Trening na niestabilnym podłożu: o co w nim chodzi?

 

Trening na niestabilnym podłożu to jedna z najpopularniejszych metodologii w dzisiejszych czasach. Czy kiedykolwiek jej próbowałaś? Czy wiesz na czym dokładnie polega?

Poszukując lepszej aktywacji mięśni i układu nerwowego warto wypróbować trening na niestabilnym podłożu. W dzisiejszym artykule wytłumaczymy na czym polegają jego najważniejsze założenia oraz wyjaśnimy jakie są jego zalety.

Trening na niestabilnym podłożu

Podczas ostatniej dekady trening na niestabilnym podłożu stał się niezwykle popularną metoda stosowaną w centrach sportowych, klinikach rehabilitacyjnych oraz na siłowniach. Wykorzystuje się  do osiągania najróżniejszych celów, takich jak poprawia wyników w sporcie, osiągnięcie lepszego zdrowia, zapobieganie wystąpieniu kontuzji czy rehabilitacja sportowa.

Mówiąc o niestabilnym podłożu mamy na myśli materiały, których używamy w celu zwiększania nakładów na osiągnięcie stabilizacji. Zapewniają one niestabilne środowisko, które zwiększy aktywność propriocepcyjną oraz konieczność osiągnięcia kontroli nerwowo-mięśniowej.

Definicja stabilności

Stabilność jest definiowana jako „umiejętność, jaką posiada ciało, aby utrzymywać równowagę i unikać braku równowagi„. Można również powiedzieć, że to umiejętność danej struktury, która pozwala jej powrócić do pierwotnej pozycji po tym, jak wywarła na nią wpływ zewnętrzna siła.

Różni autorzy (zobacz biografię) tłumaczą, że w celu osiągnięcia właściwej stabilności we właściwy sposób muszą funkcjonować następujące poziomy:

 

Trening na niestabilnym podłożu bazuje głównie na pracy na poziomie nerwowym. Mimo tego, aby zapewnić właściwą stabilność podczas ruchu, który wykonujemy w niestabilnej sytuacji, musimy najpierw wyćwiczyć nasze mięśnie.

Kobieta ćwicząca na bosu - trening na niestabilnym podłożu

Należy mieć świadomość tego aspektu. Ponieważ nawet jeśli będziemy mieli dobrze wytrenowany komponent mięśniowy, który będzie stabilizował ruch, nie uda nam się osiągnąć naszych celów, gdy nie będziemy posiadać właściwych struktur do wykonania ruchu. W takim przypadku na stawy trenowanego obszaru byłoby wywierane zbyt duże obciążenie.

Równowaga

Ten koncept to ogólny termin, który opisuje dynamikę postawy ciała, która pomaga unikać upadków. Możemy również określić go jako koncept związany z siłami wywierającymi wpływ na ciało oraz inercjalnymi cechami części ciała.

Na poziomie nerwowym i fizjologicznym nasza równowaga zależy od trzech aspektów:

  • Propriocepcji: układ propriocepcji dostarcza nam informacji o strukturach mięśniowych, ścięgnowych i stawowych.
  • Przedsionkowego: odpowiada na ruchy ciała w przestrzeni oraz zmiany w położeniu głowy.
  • Wizualnego: odnosi się do układu i ścieżki, która dostarcza informacje wizualne.
 

Skutki treningu na niestabilnym podłożu

Istnieje wiele badań, choćby przeprowadzonych przez Behma, Drinkwatera, Willardsona i Cowleya. Badanie te udowadniają, że trening na niestabilnych powierzchniach zwiększa aktywizację mięśni core bardziej niż treningi, które wykonujemy w stabilnych warunkach.

Taka zwiększona aktywizacja obszaru lędźwiowego i brzusznego jest wywoływana poprzez konieczność stabilizacji kręgosłupa i utrzymania kontroli nad postawą. Dlatego też tacy autorzy jak Grenier twierdzą, że na większym poziomie niestabilności kręgosłupa wymagana jest:

  • Większa aktywizacja mięśni core,
  • Zwiększona aktywizacja współczynnika mięśni agonistycznych i antagonistycznych,
  • Większe zaangażowanie umięśnienia antagonistycznego,
  • Zwiększona stabilność stawów,
  • Większa sztywności stawów,
  • Mniejsza umiejętność wytwarzania siły i mocy.

Trening na niestabilnym podłożu zapewnia nam wiele korzyści. Autorzy twierdzili, że chociaż brak stabilności zmniejsza wytwarzanie siły podczas tego rodzaju treningu, to zwiększenie skurczy wywiera bardzo istotny wpływ na stabilność stawów.

Trening na niestabilnym podłożu w rehabilitacji i zdrowiu

Z punktu widzenia rehabilitacji i ogólnego stanu zdrowia, taki rodzaj materiałów wydaje się zapewniać możliwość zmniejszenia występowania bólu w dolnej części pleców. Poza tym pomaga zwiększyć skuteczność bodźców w tkankach miękkich, które stabilizują kostki i kolana.

Kobieta stojąca na bosu - trening na niestabilnym podłożu

Z tego powodu ten typ treningu pozwala nam:

  • Odzyskać normalne działanie mięśni stabilizujących,
  • Utrzymać lub poprawić działanie mięśni core,
  • Wspierać reedukację propriocepcyjną kontuzjowanych kończyn dolnych.

Jeżeli chodzi o trening siłowy, to zwiększenie koaktywacji mięśni wpływa na spadek produkcji siły. To z kolei poprawia działanie stabilizacyjne mięśni.

Niestabilne podłoże a zapobieganie kontuzjom

Jeżeli chodzi o wpływ tego rodzaju treningu na zapobieganie kontuzjom, to literatura naukowa potwierdza skuteczność ćwiczeń wykonywanych na niestabilnym podłożu w tym zakresie.

Trenowanie stawów z wykorzystaniem potencjalnie destabilizujących sił może stanowić konieczny bodziec do rozwoju skutecznych nerwowo-mięśniowych wzorców kompensacyjnych, które chronią kończyny dolne przed urazami.

Jeden z wniosków, jaki możemy wyciągnąć z przeprowadzonych badań, to fakt, że trening na niestabilnym podłożu średnio o 40 procent zmniejsza ogólne ryzyko wystąpienia urazów kończyn dolnych. Może to stanowić skutek wzmocnienia propriocepcji tkanek miękkich, a nawet poprawienia równowagi.

Postępy w treningu na niestabilnym podłożu a tworzenie niestabilnych sytuacji

Nadszedł czas, aby poznać przykłady, które pomogą wytwarzać niestabilne sytuacje. Taki trening bazuje na stopniowym przechodzeniu od zadań o mniejszym stopniu zaawansowania do zadań trudniejszych. Dzięki temu będzie Ci łatwiej ułożyć sesje treningowe.

 
  • Wsparcie podstawowe (od największego do najmniejszego).
  • Prędkość ruchu, od izometrycznej po dynamiczną.
  • Związane wzorce ruchu (koordynacja okulopedyczna i okulomanualna).
  • Zaburzanie regularnej pracy układu równowagi (układ wzrokowy i pozycyjny).
  • Niestabilne podłoże: przejście od większego do mniejszego stopnia ruchu i poziomu niestabilności.
  • Podparcia: od największej liczby podparć po najmniejszą.
  • Większe napięcie mięśniowe z zewnętrznym oporem.
  • Wykorzystywanie przestawień.

Wszystkie z tych zmiennych można wprowadzać oddzielnie lub razem, w zależności od sytuacji, w jakiej znajduje się trenująca osoba. Bardzo dużą rolę odgrywa dopasowanie treningu do zindywidualizowanych potrzeb.

Porównywanie treningów: brak stabilności a stabilność

Po przestudiowaniu badań naukowych i pozyskaniu informacji z kluczowych artykułów, jesteśmy w stanie wyciągnąć kilka konkluzji odnośnie tego, czy warto trenować mięśnie na niestabilnych powierzchniach czy też lepiej jest skoncentrować się na treningu w miejscach stabilnych:

  • Niektóre badania porównywały aktywizację mięśni core przez ćwiczenia oparte na braku stabilności oraz ćwiczenia bez tego komponentu, ale za to z zastosowaniem dużego obciążenia. Po przeanalizowaniu wyników okazało się, że największą aktywizację można osiągnąć ćwicząc na stabilnych powierzchniach.
Mężczyzna ćwiczący z bosu - trening na niestabilnym podłożu

  • W badaniu przeprowadzonym w 2010 r. Chulvi-Medrano, Garcia-Masso, Colado, Pablos de Morales i Fuster porównali aktywizację mięśni okolicy przykręgowej po wykonywaniu tradycyjnego martwego ciągu na stabilnej powierzchni oraz na powierzchni niestabilnej. Po przeanalizowaniu zapisów aktywności elektromiograficznej wyciągnięto wniosek, że najlepsze rezultaty pod względem wytwarzania siły i aktywizacji mięśni pojawiły się po wykonywaniu martwego ciągu na stabilnej powierzchni.
  • Wyniki większości badań wskazują, że im większy poziom niestabilności zewnętrznej, tym mniejsze stosowanie siły mięśni agonistycznych. Dlatego też, aby poprawić wyniki siłowe, musimy mieć wysokie poziomy stabilności zewnętrznej.
  • Jeżeli chodzi o aktywizację mięśni kończyn górnych, badania wykazują, że aktywizacja mięśni naramiennych i tricepsów była większa podczas wykonywania pompek i wyciskania klatki piersiowej w niestabilnych warunkach. Jednak nie zauważono znaczących zmian w przypadku mięśni klatki piersiowej i mięśni prostych brzucha podczas wykonywania ćwiczeń na stabilnym lub niestabilnym podłożu.
 

Podsumowanie

Nie wszystkie badania były w stanie zademonstrować większą aktywizację elektromiograficzną i mięśniową podczas wykonywania ćwiczeń na niestabilnym podłożu. Co więcej, warto mieć świadomość, że na aktywizację mięśni może wywierać wpływ wykorzystywanie niestabilnych powierzchni.

Takie okoliczności pojawiają się ze względu na to, że w mięśniach, które biorą udział w ruchu, nie zawsze pojawia się większy poziom aktywizacji.

Przede wszystkim musisz zdawać sobie sprawę z tego, jaki jest prawdziwy cel Twojego treningu. Dzięki temu będziesz w stanie zdecydować, czy warto włączać do niego brak stabilności.

Jednak pamiętaj, że powinien on stanowić dodatek, a nie jedyny sposób ćwiczeń. Musisz poważnie przemyśleć tą kwestię i zastanowić się, czy trening na niestabilnym podłożu przyniesie Ci więcej korzyści czy też niekoniecznie.

  • Drinkwater, E. J., Pritche|, E. J., & Behm, D. G. (2007). Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. Interna6onal Journal of Sports Physiology and Performance, 2(4), 400.
  • Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.
  • Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., de Moraes, J. A., & Fuster, M. A. (2010). Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. The Journal of Strength & Conditioning Research,24(10), 2723-2730.
  • Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2012). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas. PubliCE Standard.
  • Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.; Cowley. P (2010). The use of instability to train the core musculature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35
  • Peña, G., Heredia, J., Moral, S., Mata, F., & Da Silva Grigoletto, M. (s.f.). Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento . journal PubliCE Standard .
  • Peña, G. (2014). Entrenamiento funcional y superficies inestables.
  • Marin, P. J. (2010). Nuevas directrices del entrenamiento de fuerza en situaciones inestables.