Mięsień czworoboczny - ćwiczenia i rozciąganie

Mięsień czworoboczny tworzą mięśnie znajdujące się w górnej części pleców. To duży mięsień, wykonujący sporą pracę w ciągu dnia, dlatego warto go wzmacniać i rozciągać. Poniżej znajdziesz skuteczne ćwiczenia wzmacniająco-rozciągające.

Mięsień czworoboczny tworzą spłaszczone mięśnie znajdujące się w górnej części pleców. W tym artykule dokładnie omówimy jego budowę anatomiczną, a także podzielimy się z Tobą efektywnymi i bezpiecznymi ćwiczeniami na jego wzmacnianie i rozciąganie.

Jaką budowę anatomiczną ma mięsień czworoboczny?

Mięsień trapezowy (czyli czworoboczny) znajduje się z tyłu szyi i biegnie w dół, kończąc się za łopatkami.

Ten mięsień zawdzięcza swoją nazwę temu, że jego kształt jest podobny do figury geometrycznej zwanej trapezoidem (linia na dole, dwie ukośne linie o tej samej długości z każdej strony i linia na górze dłuższa niż jeden na dole).

Mięsień czworoboczny znajduje się wewnątrz szyi, w zewnętrznym guzku potylicznym, w tylnym więzadle szyjnym, w siódmym kręgu i we wszystkich odpowiednich więzadłach.

Górna część mięśni tworzących mięsień czworoboczny jest bardzo mocna i gruba, a dolna część składa się z włókien poprzecznych. Dodatkowo jego funkcja polega na podnoszeniu ramion, przybliżaniu łopatki do kręgosłupa i obracaniu głowy.

Ćwiczenia wzmacniające mięsień czworoboczny

Jest wiele ćwiczeń, stworzonych z myślą o treningu pleców, przy pomocy których możesz wzmacniać też mięsień trapezowy. Istnieją jednak również konkretne ćwiczenia mające na celu wzmocnienie tego obszaru. Zalecamy rutynowy trening od 10 do 12 powtórzeń na ćwiczenie:

1. Shrugsy w hantlami

Ćwiczenie ma na celu zwiększenie masy mięśniowej i wzmocnienie trapezoidów. Aby je zrobić, zacznij od przyjęcia pozycji na baczność z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Weź hantle do każdej ręki i oprzyj ręce po obu stronach ciała. Na koniec podnieś ramiona, aby dotknąć uszu.

2. Krążenia ramion na mięsień czworoboczny

To ćwiczenie jest idealne zarówno dla trapezoidów, jak i przedramion i ramion. Stań na baczność z prostymi plecami i unieś ręce na wysokość ramion (jakbyś tworzył krzyż), tak aby były równoległe do ziemi.

Kiedy będziesz gotowy, zacznij wykonywać ramionami okrężne ruchy zgodne z ruchem wskazówek zegara. Po 30 sekundach wykonaj je w stronę przeciwną do ruchu wskazówek zegara. Jeśli masz wystarczająco dużo doświadczenia, zalecamy dodanie ciężarków: na przykład hantli lub dysków.

3. Unoszenie gryfu do brody

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz swoje trapezoidy i deltoidy. Stojąc, weź gryf od sztangi, wyprostuj ramiona na wysokości klatki piersiowej i kłykcie skieruj do przodu. Następnie unieś gryf, zginając łokcie i kierując je na zewnątrz.

Celem tego ćwiczenia jest, aby Twoje pięści były po obu stronach twarzy, tak aby gryf dotykał czubka podbródka. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji początkowej.

4. Superman

To ćwiczenie jest bardzo przydatne do wzmocnienia dolnej części pleców i trapezoidów. Aby je zrobić, najpierw połóż się twarzą do ziemi na macie do ćwiczeń. Rozstaw nogi i wyciągnij ręce nad głowę.

Teraz podnieś ręce i nogi z podłogi. Chodzi o to, aby Twoje żebra, biodra i uda pozostały na podłodze, aby wspierać resztę ciała, które powinno być całkowicie zawieszone w powietrzu.

Na koniec upewnij się, że Twoja twarz jest zawsze skierowana w dół, aby uniknąć przykurczów i innych problemów z szyją. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie opuść i odpocznij.

Superman to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i trapezoidów.

5. Wyciskanie żołnierskie z rękami za głową

Wreszcie wyciskanie żołnierskie z rękami za głową jest skutecznym ćwiczeniem do treningu mięśni trapezoidalnych. Potrzebujesz gryfu (na początku użyj gryfu bez dodatkowego ciężaru, takiego jak dyski), który oprzesz na ramionach. Aby wykonać ćwiczenie, podnieś gryf, prostując ręce nad głową.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenia rozciągające mięsień czworoboczny

Trapezy są jednym z najmocniej kurczących się mięśni. Jest tak, ponieważ wiele osób spędza godziny przed komputerem lub śpi z poduszką, która nie zapewnia odpowiedniego wsparcia. Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieją pewne ćwiczenia, które pozwalają nam rozciągnąć ten obszar i zmniejszyć ból:

1. Ręce za szyją

Możesz stać lub siedzieć podczas tego ćwiczenia rozciągającego. Weź obie ręce za głowę i spleć palce. Połóż ręce na karku i zacznij delikatnie naciskać w dół. Łokcie powinny znajdować się przed twarzą, jak najbliżej siebie.

2. Pochylenie boczne, aby rozciągnąć trapezoidy

To ćwiczenie możesz robić absolutnie wszędzie, nawet w biurze. Jest bardzo proste: najpierw połóż prawą rękę na głowie i oprzyj ją na lewej skroni. Lekko dociśnij w prawo i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie zrób to samo na drugą stronę.

Krótko mówiąc, mięśnie trapezowe są bardzo ważne ze względu na ich istotne funkcje i to, jak łatwo je zaniedbać. Dlatego ważne jest, aby je wzmocnić i rozciągnąć, nie tylko wtedy, gdy bolą, ale także w celu uniknięcia kontuzji i dyskomfortu.