Najważniejsze ćwiczenia, których nie wolno pomijać

Czy wiesz, jakie najważniejsze ćwiczenia powinieneś włączyć do swojego treningu? Każde ćwiczenie ma inny wpływ na twoje ciało. Istnieje jednak kilka podstawowych ćwiczeń, które powinien wykonywać każdy.

Poniżej opisujemy najważniejsze ćwiczenia, które pomogą ci jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na treningu. Są one powszechnie znane, ale niektórzy mają tendencję do ich pomijania. Dowiedz się zatem jakich ćwiczeń nie powinieneś nigdy unikać.

Najważniejsze ćwiczenia podczas treningu

Oto pięć ćwiczeń kluczowych dla uzyskania dobrych efektów treningu:

1. Wyciskanie sztangi na leżąco

Pierwsze ćwiczenie, jakiego nigdy nie powinniśmy pomijać to wyciskanie sztangi leżąc. To ćwiczenie doskonale wzmacnia górne partie ciała. Można je wykonywać w wielu różnych wariantach.

Jeśli chcesz rozbudować masę mięśniową ramion i pleców, to wyciskanie sztangi jest niezbędnym elementem treningu. W zależności od szerokości rozstawu dłoni oraz od kąta nachylenia ławeczki możesz trenować różne partie mięśni. Z czasem możesz również zwiększać wagę sztangi, aby dalej rozbudowywać masę mięśniową.

2. Ćwiczenia z hantlami

Trening z hantlami to doskonały sposób na wzmocnienie i rozbudowanie bicepsów i przedramion. Mocne ramiona to nie tylko kwestia estetyki ciała, ale również możliwość wykonywanie większego zakresu ćwiczeń.

Trening z hantlami jest bardzo prosty. Chwyć ciężarek o wadze dostosowanej do swoich bieżących możliwości. Trzymaj ciężarek tak, aby wewnętrzna cześć twojej dłoni była skierowana ku twarzy. Stań prosto i upewnij się, że twoja dłoń jest dobrze zaciśnięta na hantlu. Zegnij łokieć i unieś ciężarek do wysokości ramienia, a następnie opuść go.

“Jeśli między seriami ćwiczeń jesteś w stanie wysłać wiadomość, to znaczy, że nie przykładasz się wystarczająco do treningu!”
– Dave Tate-

3. Przysiady – najważniejsze ćwiczenia dolnych partii ciała

Przysiady to ćwiczenia, które pomagają wzmocnić i rozbudować mięśnie pośladków i nóg. Ćwiczenie to jest łatwe do wykonania i jednocześnie bardzo praktyczne, bo nie wymaga żadnego sprzętu.

Aby wykonać przysiad, stań prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj proste plecy, aby uniknąć kontuzji. Pamiętaj również, aby wykonując przysiad upewnić się, że kolana pozostają w jednej linii nad stopami.

4. Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które pozwala na osiągnięcie świetnych rezultatów dzięki użyciu własnej wagi. Jest to trudne ćwiczenie, ale warto nad nim popracować i wykorzystać z czasem wszystkie jego zalety.

Cel jest prosty – masz się podciągnąć tak wysoko, aby twój podbródek znalazł się ponad drążkiem. Ilość powtórzeń zależy od twoich możliwości. Jeżeli czujesz, że waga twojego ciała przestaje być wyzwaniem dla twoich ramion, możesz dodać pas obciążeniowy.

5. Brzuszki

Brzuszki to również bardzo ważne ćwiczenie, które powinniśmy włączać do każdego treningu. Najlepiej jest wykonywać je na koniec sesji treningowej i poświęcić im przynajmniej 10 minut, aby zadbać o wszystkie partie mięśni brzucha.

Brzuch to obszar, w którym często odkłada się zbędna tkanka tłuszczowa, dlatego tak ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń stymulujących ten obszar mięśni.

Brzuszki można wykonywać w domu, na macie, lub na siłowni, z użyciem specjalnych urządzeń. Możesz wykorzystać piłkę lekarską albo drążek do podciągania się. Ilość powtórzeń zależy od twojej kondycji, ale dzięki systematycznemu treningowi wkrótce będziesz mieć idealnie płaski brzuch.

Opisane powyżej najważniejsze ćwiczenia są proste, ale skuteczne i każdy powinien je włączać do swojego treningu. Pamiętaj również o tym, by przed ćwiczeniami zrobić rozgrzewkę, a po zakończonym treningu rozciągnąć dobrze wszystkie mięśnie. Dodatkowo, jeśli chcesz móc w pełni cieszyć się efektami treningu, zadbaj o zdrowa i zbilansowana dietę.