Indywidualne tempo biegania: jak je ustalić?

Wydaje się Wam niemożliwe, że możecie nauczyć się ustalać własne idealne tempo biegania? Albo, że tylko zawodowi biegacze tak potrafią? Tak nie jest. Niezależnie od długości biegu, należy skalkulować tempo w odpowiedni sposób, aby osiągać dobre wyniki biegania. W tym artykule pokażemy Wam, jak tego dokonać.

Własne tempo biegania: wskazówki

Na pewno mieliście takie dni, że czuliście że biegniecie za wolno, a w inne, że za szybko niż powinniście. Czasami znalezienie dobrego tempa biegu może być skomplikowane…

Według ekspertów od biegania, nie zawsze należy wytężać organizm do maksimum podczas biegu. Zwłaszcza przed dużymi zawodami. Można przez to pozbyć się energii i zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Najważniejsze to nauczyć się zarządzać własnymi siłami, i wiedzieć jakie tempo utrzymywać podczas biegania. Oto kilka wskazówek dla Was:

1.Ustal realnie swoje idealne tempo, a nie zgaduj go

Wiele osób rozpoczyna trening biegając na odległość 5 km. Pokonanie takiej odległości na pewno ułatwi Ci osiągnięcie własnych celów sportowych.  Zarejestruj swój wynik, i kiedy powrócisz do własnego regularnego treningu, wykonaj 3 powtórki po 1.500 metrów w tym samym tempie. Pomiędzy powtórzeniami zrób 800 metrowy jogging.

Jeżeli będziecie mogli utrzymać takie same tempo w trzeciej powtórce, to właśnie jest Wasze tempo biegania! Jeżeli natomiast w trzeciej powtórce Wasze tempo jest wolniejsze niż w pozostałych, musicie dostosować tempo w kolejnych 3 powtórzeniach, jakie będziecie wykonywać.

2. Nie bądź zbyt surowy dla siebie!

Jesteś człowiekiem, nie robotem, więc może się zdarzyć, że będziesz zmuszony zmienić swoje tempo w przyszłych zawodach czy treningach. Jest wiele czynników, które może na to wpłynąć: temperatura, dystans, pora dnia, Twoja dieta, obuwie do biegania czy rodzaj wyścigu.

Dlatego też zawsze trzeba zostawić sobie margines 10 procentowy w obie strony: 5% szybciej i 5% wolniej w stosunku do normalnego tempa, aby nie zostać zaskoczonym. Należy wystrzegać się zwyczaju niektórych biegaczy, że każdy wyścig trzeba ukończyć szybciej niż poprzedni.

3. Ustal właściwe dla siebie maksymalne tętno serca podczas biegania

Pomocna dla Was może być książka trenera sportowego Dr. Phila Maffetone “The 180 Formula“. Jak ustalić maksymalne tętno serca podczas ćwiczeń aerobowych? Jak monitorować tętno serca? Monitoruje się najlepiej za pomocą ekranu z rejestracją tętna lub za pomocą specjalnych aplikacji mobilnych na telefon.

Za pomocą ww. techniki będziecie wiedzieć kiedy dokładnie “dajecie z siebie wszystko” i jak długo jesteście w stanie utrzymać taki rytm biegu. Tym samym możecie udoskonalać i poprawiać własne wyniki i wytrzymałość podczas kolejnych biegów.

4.Biegaj w interwałach o bazowym tempie

Jak już ustaliliście Wasze tempo biegania na 5 kilometrów, spróbujcie biegać w interwałach. Dobrym ćwiczeniem jest bieg w 800 metrowych interwałach, 400 metrowych i 200 metrowych. Celem takiego biegania jest zwiększenie szybkości – około 7 sekund na każdy kilometr – w każdym interwale w stosunku do tempa bazowego.

W biegach na długie odległości, należy biegać w tempie około 20-30 sekund wolniej na kilometr niż Twoje tempo bazowe. W joggingu przeznaczonym na regenerację mięśni- biegaj 330-60 sekund wolniej.

5. Ustal swoją maksymalną prędkość aerobową

Kolejnym sposobem ustalenia tempa biegania jest poznanie swojej maksymalnej zdolności aerobowej. To jest ustalenie momentu, kiedy konsumpcja tlenu przez organizm jest najwyższa.

Testy MAS (maximal aerobic speed, maksymalna prędkość aerobowa) opierają się na rozgrzewce i biegu na 3.000 metrów na 90 procentowej prędkości. W ostatnich 400 metrach musisz zwiększyć prędkość do 100%, a następnie zarejestrować czas i bicie serca.

Możesz załadować ten wynik do specjalnej aplikacji internetowej a ta określi Twoje idealne tempo biegania.