Bicep curl – jak poprawnie opracowywać biceps?

2 Lipiec, 2019

Wykonując ćwiczenia na ramiona musisz pamiętać o zachowaniu poprawnej postawy całego ciała i wykonywaniu właściwych ruchów. Czytając poniższy artykuł dowiesz się, jak wykonać poprawnie bicep curl. Cel tego ćwiczenia jest prosty: ukształtowanie i opracowanie górnej części ramion.

Kiedy rozpoczynasz nowy plan treningowy, musisz wykonywać go stopniowo, krok po kroku. Takie ćwiczenia jak bicep curl, wykroki lub przysiady wydają się na pierwszy rzut oka proste, ale wymagają znajomości odpowiednich technik. Właśnie dlatego przygotowaliśmy kilka podpowiedzi, które pomogą Ci opracować biceps w poprawny sposób.

To ćwiczenie sprawdzi się doskonale, gdy będziesz chciała opracować i wzmocnić swoje ramiona. Pamiętaj jednak, by zawsze zachować prawidłową postawę podczas unoszenia większych ciężarów. W przeciwnym wypadku możesz odnotować jedynie niewielki wzrost obwodów, a nawet spadek masy mięśniowej.

Aby zwiększyć intensywność treningu, zadbaj o prawidłową postawę ciała. Sprawdzi się to zwłaszcza w przypadku ćwiczeń na mniejsze grupy mięśni, do których zaliczamy bicepsy. W dalszej części artykułu dowiesz się, jak poprawnie wykonać bicep curl.

Spraw, że Twój bicep curl stanie się idealny

Wiele osób chodzi na siłownię, aby opracować ramiona. Wykorzystanie obciążeń, hantli i odpowiednich maszyn pomoże ukształtować mięśnie i zwiększyć masę mięśniową. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, najczęściej pracują nad tricepsem i bicepsem.

Każda osoba ma inne mięśnie. Dlatego nic dziwnego, że będzie musiała korzystać z innych maszyn i obciążeń, aby je ukształtować. Wynika z tego, że jeden z najważniejszych czynników, który wpływa na rozbudowę mięśni, to predyspozycje genetyczne. Jeśli chcesz ukształtować górną część ciała, powinnaś postawić właśnie na trening na siłowni.

Mężczyzna robiący bicep curl

Trening małych grup mięśni składa się często z oddzielnych ćwiczeń. Bicep curl odgrywa kluczową rolę w opracowywaniu przedniej części ramion.

Czym są bicepsy i za co odpowiadają?

Bicepsy, inaczej mięśnie dwugłowe ramienia, to grupa mięśni, która składa się z dwóch części: pierwsza z nich to głowa krótka, zaś druga – głowa długa. Obie odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu mobilności ramion w obszarze między łokciem a stawami.

Te mięśnie są odpowiedzialne za pięć rodzajów ruchu: zginanie łokcia, prostowanie łokcia, zginanie przedramienia, tworzenie kąta dziewięćdziesięciu stopni i obracanie ramienia na zewnątrz. Podczas ćwiczenia bicepsa należy zachować dużą dozę ostrożności. Jeden zły ruch może doprowadzić do wystąpienia takich kontuzji jak zapalenie ścięgien, naderwanie mięśni lub pęknięcie kości.

Bicep curl to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni. Mimo tego, że jest dość proste, należy wykonać je poprawnie i perfekcyjnie. Co więcej, powinnaś zawsze wykonywać je z hantlami, bo unoszenie sztangi ogranicza zakres ruchu przedramion.

Jak opanować bicep curl?

Przed rozpoczęciem każdego treningu siłowego pamiętaj o rozgrzewce. Powinna ona trwać od 5 do 10 minut i może polegać na bieganiu na zewnątrz lub na bieżni.

Nie możesz zapomnieć również o rozciąganiu. Rozciąganie przed treningiem pomoże Ci uchronić się przed wystąpieniem kontuzji podczas podnoszenia ciężarów, bo Twoje mięśnie będą już rozgrzane.

Aby wykonać bicep curl musisz stanąć w pozycji wyprostowanej. Twoje kolana powinny być lekko ugięte, a mięśnie brzucha i ud muszą pozostać napięte. Pamiętaj o tych założeniach, aby zaangażować również inne części ciała w wykonywane ćwiczenia.

Kobieta robiąca bicep curl

Kolejna podpowiedź wiąże się ze zwiększaniem obciążeń wraz z zyskiwaniem doświadczenia w ćwiczeniach. Musisz stopniowo zwiększać wagę hantli, aby uchronić mięśnie przed stagnacją. Jeśli zdecydujesz się używać przez jakiś czas sztangi, warto stosować ją zamiennie z hantlami i vice versa.

Często błędy podczas wykonywania bicep curls

Początkujący często zapominają o rotacji nadgarstków podczas unoszenia ciężarów. W pozycji początkowej nadgarstki powinny być odwrócone do góry, ale podczas unoszenia obciążenia do góry nadgarstki powinny stopniowo się obracać. Obrót powinien zakończyć się, zanim ramię znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża.

Kolejny problem wiąże się z tym, że wiele osób zapomina o trzymaniu łokci przy boku, praktycznie do niego „przyklejonych”. Oddalanie łokci od ciała sprawia, że całe ramię zaczyna pracować i nie pozwala na właściwą izolację bicepsa. Im dalej łokieć znajdzie się od tułowia, tym mniej będziesz ćwiczyła biceps.

Powinnaś również upewnić się, że nie machasz ramionami do przodu. To kolejny przykład złej postawy podczas wykonywania bicep curls. Co więcej, Twoje ramiona powinny być ułożone prostopadle do podłoża. Musisz starać unikać się bujania tułowiem, które sprawia, że Twoje ramiona poruszają się w złym kierunku.

Podsumowując, jeśli będziesz przestrzegać naszych porad i skorzystasz z wiedzy i doświadczenia trenera na siłowni, z pewnością dasz radę wykonać idealne ćwiczenia na biceps. Na początku nie musisz przesadzać z obciążeniem, aby zauważyć pierwsze zmiany. Z czasem zaczniesz używać coraz cięższych hantli.