Ćwiczenia rozciągające - które są najlepsze?

Ćwiczenia rozciągające - które są najlepsze?
 

Ćwiczenia rozciągające to ćwiczenia najczęściej wykonywane przed oraz po treningu. Rozciągnie mięśni ma  bardzo konkretne cele i wyniki i mogą być bardzo korzystne dla naszego organizmu.

Jest więcej ćwiczeń rozciągających, niż większość ludzi myśli. Prawdopodobnie doskonale znasz te najbardziej popularne ćwiczenia rozciągające, które robisz przed treningiem na siłowni.

Niektóre z bardziej znanych ćwiczeń są bardzo lekkie i nie dają lepszych efektów. Inne natomiast są naprawdę dobre w celowaniu w poprawianiu elastyczności określonych grup mięśniowych.

Bez względu na to, jaki rodzaj rozciągania wykonujesz, warto poznać zrozumieć potencjał każdego ćwiczenia. Każde ma inny cel i rezultat. W tym artykule omówimy różne typy ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia rozciągające statyczne: najczęstszy sposób rozciągania mięśni na siłowni

Rozciąganie statyczne jest bardzo popularne na siłowniach. Jedna seria tego rodzaju ćwiczeń może obejmować wiele różnych mięśni. W przypadku tego rodzaju rozciągania angażujesz staw na całej długości w maksymalnym zakresie ruchu. Podczas rozciągania statycznego przez pewien czas zostajesz w konkretnej pozycji.

W trakcie rozciągania statycznego wszystko, co musisz zrobić, to pozostać w jednej pozycji przez kilka sekund. Ale nie myśl, że słowo „statyczny” oznacza, że w trakcie ćwiczeń nic nie robisz. Tak naprawdę ciało pracuje cały czas! Ruchy tego typu są niezbędne do rozgrzania mięśni i zwiększenia Twoich zakresów.

 

Przykładem tego rodzaju rozciągania jest całkowite wyciągnięcie ramion na bok i pozostanie w tej pozycji. Niektórzy twierdzą, że te ćwiczenia nie aktywują odruchu rozciągania. Innymi słowy, rozciągasz mięsień, ale go nie kurczysz. Jest to jednak nadal bardzo popularny sposób przygotowania ciała do ćwiczeń.

Rozciąganie PNF

PNF oznacza  proprioceptywne odciążenie nerwowo-mięśniowe”. Można powiedzieć, że wykracza to poza rozciąganie mięśni i skupia się bardziej na skurczu. To teoretycznie aktywuje odruch rozciągania. Aby tak się stało, nie tylko wydłużamy mięsień, ale również wywieramy na niego nacisk.

Jak można się domyślać, tego rodzaju ćwiczenia wymagają użycia pewnej ilości energii i siły. Niemniej jednak jego zwolennicy uważają, że odzyskujesz ten wydatek energetyczny 15 minut po rozciągnięciu mięśnia.

Jedno możemy powiedzieć na pewno, że ruchy te wydają się bardziej kompleksowe niż rozciąganie statyczne.

Jednym z przykładów tego ćwiczenia jest rozciąganie ścięgien podczas leżenia na podłodze. Aby to zrobić, partner musi docisnąć Twoją nogę w kierunku Twojego tułowia.

Twój partner musi cię rozciągnąć do Twoich maksymalnych zakresów, podczas gdy ty trzymasz swoją kończynę całkowicie wyprostowaną. W odpowiedzi na to Twoje ciało generuje naturalny skurcz.

Ćwiczenia rozciągające dynamiczne: skuteczne ruchy

 

Istnieje duża różnica między dynamicznym ćwiczeniem rozciągającym a statycznym. Jak sama nazwa wskazuje, pierwszy z nich wymaga pewnego rodzaju ruchu. Oczywiście musisz zachować kontrolę podczas wykonywania tych ruchów. W ten sposób  będziesz aktywować stawy bez ryzyka odniesienia kontuzji.

Mężczyzna robi ćwiczenia rozciągające ramiona - najczęściej występujące kontuzje

Wielu trenerów, ekspertów i uczonych uważa, że ​​rozciąganie dynamiczne przynosi lepsze efekty, niż statyczne. Niemniej jednak musisz być bardzo ostrożny podczas tego rodzaju ćwiczeń. To dlatego, że przechodzisz ze stanu spoczynku do bardziej wymagającego rodzaju aktywności.

Jednym z przykładów jest rozciągnięcie mięśnia łydki przez postawienie śródstopia na niewielki podwyższeniu. Podczas tego ćwiczenia rozciągasz mięsień poprzez poruszanie stopą w górę i w dół. Ten ruch powinieneś wykonywać w sposób pulsacyjny.

Ćwiczenia rozciągające z wykorzystaniem ciężarków: nowatorska koncepcja

Rozciąganie z ciężarami to rodzaj ćwiczeń, który wciąż jest stosunkowo rzadki. Niemniej jednak niektórzy ćwiczący na siłowni wolą włączać obciążenia do rozciągania. Oczywiście powinieneś to robić stopniowo. W przypadku tego rodzaju ćwiczeń można zauważyć, że sesje rozciągania mają fazy statyczne i dynamiczne.

Jeśli do ćwiczeń rozciągających doda się trochę ciężaru, oznacza to, że tak naprawdę będziesz wykonywać powolne ćwiczenia beztlenowe.

Kiedy wejdziesz w maksymalny zakres ruchu, będziesz musiał utrzymać tę pozycję i jednocześnie dodatkowe obciążenie. To wprowadza do tego ćwiczenia element z rozciągania statycznego.

 

Jeśli chcesz spróbować tego rodzaju rozciągania, powinieneś być bardzo skupionym na poszczególnych ruchach. Zacznij od obciążenia, które możesz łatwo unieść i stopniowo je zwiększaj. Dobra wiadomość jest taka, że ​​przy okazji zwiększysz też masę mięśniową nawet podczas fazy przygotowawczej treningu!

Rozciąganie mięśni: które jest najlepsze?

Zacznijmy od tego, że statyczne ćwiczenia rozciągające są najmniej obciążające dla ciała. Z tej perspektywy wydaje się sensowne stwierdzenie, że dynamiczne rozciąganie jest znacznie bardziej efektywne. Przynajmniej tak myślą trenerzy sportów, które wymagają dużo biegania.

Mężczyzna robi ćwiczenia rozciągające nogi

Możesz również używać ciężarków do rozciągania. Kiedy to zrobisz, możesz uznać takie ćwiczenia za rozgrzewkę. Oprócz uzyskiwania zwykłych korzyści płynących z rozciągania, możesz również pracować nad wzmocnieniem mięśni.

Podsumowując, wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające mają swoje zalety i wady. Na przykład wersje statyczne są lepsze i wystarczające dla osób, które zamierzają wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia lub zajęcia sportowe. Ostatecznie najważniejszą rzeczą jest regularne rozciąganie mięśni.

  • Julio Gutiérrez Muñoz. Ejercicios de estiramiento. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
  • Oscar Morán Esquerdo. 2009. Enciclopedia de estiramientos. Extraído de: http://fisico.uta.cl/documentos/acondicionamiento/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20estiramientos%20Facebook_MenteAtleta%20(1).pdf