rozgrzewka

Nie ma wątpliwości, że porządna rozgrzewka odgrywa istotną rolę w poprawianiu oddychania i wyników. Nie tylko rozgrzewa mięśnie, ale także przygotowuje płuca na coraz większy wysiłek.

Co więcej, rozgrzewka pozwala rozruszać się układowi oddechowemu i krwionośnemu. Zapotrzebowanie na krew, składniki odżywcze i tlen zwiększa tętno i częstotliwość oddechu.

4. Zwiększanie wytrzymałości

Ostatnia podpowiedź łączy się z potrzebą wykonania porządnej rozgrzewki. Powinnaś wiedzieć, że w wielu przypadkach problemy z oddychaniem u biegaczy są związane z brakiem wytrzymałości.

Właśnie dlatego tak dużą rolę odgrywa praca nad zwiększaniem wytrzymałości. Możesz ją poprawiać biegając ze zróżnicowaną prędkością. Dzięki temu powoli zwiększysz wytrzymałość organizmu i unikniesz problemów z oddychaniem.

Nie zapominaj, że aby mieć lepszy oddech i mocniejsze nogi powinnaś włączyć trening siłowy, jeść zdrowo i korzystać z innych, lekkich form aktywności fizycznej, która przygotuje Cię do biegu. Musisz również pamiętać, że im mniejsza waga, tym mniejsza praca, którą muszą wykonać Twoje nogi i stawy. Tym samym znacząco zmniejsza się ryzyko urazów i kontuzji.