Ćwiczenia bez sprzętu na nogi i pośladki - 6 propozycji

Coraz więcej osób szuka ćwiczeń stworzonych z myślą o dolnych partiach ciała. Jednak żeby ćwiczyć uda i pośladki, wcale nie musisz od razu zapisywać się na siłownię. Co więcej, nie potrzebujesz nawet sprzętu! W dzisiejszym wpisie opiszemy różne ćwiczenia bez sprzętu, dzięki którym wzmocnisz i wyrzeźbisz problematyczne dolne partie. Do ich wykonania potrzebujesz jedynie obciążenia własnego ciała.

Dzięki tym ćwiczeniom będziesz mogła zacząć już teraz, bez szukania siłowni czy marnowania pieniędzy na karnet. Chociaż te ćwiczenia możesz wykonywać wszędzie, zalecamy jednak wybrać miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał.

Dzięki temu będziesz mogła w pełni skupić się na treningu i ćwiczyć bardziej efektywnie, a tym samym – osiągnąć lepsze rezultaty.

Najlepsze ćwiczenia bez sprzętu na nogi i pośladki

Poniżej znajdziesz nasze ćwiczenia na uda i pośladki. Spróbuj dodać je do swojego planu treningowego!

1. Wykroki w tył z uniesieniem kolana – ćwiczenie na uda i pośladki

Nasze pierwsze ćwiczenie bez sprzętu,  które zaktywuje uda i pośladki do wytężonej pracy, to wykroki w tył z uniesieniem kolan. Jest to jedno z najskuteczniejszych i najefektywniejszych ćwiczeń na dolne partie ciała. 

Żeby zacząć stań w rozkroku, nogi rozstaw na szerokość bioder. Następnie zrób wykrok w tył, Twoje kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni oraz nie przekraczać linii wyznaczonej przez palce stóp. W trakcie wstawania, unieś nogę wykroczną wysoko w górę i postaraj się przyciągnąć ją do klatki piersiowej. Powtórz to samo na drugą stronę.

Przeczytaj również: Ćwiczenia na mocne nogi – propozycje dla kobiet

2. Przysiady – najlepsze ćwiczenia bez sprzętu!

Następnie nieśmiertelne przysiady, czyli jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających uda i pośladki. Zaczynamy! Stań w rozkroku, nogi rozstaw na szerokość ramion. Palce Twoich stóp powinny być skierowane do przodu, dłonie oprzyj na biodrach.

Następnie obniż się do pozycji przysiadu, Twoje uda powinny znajdować się równolegle do podłogi. Kiedy już przyjmiesz odpowiednią pozycję, postaraj się oderwać pięty od ziemi i wytrzymać przynajmniej 2 sekundy. Po tym opuść pięty i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Deska z wyciąganiem nóg

Deska to nieoczywisty wybór, jeśli chodzi o trening na dolne partie ciała, ale sama przekonasz się, jak doskonałe jest to ćwiczenie! Zacznij od ustawienia się w pozycji deski. Następnie podnieś jedną nogę, delikatnie obróć na zewnątrz i ściągnij palce stopy.

Następnie pulsacyjnym ruchem zacznij poruszać nią w górę i w dół, tak żebyś poczuła pracę mięśnia pośladkowego. Postaraj się cały czas zachować prawidłową pozycję. W desce Twoje plecy powinny być proste, ewentualnie lekko wygięte w górę.

Nigdy nie zapadaj się w krzyżu! Twoje dłonie powinny znajdować się pod ramionami (możesz też oprzeć się na przedramionach). Ćwiczenie wykonaj na obie strony.

“Zawsze się staraj, nawet jeśli wszystko jest przeciwko Tobie.”

-Arnold Palmer-

4. “Żabki” na wzmocnienie ud i pośladków

“Żabki” to bez wątpienia jedno z naszych ulubionych ćwiczeń na uda i pośladki. Zacznij w pozycji wyprostowanej, stopy rozstaw na szerokość bioder. Ugnij kolana i pochyl tułów do przodu.

Następnie wyciągnij ugięte w rękach łokcie przed siebie wybij się mocno i skocz do przodu, lądując również w przysiadzie. W momencie wyskoku ręce przenieś w tył. Następnie wykonaj taki sam wyskok do tyłu.

To również może Cię zainteresować: Spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń na siłowni – porady

5. Wznosy bioder

Na piątym miejscu mamy wznosy bioder. To ćwiczenie nieobciążające stawów kolanowych, które działa równie efektywnie, jak przysiady. Co więcej, podczas jego wykonywania pracuje także brzuch i nogi.

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Następnie powoli oderwij od ziemi pośladki odcinek lędźwiowy i łopatki. Powinnaś dotykać ziemi jedynie stopami, ramionami, szyją i głową.

Odczekaj około trzech sekund z biodrami w górze, a następnie zacznij powoli opuszczać ciało, “wklejając” w matę krąg po kręgu, aż Twoje biodra dotkną ziemi. Wykonaj dowolną liczbę powtórzeń tego ćwiczenia. Jeśli jest zbyt łatwe, możesz robić je z jedną nogą uniesioną jak najwyżej. Z pewnością poczujesz wtedy ogień!

6. Wykrok z podskokiem – dowód na to, że ćwiczenia bez obciążenia też mogą być wymagające!

Nasze ostatnie ćwiczenie to wykrok z podskokiem. W przeciwieństwie do tradycyjnych wykroków, w tym wariancie ruch jest wzbogacony potężnym wyskokiem, który zmusza Twoje mięśnie nóg i pośladków do silniejszej pracy.

Stań wyprostowana ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podskocz i ustaw się z pozycji wykroku, nogi powinny być ugięte w kolanach. Następnie podskocz jeszcze raz, tak żeby znów wylądować w pozycji wykroku. W powietrzu zamień nogi – Twoja noga zakroczna powinna być teraz z przodu. Następnie wykonaj serię takich podskoków bez robienia przerw.

Nie zapomnij oczywiście o porządnej rozgrzewce. To, że ćwiczenia są bez obciążenia, wcale nie oznacza, że nie są ciężkie! Dzięki rozgrzewce zapobiegniesz kontuzjom i urazom. Wykonuj te ćwiczenia  bez sprzętu regularnie, a szybko zobaczysz pierwsze rezultaty!