Otwieranie bioder – najlepsze ćwiczenia rozciągające

28 listopada, 2019
Poznaj najlepsze ćwiczenia na otwieranie bioder

Nawet najmniejszy dyskomfort w biodrze może znacznie zmniejszyć twoją mobilność. Te ćwiczenia na otwieranie bioderpomogą ci być bardziej elastycznym i zmniejszyć ból.

Obszar bioder jest bardzo ważny, ponieważ utrzymuje ciężar całej górnej części ciała, zachowując jednocześnie mobilność. Czasami możemy cierpieć z powodu tak zwanych „zamkniętych bioder”. Często nie wiemy, jak sobie z tym poradzić.

Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia rozciągające na otwieranie bioder, które możesz wykorzystać, aby sobie pomóc.

Ćwiczenia rozciągające na otwieranie bioder

Nasze biodra pozwalają nam wykonywać wiele ruchów: obracanie, zginanie, rozciąganie, przywodzenie i odwodzenie. Wszystkie te manewry są możliwe, ponieważ nasze biodra łączą się z wieloma mięśniami, zarówno dolnymi, jak i tylnymi.

Jeśli nasze biodra są mało mobilne, możemy cierpieć na różne dolegliwości, w tym na zwyrodnienie stawów. Aby tego uniknąć, pokażemy Ci kilka ćwiczeń rozciągających dla spiętych zginaczy bioder:

1. Rozciągnij mięśnie czworogłowe i mięśnie proste przednie

Rozciąganie mięśnia czworogłowego i przedniego prostego rozluźni również mięsień lędźwiowy, kolejny główny zginacz stawu biodrowego, który jest bardzo ważny dla zapewnienia prawidłowej pozycji miednicy i rdzenia kręgowego.

dziewczyna rozciągająca mięsień czworogłowy na otwieranie bioder

Stań z nogami prostymi w kolanach, następnie zegnij prawe kolano, odsuwając prawą stopę do tyłu, aż dotknie twojego uda. Trzymaj stopę prawą ręką, lewą ręką oprzyj się o ścianę, aby utrzymać równowagę. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund i zmień strony.

Będziesz musiał zachować równowagę, aby wykonać to ćwiczenie. Jedak już po kilku razach z pewnością przestaniesz chwiać się na boki. Dobrą metodą na utrzymanie równowagi jest skupienie wzroku na punkcie przed sobą i nieporuszanie głową.

2. Skręcanie bioder do wnętrza siedząc – doskonałe ćwiczenie na otwieranie bioder

Aby wykonać to ćwiczenie na zginacze bioder, musisz usiąść na podłodze lub na macie. Zegnij kolana i umieść podeszwy stóp przed sobą, nieco wyciągnięte do przodu. Połóż ręce na podłodze za plecami.

mężczyzna robi ćwiczenia na otwieranie bioder

Obróć biodro w prawą stronę, tak aby twoje prawe kolano dotknęło ziemi. Jeśli nie możesz wygiąć tak mocno nogi, nie rób tego na siłę. Ruch powinien być komfortowy! Twoje lewe kolano będzie blisko ziemi, nie dotykając jej. Staraj się nie poruszać tułowiem, aby ćwiczenia były wykonywane jedynie przez dolną część ciała.

3. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego większego

Jak wspomniano wcześniej, mięsień ten jest ważny ze względu na jego rolę w utrzymywaniu miednicy w odpowiedniej pozycji. Niestety, jest to też jeden z najbardziej nadużywanych mięśni. Wynika to z siedzącego trybu życia i pozostawania w jednej pozycji przez cały dzień, na przykład podczas siedzenia przy biurku.

kobieta rozciąga mięsień lędźwiowy

Aby jednocześnie rozciągnąć mięśnie piersiowe i zginacze bioder, wstań, połóż dłonie przed klatką piersiową i zrób prawą nogą duży krok do przodu. Lekko zegnij kolano, pozostawiając lewą nogę całkowicie wyciągniętą w pozycji ukośnej. Naciskaj przez kilka sekund i zmień strony.

4. Rozciąganie mięśni bioder i przywodzicieli

Wykonujesz ruch podobny jak w poprzednim ćwiczeniu, tyle że musisz jeszcze bardziej rozciągnąć kolana. Użyj maty i bloku do jogi (lub podobnego przedmiotu). Oprzyj prawe kolano na tym niewielkim podwyższeniu i zrób krok do przodu lewą stopą. Chodzi o to, aby wysunąć biodro do przodu.

Rozciąganie mięśni bioder i przywodzicieli

Po kilku sekundach połóż lewą nogę na boku i zrównaj z ramieniem. Poczekaj 30 sekund i zmień strony.

5. Rozciąganie przywodzicieli bioder

Efektem spiętych zginaczy bioder jest ograniczona mobilność tych stawów. Dlatego to ćwiczenie jest tak przydatne. Pozwala rozruszać stawy biodrowe i dodaje im elastyczności i gibkości, stosuje się je głównie w celu rozciągnięcia mięśni przywodzących (wewnętrzna część ud).

Aby wykonać to ćwiczenie, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ułóż dłonie na talii. Teraz przesuń swoje ciało w prawo, zginając kolano w tę samą stronę i rozciągając lewą nogę.

Kobieta robi rozciąganie na rozgrzewkę

Wykonuj rodzaj „podskakiwania” z boku na bok bardzo ostrożnie, aby uniknąć bólu lub kontuzji. Jeśli możesz, obniżaj nieco tors za każdym razem, gdy się poruszasz.

6. Rozciąganie mięśni pośladkowych siedząc na otwieranie bioder

W tym ostatnim ćwiczeniu dla zginaczy bioder zauważysz, jak stawy się „rozluźniają”, a jednocześnie rozciągasz plecy i szyję.

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami (pozycja lotosu) i przesuń tułów do przodu. Dotykaj ziemi rękami, ręce powinny być wyciągnięte przed ciałem. Utrzymaj tę postawę przez kilka sekund.

Co sądzisz o tych ćwiczeniach rozciągających dla zginaczy bioder? Wypróbuj je już dziś i od razu ciesz się korzyściami!

, [336, 280]], 'ad-slot-generic_box_lower') .setTargeting('red', ['false']) .setTargeting('section', ['39']) .setTargeting('domain', ['jestesfit.com']) .setTargeting('url', ['/kulturystyka/rutyny-i-cwiczenia/otwieranie-bioder-najlepsze-cwiczenia-rozciagajace/']) .setTargeting('topic', ['exercises']) .setTargeting('tags', ['biodra', 'cwiczenia', 'rozciaganie']) .setTargeting('env', ['desktop']) .setTargeting('type', ['box']) .setTargeting('position', ['5']) .setTargeting('vertical', ['fitness']) .setTargeting('postId', ['9309']) .setCollapseEmptyDiv(true, true) .addService(googletag.pubads()); googletag.enableServices(); googletag.display('ad-slot-generic_box_lower'); });

  • Winters, M. V, Blake, C. G., Trost, J. S., Marcello-Brinker, T. B., Lowe, L. M., Garber, M. B., & Wainner, R. S. (2004). Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Physical Therapy. https://doi.org/10.1097/00007632-198304000-00014
  • De Baranda, P. S., & Ayala, F. (2010). Chronic flexibility improvement after 12 week of stretching program utilizing the ACSM recommendations: Hamstring flexibility. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/s-0030-1249082
  • Watt, J. R., Jackson, K., Franz, J. R., Dicharry, J., Evans, J., & Kerrigan, D. C. (2011). Effect of a supervised hip flexor stretching program on gait in elderly individuals. PM and R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2010.11.012
  • Davis, D. S., Ashby, P. E., McCale, K. L., McQuain, J. A., & Wine, J. M. (2005). The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/14273.1