Wzmocnienie mięśni pleców – Wypróbuj najlepsze ćwiczenia

Oto pięć świetnych ćwiczeń na aplecy, dzięki którym wzmocnisz plecy i rozbudujesz mięśnie.
 

Większość sportowców ćwiczących na siłowni poświęca co najmniej jeden dzień w tygodniu na ćwiczenia mięśni pleców. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń na mięśnie pleców i najprawdopodobniej już wykonujesz kilka z nich.

W tym artykule powiemy o ćwiczeniach pleców. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są do tego najlepsze!

Plecy mają dużą i złożoną grupę mięśniową. Dlatego ćwiczenie tej części ciała może być najbardziej satysfakcjonujące. Mięśnie pleców biorą udział w prawie wszystkich czynnościach, które wykonujesz każdego dnia. Z tego powodu ważne jest, by były wystarczająco silne, aby poradzić sobie ze wszystkimi zadaniami.

Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców

Ćwiczenia na mięśnie pleców dzielą się na ruchy złożone i ruchy pojedyncze. Podobnie jak w przypadku wszystkich mięśni w ciele, ćwiczenia na plecy można wykonywać maksymalnie trzy razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu. Ponadto Twoje cele określają liczbę serii i powtórzeń, które wykonujesz. Ważna jest również intensywność treningu.

1. Wiosłowanie z nisko ustawionym drążkiem

Pierwszym ćwiczeniem na mięśnie pleców jest wiosłowanie z nisko ustawionym drążkiem. Do tego ćwiczenia musisz mieć dostęp do maszyny do wiosłowania z nisko ustawionym drążkiem. Użyj drążka w kształcie litery V. Przyjmij pozycję początkową: usiądź na maszynie i oprzyj stopy na przedniej platformie.

najlepsze ćwiczenia na plecy

Odchyl się do tyłu, zachowując naturalne ułożenie pleców i chwyć za uchwyty drążka. Wreszcie, z wyciągniętymi ramionami, pociągnij do tyłu, aż tułów utworzy z nogami kąt 90 stopni. Przekonasz się, że jest to łatwe ćwiczenie!

 

2. Wiosłowanie z hantlami na wzmocnienie mięśni pleców

Kolejne ćwiczenie z listy pozwala Ci pracować nad jedną stroną niezależnie od drugiej. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz użyć ławki do podparcia prawego kolana. Jednocześnie połóż prawą rękę na przedniej części ławki. Następnie chwyć hantle lewą ręką.

wzmacnianie mięśni pleców

Kontynuując ćwiczenie, wyciągnij lewą rękę pamiętając o tym, aby plecy były wyprostowane. Ćwiczenie polega na podniesieniu ciężaru w kierunku łokcia, uniesieniu go tak wysoko, jak to możliwe.

Hantel powinien cały czas być prosto, blisko ciała i znajdować się na wysokości biodra przy podnoszeniu. Dodatkowo, pamiętaj też o utrzymaniu napięcia ciała podczas tego ćwiczenia.

3. Martwy ciąg w treningu na wzmocnienie mięśni pleców

Martwy ciąg jest najlepszym ćwiczeniem do rozwijania mięśni pleców i zwiększania ogólnej siły. Weź jednak pod uwagę, że podnoszenie ciężarów wymaga silnego skurczu wszystkich mięśni pleców. Należą do nich ścięgna podkolanowe, pośladki i oczywiście plecy, które są niezbędne do dynamicznej stabilizacji całego ciała.

martwy ciąg a mięśnie pleców

4. Przyciąganie drążka

Ciągnięcia w klatce piersiowej wymagają użycia maszyny na siłowni. Aby rozpocząć, użyj szerokiego, wysoko ustawionego drążka i uklęknij na podkładce maszyny. Zasadniczo ćwiczenie polega na obniżeniu ciężaru, który znajduje się powyżej głowy, w kierunku klatki piersiowej za pomocą drążka, który ciągniesz w dół.

ćwiczenia na mięśnie pleców

Weź pod uwagę, że wykonując to ćwiczenie łatwo jest stracić prawidłową formę, co zmniejszy niezbędny opór. Pamiętaj również, że możesz wykonywać to ćwiczenie na stojąco, w pozycji siedzącej lub zmieniając sposób, w jaki trzymasz drążek.

5. Podciąganie na wzmocnienie mięśni pleców

Wreszcie, podciągnięcia to kolejne ćwiczenie, które zawsze powinno się znaleźć w rutynie nakierowanej na rozbudowę mięśni pleców. Jak pewnie wiesz, do podciągania wystarczy tylko drążek. Niektórzy sportowcy myślą, że podciąganie się jest proste, ale w rzeczywistości są to jedne z najtrudniejszych istniejących ćwiczeń.

Podciąganie na wzmocnienie mięśni pleców

Podsumowując, istnieje wiele metod ćwiczeń na rozbudowanie mięśni pleców. Oprócz korzystania z pomocy profesjonalnego doradcy, powinieneś także rozgrzać mięśnie. Pozwoli to uniknąć urazu mięśni i przygotuje je do treningu. Co myślisz o wypróbowaniu tych ćwiczeń?

  • Hilario Llavador Cisternes. 2014. Las competencias municipales propias: el deporte local. Extraído de: http://www.gepacv.org/wp-content/uploads/2015/09/3.PONENCIACompetencia-propia.pdf
  • Daniel Martínez Aguado. La gestión deportiva municipal en España. Extraído de: http://www.navarra.es/NR/rdonlyres/C9EE00D4-2A6E-4D8E-A0CB-B7C82634E979/268582/gestion_dep_mpal_ibero_espana.pdf