Pomysły na rozciąganie dla każdej osoby
Często słyszymy o tym, jak dużą rolę odgrywa rozciąganie po ćwiczeniach. Ale czy znasz pomysły na rozciąganie dla każdej osoby i wiesz, jakie rozciąganie należy wykonać po określonych ćwiczeniach?
Rozciąganie może poprawić Twoje samopoczucie i osiągi sportowe. Dlatego bez wahania wykorzystaj nasze pomysły na rozciąganie, aby wycisnąć jak najwięcej ze swojej treningu.
Rozciąganie po treningu odgrywa niezwykle istotną rolę, ponieważ pomaga mięśniom rozluźnić się i pozbyć się nagromadzonego napięcie. Poza tym pomaga dostarczać tlen do włókien mięśniowych i zwiększa elastyczność oraz mobilność mięśni.
Wszystkie wymienione wyżej czynniki sprawiają, że rozciąganie się pomaga nam chronić się przed wystąpieniem urazów oraz zachować dobre zdrowie. Dlatego warto rozciągać się we właściwy sposób, tak często, jak to konieczne.
Aby zyskać jak najwięcej z ćwiczeń, wykorzystaj przedstawione poniżej pomysły na rozciąganie, by rozciągać się poprawnie i bezpiecznie.
Pomysły na rozciąganie
Istnieje kilka rodzajów rozciągania: dynamiczne, statyczne i balistyczne. A to tylko niektóre z nich.
Co więcej, rozciągać można się na różne sposoby, podobnie jak można uprawiać różne rodzaje kardio i unosić ciężary. Należy wiedzieć, w jaki sposób wykonuje się różne techniki rozciągania w zależności od okazji.
Rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu aktywnych ruchów, co pomaga zwiększyć zakres ruchu mięśni. Rozciąganie dynamiczne może pomóc w rozgrzewce mięśni. Jednak nie należy go mylić z rozgrzewką. Rozciąganie dynamiczne stanowi część rozgrzewki, a nie ją zastępuje.
Ten rodzaj rozciągania jest idealny, gdy będziesz uprawiała ćwiczenia, które wymagają zginania niektórych stawów, na przykład przysiady lub burpees.
Z kolei rozciąganie statyczne warto wykonywać po intensywnych treningach, bo umożliwia rozciągnięcie mięśni do tego stopnia, do którego pozwala zakres ruchu.
Te ćwiczenia można wykonywać utrzymując pozycję rozciągania przez przynajmniej 30 sekund. Taki poprawia krążenie krwi i pomaga pozbyć się napięcia ze ścięgien, mięśni i stawów.
Rozciąganie balistyczne wykonuje się zmuszając kończynę do rozciągnięcia poza normalny zakres ruchu. Rozciąganie balistyczne jest zazwyczaj wykonywane siłą.
Warto rozciągać się we właściwy sposób, dopasowany do aktywności fizycznej, którą masz zamian wykonywać. Dzięki temu uda Ci się uniknąć kontuzji.
Unikaj napinania mięśni
Podczas ćwiczeń bardzo ważną rolę odgrywają skurcze mięśni. Jednak podczas rozciągania Twoje mięśnie nie powinny być napięte.
Pamiętaj, że główny cel rozciągania to zwiększenie zakresu ruchu. Jeśli jesteś spięta, rozciąganie może okazać się bolesne i trudne do wykonania.
Stosując nasze pomysły na rozciąganie, zadbaj o to, aby Twoje ciało było rozluźnione, a ruchy pewne siebie. Oddychaj świadomie, aby tlen dotarł do każdego zakamarka Twojego ciała. Dzięki temu rozciąganie stanie się jeszcze przyjemniejsze.
Unikaj powtórzeń
Na początku rozciąganie może być trudne do przeprowadzenia. Niektóre osoby używają małych powtórzeń i drgań, aby zmniejszyć nacisk wywoływany podczas rozciągania. Jednak takie małe ruchy mogą być szkodliwe dla organizmu.
Wykonywanie krótkich ruchów podczas rozciągania się może wywołać mikrorozdarcia w mięśniach. Takie urazy pozostawiają po sobie blizny w tkance mięśniowej. Tkanka bliznowata może sprawiać, że mięśnie będą napięte, a tym samym staną się mniej elastyczne i podatne na ból.
Używaj rollera do masażu
Piankowy roller do masażu to doskonały sprzymierzeniec rozciągania. Jego znaczenie wzrasta wraz z intensywnością treningu.
Używając piankowych rollerów powinnaś rozciągać wszystkie grupy mięśni. Dzięki temu będziesz mogła pozbyć się napięcia mięśni, aby zmniejszyć stwardnienie, które może gromadzić się we włóknach mięśniowych.
Co więcej, korzystając z piankowych rollerów będziesz mogła poprawnie ułożyć włókna mięśniowe. Tym samym Twój system nerwowo-mięśniowy będzie w stanie skutecznie aktywować mięśnie, których będziesz używać podczas treningów.
Nie używaj zbyt dużego nacisku podczas treningu
Jeśli chcesz stać się bardziej elastyczna, musisz wykazać się dużą cierpliwością podczas rozciągania. Jeśli zaczniesz wywierać zbyt duży nacisk na kończyny, możesz nabawić się kontuzji.
Dlatego sekret tkwi w spokojnym wykonywaniu różnych technik rozciągających. Dzięki temu Twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń, a Ty stopniowo staniesz się coraz bardziej rozciągnięta.
Podsumowując, rozciąganie niesie ze sobą wiele korzyści nie tylko na poziomie fizycznym, ale i mentalnym. Może pomóc zwalczyć stres i rozluźnić ciało. Pamiętaj o naszych pomysłach na rozciąganie, gdy się do niego zabierasz. Z pewnością szybko zauważysz poprawę stanu swojego organizmu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Mohr, A. R., Long, B. C., & Goad, C. L. (2014). Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), 296–299. https://doi.org/10.1123/jsr.2013-0025
- Ayala, F., Sainz de Baranda, P., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento TT – Flexibility training: tretching techniques. Rev. Andal. Med. Deporte, 5(3), 105–112. Retrieved from http://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/ibc-107471