Dowiedz się, czym jest propriocepcja, jak wpływa na profilaktykę kontuzji i jak nad nią pracować. Nie przegap naszych porad!
Ostatnia aktualizacja: 17 września, 2020
Propriocepcja to zdolność mózgu do rozpoznawania dokładnej pozycji wszystkich części ciała w danym momencie. Chodzi o świadomość ruchów i ich szybkości oraz siły. Dowiedz się, jak poprawić tę zdolność.
Po pierwsze, warto krótko wyjaśnić jak działa propriocepcja. Mózg i rdzeń kręgowy ciągle otrzymują sygnały od receptorów napięcia znajdujących się w różnych częściach ciała takich jak ścięgna, więzadła i mięśnie.
Receptory te wysyłają nieustannie sygnały do centralnego układu nerwowego i informują o swojej dokładnej pozycji w danym momencie. Gdy mięsień się rozciąga lub kurczy, mózg otrzymuje o tym informację.
Jeśli wykryta zostanie sytuacja zagrożenia, taka jak nadmierne napięcie czy przesadne rozciągnięcie, mózg odpowie nakazem zmiany pozycji. W ten sposób unika się ryzyka prowadzącego do kontuzji.
Komponenty układu propriocepcyjnego
Oto elementy odpowiedzialne za tę funkcję:
Wrzecionka nerwowo-mięśniowe
Wrzecionka nerwowo-mięśniowe to receptory czuciowe usytuowane w mięśniach. Stymulowane są przez rozciąganie i ich zadaniem jest pomiar długości mięśnia, stopień stymulacji mechanicznej i szybkość rozciągania.
Ich główną funkcją jest pobudzanie muskulatury antagonistycznej. W przypadku szybkiego ruchu nadmiernie rozciągającego mięsień, mózg wysyła nakaz aktywujący odruch miotatyczny, który stanowi natychmiastową odpowiedź w postaci skurczu mięśnia w celu uniknięcia kontuzji.
Odruch miotatyczny odwrócony aktywowany jest przez impuls nerwowy wysyłany przez narządy ścięgniste Golgiego. Gdy limit napięcia zostanie osiągnięty, odruch ten chroni przed uszkodzeniem mięśnia, takim jak naderwanie.
Mechanoreceptory w torebkach stawowych i więzadłach
Usytuowane są w torebkach stawowych oraz więzadłach i informują korę mózgową o pozycji i ruchu stawów.
Trening propriocepcyjny uczy wykorzystywania wspomnianych mechanizmów. Odruch miotatyczny czy miotatyczny odwrócony może wystąpić w niespodziewanej sytuacji (wykręcenie kostki) i może przyjąć prawidłową (przywrócenie poprawnej pozycji) lub nieprawidłową formę (głębsze wykręcenie).
W treningu propriocepcyjnym eliminuje się nieprawidłowe odruchy w celu profilaktyki urazów.
W przypadku urazy stawu, układ propriocepcyjny ulega pogorszeniu i powstaje deficyt informacji przesyłanych do układu nerwowego. Dlatego po kontuzji świadomość pozycji i ruchu uszkodzonych struktur jest zmieniona.
W związku z tym, ciału jest trudniej odpowiednio zareagować i łatwiej odnowić uraz. Dlatego po kontuzji należy odbudować tę funkcję, ponownie ucząc się ruchu.
Zalecane typy ćwiczeń
Układ propriocepcyjny można trenować odpowiednimi ćwiczeniami, które poprawiają siłę, koordynację, równowagę i czas reakcji w danych sytuacjach. Pomagają też zrekompensować utratę czucia spowodowaną urazem stawu i ograniczają ryzyko ponownej kontuzji.
Istnieje mnóstwo ćwiczeń propriocepcyjnych. Dobiera się je zależnie od stopnia sprawności danej osoby.
Ćwiczenia na propriocepcję
Polecamy kilka ćwiczeń na propriocepcję dolnych kończyn. Wybrane przez nas ćwiczenia mogą stanowić przykład lub punkt odniesienia dla osoby zdrowej.
Nie jest to więc konkretny plan treningowy i zawsze należy brać pod uwagę indywidualne potrzeby ćwiczącego.
Wykonuje się różne warianty, stojąc na jednej nodze:
Utrzymywanie pozycji przez kilka sekund.
Przerzucanie piłki z jednej ręki do drugiej.
Przerzucanie piłki na zmianę z kozłowaniem.
Odbijanie piłki i łapanie jej przeciwną ręką.
Kozłowanie z ręki do ręki, rzucanie piłką o ścianę i łapanie jej przeciwną ręką.
Przerzucanie piłki za nogą, na której stoimy i pod uniesioną nogą.
Następnie warto wykonać parę dynamicznych ćwiczeń:
Pochylić się do przodu i wykonać skok w przód spadając na jedną nogę i dążąc do utrzymania stawów w jednej linii.
Przechylać się na boki i hamować nogą podpartą, uważając na utrzymywanie kostki i kolana w jednej linii.
Przechylać się po przekątnej.
Powtarzać poprzednie ćwiczenia dodając do nich łapanie piłki w stój.
Połączyć przechylanie się pod różnymi kątami.
Dodać do przechylania się pod różnymi kątami rzucanie i łapanie piłki
Propriocepcja: dlaczego warto nad nią pracować?
Ćwiczenia propriocepcyjne pomagają zapobiegać kontuzjom. Trzeba jednak pamiętać, że nawet ich wykonywanie nie jest w stanie zniwelować działania nieprzewidzianych czynników. Ryzyka nie da się całkowicie usunąć.
Ćwiczenia na niestabilnym podłożu to dodatkowe wyzwanie w tego typu treningu. Jeśli masz w domu boso, możesz je z powodzeniem wykorzystać.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
Ardila, C., & Villegas, J. B. (2007). Evidencia del trabajo propioceptivo utilizado en la prevención de lesiones deportivas. Medellín, Universidad de Antioquía Instituto Universitario de Educación Física, Colombia.
Gonzalez-Jurado, J. A., Boza, S. R., Vázquez, M. C., Bendala, F. T., & Otero-Saborido, F. M. (2016). Comparación de un entrenamiento propioceptivo sobre base estable y base inestable. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 16(64), 617-631.
Ruíz, F. T. (2004). Propiocepción: introducción teórica. Internet: www. efisioterapia. net/descargas/pdfs/PROPIOCEPCION_INTRODUCION_TEORICA. pdf.
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.
