Praca siedząca: 4 porady zdrowotne, które musisz znać

Nie jest dobrze spędzać codziennie zbyt wiele godzin siedząc w pracy, ale nie musi to jednak szkodzić zdrowiu. Dowiedzmy się, jak ograniczyć negatywne skutki siedzenia przez dłuższy czas.
 

Praca siedząca jest obecnie bardzo często spotykana. Niezależnie od tego, czy pracujesz przy komputerze, spotykasz się z klientami, pracujesz w laboratorium… istnieje wiele zadań, które zmuszają nas do pozostania w pozycji siedzącej dłużej, niż nam się wydaje.

Jeśli nie będziemy ostrożni, negatywne skutki pracy w pozycji siedzącej mogą się kumulować w miarę upływu czasu i ostatecznie spowodować różne patologie. Oto kilka wskazówek dotyczących zachowania zdrowia, nawet jeśli krzesło jest Twoim głównym towarzyszem przez cały dzień pracy.

Jeśli pracujesz na siedząco, siedź prosto

Pierwsza „zasada” jest dosyć oczywista. Jeśli musisz siedzieć w pracy przez kilka godzin, staraj się zachować prawidłową postawę. Aby to osiągnąć, musisz:

  • Trzymać stopy mocno na ziemi, wyprostowane i rozstawione na szerokość bioder.
  • Kolana powinny być pod kątem 90 stopni.
  • Umieść pośladki jak najdalej na siedzeniu. Ciało należy opierać na kościach, które czujesz w pośladkach, gdy siadasz (guzy kulszowe), a nie na grzbiecie pośladków.
  • Wyprostuj plecy i rozluźnij ramiona.
  • Łokcie ustaw pod kątem 90 stopni, gdy przedramiona spoczywają na biurku lub stole.
  • Twój podbródek powinien znajdować się w przybliżeniu na odległość pięści od podstawy szyi. Jeśli patrzysz na ekran, górna część powinna znajdować się w linii oczu.
bóle pleców

Aby to wszystko osiągnąć, najlepiej jest mieć krzesło o regulowanej wysokości i stół, który jest wystarczająco wysoki, aby można było ustawić łokcie pod kątem 90 stopni, a także monitor, który można obniżyć lub podnieść, aby był odpowiednio wysoko.

Podobnie, musisz stale sprawdzać, czy nie wyginasz pleców ani nie wyciągasz przedniej części szyi.

Wykorzystaj czas, gdy stoisz

W każdej pracy będziesz mieć chwile odpoczynku. Spróbuj z nich skorzystać, aby rozruszać części ciała, które najdłużej pozostają w bezruchu. Możesz po prostu spróbować rozejrzeć się na boki, naprzemiennie pochylając głowę w kierunku obu ramion lub patrząc w górę i w dół.

Utrzymaj każdą z tych postaw przez pięć sekund, a poczujesz rozluźnienie wszystkich mięśni szyi i ramion. Podobnie, poruszanie rękami w kółko i splecenie palców podczas wyciągania rąk w górę pomoże rozruszać ramiona i plecy.

Wskazane jest również wykonanie przodopochyleń i retrowersji miednicy. Aby to zrobić, musisz przejść od siedzenia na guzach kulszowych do siedzenia na grzbiecie pośladków. Naprzemiennie stosuj obie pozycje przez kilka sekund, aby zaangażować miednicę i okolice lędźwi.

Jeśli wstaniesz, aby pójść do łazienki, możesz skorzystać z faktu, że nikt nie będzie na Ciebie patrzył, aby wykonać zestaw przysiadów. Ważne jest również, aby upewnić się, że masz dobrą postawę za każdym razem, gdy wstajesz. Staraj się spędzać trochę czasu na stojąco, co kilka godzin, jeśli to możliwe.

 

Praca siedząca a ćwiczenia oddechowe

Na koniec musimy podkreślić znaczenie brania głębokich oddechów, aby pracować nad mięśniami oddechowymi. W rzeczywistości możesz wykorzystać czas, w którym wydychasz, aby wykonywać ćwiczenia obniżające ciśnienie i pracować nad mięśniami przepony miednicy.

Aby wykonać te ćwiczenia, spróbuj przesunąć pępek do wewnątrz i do góry, jednocześnie kurcząc mięśnie przepony miednicy po wydechu. Ruch jest podobny do tego, który wykonujesz próbując powstrzymać się od oddania moczu.

Utrzymuj tę postawę przez kilka sekund, staraj się wdychać górną część jamy klatki piersiowej, nie rozluźniając brzucha. Zrelaksuj się, weź kilka głębokich wdechów, a po wydechu powtórz cały proces ponownie.

Wykorzystaj wolny czas

Jeśli musisz pracować na siedząco, to wracając do domu nie chcesz siedzieć w samochodzie lub autobusie, a potem przed telewizorem. Postaraj się jak najlepiej wykorzystać ten czas, jeśli chcesz zapobiec patologiom związanym z krążeniem krwi oraz kręgosłupem i postawą.

praca siedząca a ćwiczenia

Zanim wrócisz do domu przejdź się po okolicy; gdy już będziesz w domu, wejdź po schodach zamiast korzystać z windy. Jeśli masz na to czas, pójdź pobiegać zanim poddasz się i położysz na kanapie.

Jeśli możesz, kup orbitrek lub bieżnię, której możesz używać podczas oglądania telewizji. Inną opcją jest wykonywanie przysiadów, wyskoków i rozciągnięć. Pamiętaj, że każde ćwiczenie, które wykonujesz, liczy się każdego dnia, nawet jeśli nie wydaje się istotne.

 

Praca siedząca a dbanie o dietę

Wreszcie, ważne jest, aby porozmawiać o odżywianiu. Praca siedząca negatywnie wpływa na Twoje zdrowie. Jeśli doda się do tego złą dietę i zbyt mało wody, wszystko staje się o wiele bardziej skomplikowane.

Postaraj się, aby Twoja dieta była zrównoważona. Uważaj na tłuszcze i cukry, i nie jedz zbyt wielu węglowodanów, ponieważ przekształcane są w energię, której nie wykorzystasz.

Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody i jedz produkty bogate w błonnik, aby utrzymać prawidłowy tranzyt jelitowy. Na koniec pamiętaj, że palenie może pogorszyć szkodliwe skutki siedzenia w pracy.

  • Galindo Morales G., Lalana Josa M.P., Sola Martínez M.B., Sola Antón J.. Aprendizaje de hábitos posturales y de ejercicio físico saludables en niños sanos con problemas leves de columna vertebral. Rev. Pediatr. Aten. Primaria. [Internet]. 2010 Jun [citado 2019 Nov 05] ;  12(46): 215-225.
  • Noceda J. J., Moret C., Lauzirika I.. Características del dolor osteomuscular crónico en pacientes de Atención Primaria: Resultados de un centro rural y otro urbano. Rev. Soc. Esp. Dolor  [Internet]. 2006  Jun [citado  2019  Nov  05] ;  13( 5 ): 287-293.
  • Gonçalves E.C.A., Rinaldi W., Nunes H.E.G., Capdeboscq M.C., Silva D.A.S.. Baixos níveis de atividade física em servidores públicos do sul do Brasil: associação com fatores sociodemográficos, hipercolesterolemia e diabetes. Rev Andal Med Deporte  [Internet]. 2017  [citado  2019  Nov  05] ;  10( 2 ): 54-59.