Przysiady ze sztangą wzmacniające dolną część ciała

3 Lipiec, 2019

Przysiady ze sztangą to jeden z popularnych trendów w fitnessie. Zapewniają organizmowi wiele korzyści i dają wiele możliwości modyfikacji ćwiczeń. Dowiedz się, jak możesz wykorzystać przysiady ze sztangą w treningu, aby wzmocnić dolną część ciała.

Powszechnie wiadomo, że przysiady to jedno z najprostszych i tradycyjnych ćwiczeń. Ich skuteczność sprawiła, że powstało wiele sposobów ich wykonywania. Przysiady ze sztangą wzmacniają dolną część ciała. Właśnie dlatego są tak chętnie dodawane do treningu.

W dalszej części artykułu znajdziesz krótki opis tego ćwiczenia oraz kilka najważniejszych odmian przysiadów ze sztangą, które wzmacniają dolną część Twojego ciała. Kiedy już zrozumiesz korzyści, jakie niesie każdy z rodzajów przysiadów, będziesz w stanie dobrać taki, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom i oczekiwaniom.

Trzy przysiady ze sztangą, które wzmacniają mięśnie

Chociaż fitness często wydaje na się nowym wynalazkiem, to trening siłowy był stosowany już w czasach starożytnych. Stanowił klucz do przetrwania naszego gatunku oraz wspomagał rozwój intelektualny i powstawanie więzi społecznych.

Postępy w nauce i technologii znacząco poprawiły jakość treningu fitness. W dzisiejszych czasach bez problemu znajdziesz wiele maszyn, akcesoriów i określonych ćwiczeń, które pozwolą Ci opracować każdy mięsień w ciele, zwiększą siłę i wytrzymałość fizyczną.

Jeśli chodzi o przysiady, to stały się one istotną częścią planów treningowych mających na celu ukształtowanie i wzmocnienie mięśni. Obecnie istnieje ponad dziesięć rodzajów przysiadów, a każdy z nich ma ściśle określone cele, pozycje, obciążenie i głębokość.

Poniżej znajdziesz trzy główne rodzaje przysiadów. Omówimy również korzyści, jakie płyną z włączenia ich do treningu.

1. Przysiady ze sztangą, które wzmacniają dolną część ciała

Przysiady ze sztangą to skuteczne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie dolnych partii ciała. Sprawdzą się również idealnie, jeśli chcesz zwiększyć siłę w mięśniach. Wszystko to dzięki możliwości używania większych obciążeń w trakcie treningu niż w przypadku innych rodzajów przysiadów.

Poza tym należy pamiętać, że przysiady ze sztangą pozwalają opracowywać mięśnie w określony sposób. Dodatkowe obciążenie trzymane na mięśniach czworobocznych sprawi, że Twoje ciało będzie lekko wychylone do przody. Być może wiesz już, że nie można wykonywać przysiadów trzymając ciało w całkowicie wyprostowanej pozycji.

Kobieta robiąca przysiady ze sztangą i trener

To lekkie pochylenie buduje napięcie w mięśniach pośladkowych i tylnych mięśniach uda. Jednocześnie zmusza tułów i górne części ciała do pracy w celu utrzymania równowagi.

Stopniowo powinnaś zwiększać głębokość przysiadów oraz używane obciążenie. To, o ile będziesz je zwiększać, zależy od Twojego poziomu sprawności fizycznej i stopnia, w jaki ciało przyzwyczaja się do przysiadów. Aby wykonać bardziej zaawansowany ruch, postaraj się obniżyć biodra do poziomu poniżej kolan podczas wykonywania przysiadu.

Oczywiście aby osiągnąć ten punkt będziesz potrzebowała dużo czasu, ćwiczeń i oddania. Ale nie przejmuj się – jeśli będziesz ćwiczyła regularnie, szybko zauważysz rezultaty ćwiczeń. Dolna część Twojego ciała z pewnością stanie się silniejsza. Poza tym odnotujesz również wzmocnienie mięśni innych partii ciała.

2. Przysiady ze sztangą z przodu na mięśnie czworogłowe uda

To ćwiczenie przypadnie do gustu osobom, które chcą ukształtować nogi i poprawić ich wygląd. Ta odmiana przysiadu jest odrobinę łatwiejsza od przysiadów ze sztangą i ma za zadanie opracowywać mięśnie czworogłowe uda.

Mężczyzna robiący przysiady ze sztangą z przodu

Wykonując przysiad ze sztangą z przodu używa się mniejszego obciążenia niż w przypadku standardowych przysiadów ze sztangą trzymaną z tyłu. Obciążenie opierające się na ramionach zmusza Twoje ciało do pozostania w pozycji wyprostowanej. Sprawia również, że musisz pracować nad zachowaniem równowagi, aby nie przechylić się do przodu i nie upaść na twarz.

Dzięki temu taki rodzaj przysiadów nie tylko opracowuje Twoje mięśnie czworogłowe ud, ale także mięśnie brzucha i dolnej części pleców.

Warto również zauważyć, że to ćwiczenie wymaga zachowania koncentracji i koordynacji ruchowej. Musisz skoncentrować swoje myśli na wykonywaniu odpowiednich ruchów podczas treningu.

3. Przysiady z obciążeniem

Przysiady z obciążeniem to bardziej klasyczny rodzaj treningu fitness, który jest o wiele mniej skomplikowany. Dzięki temu doskonale nadają się dla osób, które chcą zacząć stopniowo uprawiać ten rodzaj ćwiczeń i czerpać z nich korzyści.

Kobieta robiąca przysiady z kettlebellem

Aby wykonać przysiad z obciążeniem powinnaś wykorzystać taką samą technikę jak w przypadku przysiadów ze sztangą. Jednak zamiast sztangi będziesz korzystała z hantla lub kettlebella. Bez względu na to, jakie obciążenie wybierzesz, zawsze powinnaś trzymać je na wysokości klatki piersiowej. Podstawowy ruch polega na ugięciu nóg w kolanach i biodrach i zejściu do przykucnięcia.

Przysiady ze sztangą wzmacniające dolną część ciała: podsumowanie

Wszystkie przysiady stanowią doskonałe i skuteczne ćwiczenie, które pomoże Ci poprawić poziom sprawności fizycznej. Przysiady ze sztangą wzmacniają dolną część ciała, dlatego to świetny pomysł na urozmaicenie treningu. Mimo tego powinnaś zasięgnąć porady lekarskiej zanim zaczniesz je uprawiać, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania.

  • Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818546bb
  • Kritz, M., Cronin, J., & Hume, P. (2009). The bodyweight squat: A movement screen for the squat pattern. Strength and Conditioning Journal31(1), 76–85. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e318195eb2f
  • Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., … Myer, G. D. (2015). The back squat: Targeted training techniques to correct functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and Conditioning Journal37(2), 13–60. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000130
  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005