Ćwiczenia górnej części ciała przydatne w bieganiu

Nie, nie przeczytałeś źle: dziś omówimy ćwiczenia górnej części ciała, a nie dla dolnej części ciała. Ale dlaczego? Chociaż trening górnej części ciała dla wielu osób wydaje się nielogiczny w w takiej dyscyplinie jak w bieganiu, tułów i górne kończyny są również ważne w tej praktyce. Dowiedz się, jak mogą Ci pomóc!

W dalszej części tego artykułu pokażemy kilka ważnych powodów, dla których warto rozważyć taki trening. Przedstawimy również 4 ćwiczenia górnej części ciała zalecane dla biegaczy. Przeczytaj uważnie i włącz je do swojej rutyny.

Ćwiczenia górnej części ciała naprawdę pomagają w bieganiu?

Większość biegaczy kładzie nacisk na trening dolnej części ciała, pomijając tułów, centrum ciała, plecy i ramiona. Na dłuższą metę może to spowodować znaczny brak równowagi w organizmie, prowadzący do słabej wydajności biegowej, a tym samym do różnych kontuzji.

Oczywiście, że musisz ćwiczyć górną część ciała, aby biegać. Konieczne jednak trzeba różnicować rodzaje treningów, które przeprowadzasz. Do uprawiania sportów szybkich, takich jak lekkoatletyka, nie potrzebujesz ponadto zbyt przerośniętych mięśni ramion.

Aby zrobić to odpowiednio, najlepiej je tonizować i uzyskać odpowiednią masę, aby zwiększyć siłę. Ponadto mięśnie tułowia muszą być w doskonałej kondycji, aby uniknąć zachwiania równowagi i złej techniki biegania.

Ćwiczenia górnej części ciała przydatne w bieganiu zapewniają następujące korzyści:

• Wzmocnienie mięśni core, co pozwala na przenoszenie większej siły na kończyny dolne.
• Bardziej stonowane i smuklejsze ramiona zapewniające rozpęd podczas biegu.
• Mniejsze prawdopodobieństwo zachwiania równowagi i kontuzji.
• Większa ochrona stawów, które podczas biegania ulegają silnym obciążeniom.
• Mniejsze zużycie energii podczas wykonywania ruchów technicznych.

Ćwiczenia górnej części ciała przydatne w bieganiu

Wymienione wyżej argumenty przekonują, jak ważne jest wykonanie serii ćwiczeń przed biegiem. Aby pomóc Ci dodać je do swojej rutyny przedstawimy kilka opcji. Oczywiście oprócz tego, zalecamy również skonsultowanie się z trenerem. Zwróć uwagę, co należy zrobić i zabierz się do pracy!

Superman

Ćwiczenie to doskonale wzmacnia rdzeń, czyli tak zwane mięśnie core, a zwłaszcza plecy, które pełnią ważną rolę przy bieganiu. Aby je wykonać, przyjmuje się pozycję leżącą na brzuchu, z wyciągniętymi rękami i nogami.

Później obie kończyny unoszą się symetrycznie, napinając tylne mięśnie pleców. Po zakończeniu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tej pracy należy zawsze patrzeć prosto przed siebie.

Ćwiczenia na drążku

Dobrą alternatywą dla wzmocnienia kończyn górnych, barków i części tułowia są tradycyjne ćwiczenia na drążku. Powszechnie nazywane „podciąganiem”, można je wykonywać w dowolnym miejscu.

Chwyt wykonuje się rękami skierowanymi do ciała i na szerokość barków. Po ustawieniu ciało należy unieść, aż podbródek przekroczy wysokość sztangi, cały czas napinając oba ramiona. Następnie ciało powoli opuszczamy.

Pompki szwedzkie

Praca nad tylnymi częściami ramienia jest zwykle dość złożonym zadaniem. Jednak pompki szwedzkie mogą przynieść dobre rezultaty. Aby uzyskać większe korzyści, ułożenie nóg na innej ławce zwiększa trudność tego ćwiczenia.

Obie ręce wsparte są na ławce o wysokości około 40 cm. Nogi wsparte są na innej o podobnej wysokości. Stamtąd ramiona powinny się ugiąć do uzyskania 90 °, tak aby pośladki były jak najniżej. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej.

Deska boczna z uniesieniem nóg

Ponieważ rdzeń jest tak ważny podczas biegania, wskazane jest stosowanie ćwiczeń, które pomagają go wzmocnić. Niewątpliwie deska należy do najbardziej skutecznych.

Aby wykonać tę pracę, należy podeprzeć ciało w dwóch punktach: na przedramieniu i na zewnętrznej stronie stopy. Również plecy, głowa i nogi muszą być ustawione w jednej linii.

Dodatkowo w tej desce wykonujemy odwodzenie i przywodzenie – podnoszenie uda. Pod koniec serii robi się to samo z drugą nogą.

Jak i kiedy wykonywać ćwiczenia górnej części ciała

Jak zawsze zaleca się, każda osoba musi dostosować ćwiczenia do swojego planu i rutyny. Jednak generalnie można wziąć pod uwagę następujące parametry:

• Wykonaj po trzy serie każdego ćwiczenia.
• Odpoczywaj od 60 do 90 sekund między seriami.
• Wykonuj od 12 do 15 powtórzeń.
• Nie zapomnij o fazie rozgrzewki i relaksu, odpowiednio przed i po treningu.

Trenuj górną część ciała, a nie tylko nogi do biegania

Ciało pracuje jako całość i chociaż niektóre zajęcia sportowe, takie jak bieganie, wymagają większego wysiłku ze strony kończyn dolnych, reszty ciała nie należy nigdy całkowicie pomijać. Ponadto ruchy techniczne wymagają odpowiedniej asymetrii między rękami i nogami, aby lepiej wykonywać technikę biegania.

Z tego powodu programy treningowe dla biegaczy muszą mieć odpowiednią wszechstronność, w której istnieje spójność między górną i dolną częścią ciała. Włącz zatem do swojej rutyny te ćwiczenia górnej części ciała, aby być lepszym biegaczem!