Ćwiczenia na biceps, które warto dołączyć do treningu

5 Sierpień, 2019

Jeśli chcesz wypracować ramiona, dodaj do swojego treningu ćwiczenia na biceps, które zebraliśmy specjalnie dla Ciebie, by pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Bicepsy to jedne z najczęściej opracowywanych mięśni przez sportowców na siłowniach. Większość osób ćwiczy je głównie po to, aby osiągnąć ich upragniony wygląd. Dlatego warto poznać ćwiczenia na biceps, które należy włączyć do treningu.

Chociaż trening na biceps może wydawać się prosty, powinnaś wykonywać go w poprawny sposób, aby zaobserwować pożądane efekty. Przed wszystkim należy wypracować właściwą technikę

Dzięki temu uchronisz się przed wystąpieniem kontuzji i będziesz mogła obserwować przyrost mięśni.

Jak wykonywać ćwiczenia na biceps?

Oprócz stosowania właściwych technik powinnaś unikać ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem. Dzięki temu nie będziesz używała innych mięśni do wykonywania powtórzeń. To również istotne przy unikaniu urazów. Wybierz odpowiednie obciążenie, które pozwoli Ci wykonać 12 powtórzeń.

Kluczowa część treningu na biceps to ilość wykonywanych powtórzeń. Musisz najpierw opanować technikę, a dopiero później stopniowo zwiększać obciążenie.

Najlepsze ćwiczenia na biceps, które warto włączyć do treningu

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i sprawić, że Twój biceps będzie wyraźniejszy, musisz dodać do swojego treningu kilka prostych ćwiczeń. Poza tym już samo dodanie nowych ćwiczeń siłowych ustrzeże Twoje mięśnie przed stagnacją i adaptacją.

Poniżej znajdziesz kilka z najlepszych ćwiczeń na biceps. Wybierz spośród nich te, które najbardziej przypadną Ci do gustu.

Naprzemienny bicep curl

Pierwsze ćwiczenie, które chcemy zaproponować, to jeden z najskuteczniejszych sposobów na izolację mięśni bicepsów. Pamiętaj, że należy je wykonywać powoli. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na zwiększanie masy mięśniowej. Co więcej, pozwala opracowywać każde ramię oddzielnie.

To prosty ruch, który daje doskonałe rezultaty. Stań z rozstawionymi stopami i chwyć w każdą dłoń hantel, trzymając wierzch dłoni skierowany do przodu.

Kobieta robiąca ćwiczenia na biceps z hantlami

Utrzymuj napięty brzuch i pilnuj, by łokcie były blisko boków. Unieś ciężar w kierunku ramienia. Zatrzymaj się na chwilę i powoli opuść hantel, wracając do pozycji wyjściowej.

Biceps na modlitewniku

Alternatywę dla powyższego ćwiczenia stanowi ruch przedstawiony na zdjęciu na początku tego artykułu, polegający na ćwiczeniu wykonywanym oboma rękoma na raz. Aby je przeprowadzić, usiądź na ławeczce, które pozwoli Ci swobodnie poruszać ramionami. Następnie zegnij biceps i przyciągnij obciążenie do ciała.

Podciąganie się

Podciąganie się to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, jeśli chcesz mieć wyrobione mięśnie rąk.

Unoszenie podbródka nad drążek za pomocą bicepsów to ruch funkcyjny, który umożliwia doskonałe opracowanie mięśni rąk. A poza tym będziesz w stanie zwiększać trudność ćwiczenia zakładając kamizelkę z obciążeniem.

Kobieta podciągająca się na drążku

Wykonując którekolwiek z wymienionych wyżej ćwiczeń pamiętaj, że jeśli możesz zrobić ponad 12 powtórzeń w jednej serii, obciążenie, które wybrałaś, może być zbyt lekkie.

Z kolei, jeśli nie jesteś w stanie wykonać ostatniego powtórzenia, powinnaś wybrać lżejsze hantle. Należy stopniowo dodawać powtórzenia zanim zaczniesz zwiększać obciążenie.

Na samym końcu pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń i po ich zakończeniu powinnaś się rozciągać, aby uniknąć wystąpienia urazów. Teraz już znasz świetne ćwiczenia na biceps i nie masz już wymówki, by pomijać tą grupę mięśni!

  • TwistLock Mancuernas: manual de usuario. https://support.corehandf.com/Brands/StairMaster/Manuals/StairMaster_TwistLock_KG_Dumbbell_RevA-Spanish_010-0098.pdf
  • Wretengerg, P., Feng, Y., & Arborelius, U. P. (1996). High- and low-bar squatting techniques during weight-training. / Techniques de flexion, barres hautes et basses pendant l ’ entrainement d ’ halterophilie. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(2), 218–224. Retrieved from http://articles.sirc.ca/search.cfm?id=392467 https://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=sph&AN=SPH392467&site=ehost-live