Hipertrofia mięśni a Crossfit- jak ją zwiększyć?

26 grudnia, 2019

Trening CrossFit łączy wiele rodzajów ćwiczeń o różnych poziomach intensywności. W tym artykule dowiemy się, czy ten rodzaj treningu jest optymalny do zwiększenia masy mięśniowej, znanej również jako hipertrofia mięśni.

Wystarczy kilka kombinacji, aby zauważyć przyrost mięśni w treningu CrossFit. Co więcej, jest to prosta procedura, która zapewni wiele korzyści. CrossFit to sport, który łączy różne ćwiczenia z dużą intensywnością.

CrossFit jest dość skuteczną dyscypliną do zwiększania masy mięśniowej lub prowokowania hipertrofii. Regularne ćwiczenia gwarantują wysoką odporność mięśniową i sercowo-naczyniową, a także zwinność, równowagę, elastyczność, koordynację, precyzję i szybkość.

Ta dyscyplina łączy elementy treningu metabolicznego, a także gimnastykę i podnoszenie ciężarów. Na przykład obejmuje martwy ciąg i przysiady zmieszane z intensywnymi treningami mięśni przykręgosłupowych. Poza tym wykorzystuje nieregularne ciężary, takie jak kettlebell, piłki lekarskie i worki z piaskiem. To dodatkowe elementy stosowane w tej dyscyplinie, których używanie daje świetne efekty.

Hipertrofia mięśni w treningu CrossFit, jak ją stymulować?

Ilość treningu w określonym czasie działa na całe ciało i pozwala podkreślić hipertrofię. Tylko trzy dni w tygodniu, mniej niż 70 minut na sesję i 48-godzinne przerwy pomiędzy nimi pomogą Ci osiągnąć Twój cel. Tak więc wielką tajemnicą jest odpowiedni okres odpoczynku.

Najlepiej byłoby wykonać od 6 do 10 powtórzeń podstawowych ćwiczeń siłowych z intensywnością 85 procent. Ponadto nie należy przekraczać 20 serii podczas pełnego treningu. Różnica między tym treningiem a innymi polega na szybkości i maksymalnym skurczu mięśni.

kobieta trenuje CF - hipertrofia mięśni

Dzięki siedmiostanowiskowemu obwodowi z przysiadami, pierścieniami, ćwiczeniami z kettlebells lub podciąganiem możesz podkreślić przerost mięśni.

Osiągniesz jednak swój cel tylko wtedy, gdy zastosujesz się do wskazówek dotyczących serii, powtórzeń, częstotliwości, intensywności i odpoczynku.

Planowanie jest najlepszą strategią

Musisz mieć zeszyt treningowy, w którym zapisujesz ćwiczenia i odpowiadające im ciężary. W ten sposób możemy zacząć stopniowo zwiększać ich wagę. Zalecamy również prowadzenie rejestru częstotliwości treningu.

Planowanie jest bardzo ważne, aby podkreślić przerost, stopniowo zwiększając intensywność. Dlatego konieczny jest jasny cel, powinien on obejmować ćwiczenia podstawowe, pomocnicze, uzupełniające i dynamiczne.

Należy pamiętać o naszych genach, a także o dominującym typie włókien mięśniowych. To z kolei pozwoli ci określić, czy twoje metody są skuteczne w uzyskaniu pożądanej masy mięśniowej. Dzięki temu zobaczysz również, czy trenujesz zgodnie z możliwościami swoich włókien mięśniowych.

Unikaj ćwiczeń aerobowych wykonywanych często i jednostajnie, ponieważ w ten sposób możesz stracić mięśnie. Ponadto nie powinieneś próbować jednocześnie tracić tłuszczu i mięśni. Ćwiczenia potrzebne do tego nie są kompatybilne, wybierz jedno i odpowiednio zaplanuj.

Stres metaboliczny a hipertrofia mięśni

Stres metaboliczny ma miejsce, gdy trenujemy więcej i odpoczywamy krócej. W ten sposób wytwarzają się cytokiny, które aktywują komórki we włóknach mięśniowych.

Ponadto ważne jest kontrolowanie serii ćwiczeń zgodnie z odpowiednim czasem na każdą z nich. Dzięki rygorystycznemu przestrzeganiu liczby powtórzeń ta przedłużona ekspozycja pomoże podkreślić przerost mięśni.

Hipertrofia mięśni następuje, gdy tkance mięśniowej powstają mikrouszkodzenia, zmuszając komórki do namnażania się i naprawy uszkodzeń.

Zaawansowane techniki hipertrofii mięśni

W normalnych warunkach ktoś może zyskać do dwóch kilogramów mięśni w ciągu zaledwie około 12 tygodni. Wiele czynników wpływa na ten proces, takich jak genetyka, odżywianie, jakość treningu, przestrzeganie zaleceń i zdolność do regeneracji.

Kiedy ciało przyzwyczaja się do ćwiczeń, zalecamy zmianę techniki. Na przykład dobrą sztuczką jest wypróbowanie ekscentrycznych ćwiczeń treningowych, które podkreślają przerost i poprawiają wydajność.

Aby to zrobić, zaczynamy podnosić 20 procent masy, powoli zwiększając ją do 50 procent. Zwiększa to zmęczenie mięśni.

para robi trening crossfit hipertrofia mięśni

Wymuszone powtórzenia wymagają użycia większych ciężarów i wkłada się w nie więcej wysiłku niż w zwykłe serie. Dlatego zwiększa to stres metaboliczny i poziom kwasu mlekowego. Z kolei seria malejąca oznacza obniżenie masy o 50 procent po zakończeniu serii, a następnie powtórzeniu całości.

Ważne zalecenia dla hipertrofii mięśni

Zalecamy wstrzymanie tych serii, jeśli nie możesz ich poprawnie wykonać. Podobnie ważne jest, aby spać co najmniej 8 godzin w nocy, odpoczywać, cieszyć się treningiem i stosować zrównoważoną dietę. To ostatnie jest dość ważne, ponieważ odżywianie pomoże Twojemu ciału wrócić do równowagi po stresie spowodowanym intensywnym treningiem.

Trening CrossFit to świetne narzędzie do podkreślania hipertrofii mięśni i wcale nie jest tak skomplikowany, jak mogłoby się wydawać.

Wystarczy odpowiednio go zaplanować i poświęcić odpowiednią ilość czasu, aby osiągnąć cele związane z wyglądem naszego ciała. Dlatego przy wystarczającej pracy, odpoczynku i zdrowej diecie może być pewny, że szybko zbliżysz się do celu.

  • Guía de entrenamiento de CrossFit. Extraído de: http://files.lesionesoutdoor.webnode.es/200000148-29231299f1/Gu%C3%ADa%20de%20entrenamiento%20de%20Cross%20Fit.pdf
  • Iniciación al CrossFit. 2018. Extraído de: https://amorosef.files.wordpress.com/2018/02/crossfit-para-principiantes.pdf