Trening siłowy dla pływaków – przykłady

Pływacy spędzają wiele godzin trenując w basenie. Jednak trenują również na „suchym lądzie”. Oznacza to, że ćwiczą na siłowni. W tym artykule dowiesz się, jak wykonać trening siłowy dla pływaków bez konieczności wchodzenia do wody.

Dlaczego trening siłowy dla pływaków to dobry pomysł?

Siła jest niezbędna każdemu sportowcowi, niezależnie od dyscypliny, którą uprawia. W przypadku pływaków pomaga im to zwiększyć siłę napędową w wodzie. Może również poprawić ich technikę.

Ponadto praca siłowa podczas pływania pomaga również zachować wytrzymałość podczas całego treningu.

Ponieważ poruszanie się pod wodą wymaga więcej wysiłku niż poruszanie się poza wodą, pływacy muszą pracować nad swoją siłą. Oprócz większej skuteczności w basenie, zmniejszy to ryzyko wystąpienia typowych urazów barku.

W przypadku pływaków mówimy w szczególności o uszkodzeniu pierścienia rotatorów.

Trening pływaka musi mieć dwa etapy: jeden w basenie, a drugi poza basenem i na siłowni. Tak zwany „trening obwodowy” wymaga dwóch lub trzech sesji w tygodniu. Ta częstotliwość zależy od poziomu i profesjonalizmu sportowca.

Ćwiczenia siłowe dla pływaków

Należy pogrupować ćwiczenie w obwody z bardzo krótkimi przerwami na odpoczynek. Ciężar, z którym będziesz pracować, powinien być wygodny do podniesienia. Oznacza to, że nie musisz podnosić dużych ciężarów, ale raczej skup się na swojej technice.

Oto niektóre z podstawowych ćwiczeń, które należy włączyć do standardowego treningu siłowego dla pływaków:

1- Obracanie ramion na zewnątrz

Do tego ćwiczenia możesz użyć hantli lub taśm. Stań z wyprostowanymi plecami i weź ciężar w jedną dłoń. Twoje ramię, od barku do łokcia, powinno znajdować się bardzo blisko tułowia. Przekręć dłoń i przedramię na zewnątrz, delikatnie obracając ramię.

2- Wyciskanie ramion

Wyciskanie ramion to bardzo popularne ćwiczenie na siłowni.

Następnie wyciągnij ręce nad głowę. Powinny się spotykać w środku (chociaż niekoniecznie muszą to robić).Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie przywróć dłonie do pierwotnej pozycji.

3- Prasa do nóg

To ćwiczenie jest dobre dla zwiększenia siły nóg. To kolejna z najważniejszych części ciała pływaków. Ćwiczenie to wykonuje się na konkretnej maszynie na siłowni. Jeśli chodzi o wagę, możesz ją stopniowo zwiększać, gdy będziesz mieć więcej praktyki. Możesz zrobić to samo z liczbą serii i powtórzeń.

4- Trening siłowy dla pływaków – Superman

Działa na siłę zginacze stawów biodrowych i mięśnie brzucha. Możesz wykonać to ćwiczenie na podłodze, macie lub na piłce do ćwiczeń. Jeśli korzystasz z ostatniej opcji, dodasz dodatkowy element niestabilności, który jest podobny do środowiska, które napotykasz pod wodą.

Aby wykonać ćwiczenie Supermana, musisz położyć się twarzą do dołu z wyprostowanymi nogami. Podnieś ręce przed głowę, jednocześnie podnosząc nogi.

Ciało powinno wyglądać tak, jakbyś ćwiczący był w powietrzu, stąd bohaterska nazwa ćwiczenia. Twoja głowa powinna być skierowana w dół. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i odpocznij. Powtórz 10 razy.

5- Boczny mostek

Podobnie jest to trening siłowy dla pływaków, który działa również na wytrzymałość, więc jest świetny dla osób ćwiczących pływanie. Działa na mięśnie skośne brzucha i mięsień poprzeczny brzucha. Wzmacnia również plecy i ramiona.

Połóż się na boku, na macie, z wyciągniętymi nogami. Następnie unieś ciało i oprzyj je na łokciu oraz na przedramieniu. Wraz ze stopą, której używasz do podparcia, są to jedyne punkty, w których Twoje ciało powinno dotykać podłogi.

Spróbuj utrzymać tę pozę przez jedną minutę, a następnie przejdź na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

6. Trening siłowy dla pływaków – poziome wiosłowanie

To kolejny trening siłowy dla pływaków, który działa na Twoje ramiona. Ten wykorzystuje drążek. Stań z lekko ugiętymi kolanami i przesuń tułów lekko do przodu. Podczas wykonywania ruchu ramiona powinny być bardzo blisko ciała. Powoli zbliż łokcie do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

Skonsultuj się ze swoim trenerem, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia siłowe będą najlepsze dla pływaków.