Indeks glikemiczny - co musisz o nim wiedzieć?

19 Czerwiec, 2020
Indeks glikemiczny - co musisz o nim wiedzieć?
 

Indeks glikemiczny mierzy szybkość, z jaką pokarm podnosi poziom cukru we krwi bezpośrednio po posiłku. Nie mówimy o tym, ile glukozy dostarcza, ale o tym, jak szybko to robi.

Być może nigdy nie słyszałeś o indeksie glikemicznym. Ten wskaźnik może Cię zainteresować, jeśli masz cukrzycę lub chcesz kontrolować ilość spożywanego cukru.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym indeksie, czytaj dalej, a my powiemy Ci, z czego się składa, do czego służy i jaki jest jego ranking.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks ten jest sposobem na klasyfikację węglowodanów według sposobu, w jaki wpływają one na poziom glukozy w organizmie. Zwykle nazywa się to GI. Skala ta wynosi od 0, najniższy poziom, do 100, najwyższa wartość indeksu.

Kobieta zjada makaron pełnoziarnisty - indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określonego pokarmu będzie zależeć od trzech różnych czynników:

  • Metoda gotowania. Im dłużej gotowane jest jedzenie, tym wyższa będzie jego wartość indeksu glikemicznego. Możemy znaleźć niższe wartości indeksu dla surowej żywności, a wyższe dla żywności z grilla lub żywności, którą przetwarzamy po ugotowaniu.
 
  • Kształt żywności. Jeśli nasze zboża są całe lub rozdrobnione, jest to czynnik, który drastycznie zmienia wartości indeksu glikemicznego. Całe zboża są trudniejsze do strawienia, dlatego uwalniają glukozę do krwiobiegu wolniej niż wtedy, gdy jemy je mocno rozdrobnione. Przykładowo kasza owsiana ma niższy indeks glikemiczny, niż płatki owsiane.
  • Zawartość błonnika. W zależności od ilości błonnika w żywności wchłoniemy glukozę z większą lub mniejszą prędkością. Im więcej błonnika zawiera produkt, tym wolniej wzrośnie poziom cukru we krwi po jego spożyciu.

W zależności od tego, czy poziom cukru we krwi rośnie szybko czy stopniowo, możemy klasyfikować węglowodany na następujące sposoby:

  • Niski. Żywność o wartości indeksu glikemicznego poniżej 55.
  • Średni. Żywność o wartości indeksu glikemicznego między 55 a 69.
  • Wysoki. Żywność o wartości indeksu glikemicznego od 10 do 100.

Do czego to służy?

Znajomość wartości indeksu glikemicznego niektórych produktów spożywczych jest ważna dla zachowania zrównoważonej diety. Są chwile, kiedy chcemy szybkiego uwalniania glukozy, a inne, gdy potrzebujemy przedłużonego uwalniania. Ogólnie rzecz biorąc, możemy powiedzieć, że ten wskaźnik interesuje głównie dwie grupy ludzi: sportowców i diabetyków.

Indeks glikemiczny dla sportowców

Sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na swoją dietę i indeks glikemiczny. Muszą przygotować ciało do sesji treningowych i zawodów. Ważne jest również prawidłowe odżywianie po treningu, aby organizm mógł zregenerować się po wysiłku fizycznym.

 
dziewczyna biegnie - indeks glikemiczny

  • Przed treningiem. Zalecamy spożywanie pokarmów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. W ten sposób glukoza zawarta w posiłku będzie uwalniana dłużej.
  • Podczas zawodów. Jeśli jest to konkurencja, w której będziesz musiał wykonywać duży wysiłek fizyczny przez długi czas, węglowodany, które zjadłeś wcześniej, mogą nie wystarczyć. Podczas zawodów noś ze sobą batony energetyczne lub specjalne suplementy. W ten sposób będziesz mieć dodatkowy zastrzyk energii, gdy zacznie Ci brakować sił.
  • Po wysiłku fizycznym. Może się wydawać, że wszystko jest skończone po zawodach, ale tak nie jest. Nadal masz bardzo ważne zadanie: odzyskiwanie sił. Odżywiaj ciało węglowodanami o wysokiej wartości indeksu glikemicznego, aby uzupełnić wszystkie składniki odżywcze utracone podczas ćwiczeń.

Indeks glikemiczny dla diabetyków

Osoby z cukrzycą powinny zwracać szczególną uwagę na wartości indeksu glikemicznego we wszystkich swoich produktach spożywczych.

Ludzie cierpiący na tę chorobę muszą radzić sobie z trzustką, która nie wytwarza insuliny lub nie wytwarza jej wystarczająco dużo. Dlatego muszą uzupełnić swój brak insuliny zastrzykami lub pigułkami.

 

Diabetycy muszą wyeliminować z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Kilka minut po spożyciu mogą powodować nagły wzrost poziomu glukozy, co może mieć poważne konsekwencje dla ich zdrowia.

Niektóre z tych produktów to: biały chleb, miód, tłuczone ziemniaki, cukier lub ryż. Dlatego jeśli chcą zjeść coś z tej listy, muszą to robić w bardzo małych porcjach i tylko raz na jakiś czas.