Pasmo biodrowo piszczelowe - ćwiczenia rozciągające

Kiedy zaczyna doskwierać nam pasmo biodrowo piszczelowe, nie tylko nasze biodra, ale też miednica, a nawet kolana mogą boleć. Istnieje kilka ćwiczeń rozciągających, które mogą być przydatne w takich przypadkach.

Zespół tarcia pasma biodrowo piszczelowego występuje, gdy ścięgno biegnące wzdłuż zewnętrznej części nogi puchnie lub staje się podrażnione z powodu tarcia kości biodrowej lub kolana.

W tym artykule przedstawimy kilka ćwiczeń rozciągających, których regularne wykonywanie pomoże Ci uniknąć tych bólów.

Pasmo biodrowo piszczelowe i zespół tarcia

Przede wszystkim musimy zlokalizować pas biodrowy oraz pasmo biodrowo piszczelowe: jest to gruby pas tkanki, który przechodzi przez zewnętrzną część uda; od pośladka do kości piszczelowej. Jego głównym celem jest przesuwanie biodra w bok i prostowanie kolan.

Kiedy występuje tarcie między pasmem biodrowo-piszczelowym a kościstym wzniesieniem kości udowej, występuje zespół tarcia, którego głównym objawem jest ból na zewnątrz kolana. Stopniowo ten ból będzie narastał. Może pojawić się podczas ćwiczeń i znikać po zakończeniu treningu.

Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego jest spowodowany przez ciągłe ocieranie się kości udowej o pasmo. Z tego powodu jesteśmy bardziej narażeni na tę dolegliwość, jeśli biegamy na długie dystanse lub trenujemy jazdę na rowerze, jeśli nie mamy dobrej elastyczności mięśni kończyn dolnych lub jeśli nie wykonujemy ćwiczeń rozciągających przed ćwiczeniami.

Musisz pamiętać, że ten problem sam nie ustąpi i że wymaga specjalnego leczenia przez fizjoterapeutę lub lekarza sportowego. Proces ten obejmuje masaże, rozciąganie, ćwiczenia mające na celu wzmocnienie problematycznego obszaru i zabiegi często wykorzystujące wałek z pianki do uwolnienia napięcia w paśmie biodrowym.

W domu możesz również nakładać lód, gdy obszar jest obrzęknięty, jak najbardziej odciążać kończynę i nosić wygodne i odpowiednie buty, nawet gdy nie ćwiczymy.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające na pasmo biodrowo piszczelowe

Jeśli cierpisz na zespół tarcia pasma biodrowo piszczelowego, musisz dobrze rozciągnąć okolice bioder, ud i kolan. Zwróć uwagę na następujące odcinki:

1. Ćwiczenia rozciągające łydek i mięśnia trójgłowego łydki

To ćwiczenie może wydawać się prostym ruchem, który ma niewielką efektywność. Ale nie dajmy się zwieść pozorom. Ma ono bardzo dobry wpływ na pasmo biodrowo-piszczelowe.

Aby je wykonać, musisz stanąć na baczność, plecy utrzymuj proste, a swoje dłonie oprzyj na talii. Zrób krok do przodu prawą nogą i ugnij kolano.

Wywieraj nacisk na kolano, przesuwając je do przodu, ale nie wychodząc poza linię wyznaczoną przez palce stóp. Tułów powinien być również lekko pochylony. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i zmień strony.

2. Ćwiczenia rozciągające dla mięśnia biodrowo-lędźwiowego

Mięsień ten odgrywa bardzo ważną rolę w pozycjonowaniu miednicy i kręgosłupa, zwłaszcza dolnej części pleców. Poza tym jest to jeden z mięśni, który najbardziej cierpi z powodu siedzącego trybu życia i spędzania zbyt wielu godzin w fotelu.

Aby rozciągnąć nogi i złagodzić ból bioder, wstań i przyłóż ręce do klatki piersiowej. Następnie wykonaj długi krok do przodu prawą nogą i zegnij kolano.

Lewa noga powinna być jak najbardziej wyprostowana i znajdować się pod kątem względem podłoża. Wywieraj nacisk na nogę, przesuwając tułów do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i zmień strony.

3. Ćwiczenia rozciągające przywodziciela

Główną funkcją przywodzicieli jest doprowadzanie nóg do środkowej osi ciała; dlatego są ważne dla ułożenia miednicy i kręgosłupa lędźwiowego.

Mięśnie te są zwykle skrócone z powodu braku ćwiczeń, niewłaściwego rozciągania lub uprawiania sportów wymagających biegania lub skakania.

Aby rozciągnąć przywodziciele, stań prosto z rękami rękami po bokach talii. Wykonaj duży krok do boku po przekątnej prawą nogą, ugnij ją powoli w kolanie i zacznij delikatnie rozciągać.

Ciężar tułowia przesuwaj w lewą stronę. Musisz poczuć, jak oddziałuje na wewnętrzną część prawej nogi. Po 30 sekundach powoli zmień strony.

4. Rozciąganie mięśni obręczy kończyn dolnych – pasmo biodrowo piszczelowe

W wielu przypadkach mięśnie te, zaniedbane, są odpowiedzialne za lumbago, ból pleców i zespół piramidalny. Aby je rozciągnąć, połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż podeszwy stóp na podłodze.

Następnie przyciągnij rękami prawe kolano do klatki piersiowej i oprzyj kostkę stopy na lewym kolanie. Spróbuj przyciągać je do klatki piersiowej przez kilka sekund. Jednocześnie stopa prawej stopy powinna być w pozycji fleks, żeby chronić kolano.

Dzięki tym ćwiczeniom rozciągającym możesz zmniejszyć ból bioder i miednicy, a w niektórych przypadkach również złagodzić zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego.