Ćwiczenia na wzmocnienie szyi: 4 propozycje

 

Czy chcesz poznać ćwiczenia na wzmocnienie szyi? W takim razie czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób należy ją trenować.

W dzisiejszych czasach wiele osób kieruje się po pomoc do fizjoterapeutów z powodu bólu szyi. Jednak mało kto zna zalety związane ze wzmacnianiem tych mięśni. W dzisiejszym artykule przybliżymy najważniejsze ćwiczenia na wzmocnienie szyi oraz postaramy się odpowiedzieć na najważniejsze pytania związane z tym tematem.

Dlaczego warto trenować szyję?

Większość osób nie poświęca mięśniom szyi tak dużej uwagi, na jaką zasługują. Ten obszar ciała jej zazwyczaj ignorowany w planach treningowych, bez względu na poziom zaawansowania lub kondycji fizycznej. Czasami nawet najlepsi medaliści olimpijscy wyłączają ją z programów treningowych.

Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie szyi

Ten obszar ciała składa się z tuzina nakładających się na siebie mięśni. Aby osiągnąć dobrą stabilność, każdy z nich musi znajdować się w dobrym stanie. Jednocześnie trenowanie tych mięśni pomoże Ci poprawić funkcjonowanie mięśni ramion oraz poprawi Twoje oddychanie.

Wzmacnianie umięśnienia szyi wiąże się z całą masą korzyści. Przede wszystkim warto podkreślić, że zapobiega ono rozwojowi różnych zaburzeń.

Grupa osób wykonujących ćwiczenia na szyję
Zdjęcie: hogarmania.com

Poza tym należy dodać, że:

  • Jak dobrze wiesz, szyja działa jak przewodnik, przez który przechodzą impulsy nerwowe biegnące z rdzenia kręgowego do mózgu. Ich przesyłanie może być ograniczone z powodu złego stanu mięśni szyi, zwłaszcza jeśli są one słabe lub łatwo się męczą. Właśnie dlatego wzmacnianie mięśni odgrywa kluczową rolę we właściwym chodzeniu i utrzymywaniu równowagi.
  • Warto mieć silne mięśnie w okolicy szczęki, aby nie dopuścić do powstania niektórych urazów.
  • Jak już wspomnieliśmy wcześniej, silna szyja pomaga również w prawidłowym oddychaniu.

Kluczowe ćwiczenia na wzmocnienie szyi

Poniżej znajdziesz kilka bardzo prostych ćwiczeń, które mogą wspomóc trening mięśni Twojej szyi.

Ćwiczenia izometryczne do przodu i do tyłu

  • Pozycja startowa: szyja i głowa w pozycji neutralnej – na stojąco, z wyprostowaną głową i oczami patrzącymi przed siebie. Połóż obie dłonie na czole.
  • Wykonanie: to ćwiczenie izometryczne, podczas którego będziesz napierać głową do przodu na dłonie, napinając jednocześnie mięśnie szyi i stawiając opór dłońmi.
  • Czas: 20 sekund wykonywania i 45 sekund odpoczynku.

Ćwiczenia izometryczne z boku na bok: najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie szyi

 
  • Pozycja startowa: trzymając szyję i głowę w pozycji neutralnej połóż prawą dłoń na prawej stronie głowy.
  • Wykonanie: bardzo delikatnie przechyl głowę w prawą stronę, napinając jednocześnie mięśnie szyi. Twoja dłoń powinna stawiać opór napięciu w szyi. Po zakończeniu wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób na lewą stronę.
  • Czas: 3 serie po 20 sekund na każdą stronę, z 45 sekundami odpoczynku między każdą serią.
Mężczyzna ćwiczący szyję - ćwiczenia na wzmocnienie szyi

Unoszenie twarzą do dołu z dyskiem

  • Pozycja startowa: leżąc na brzuchu na desce chwyć lekki dysk i trzymaj go za głową. Głowa, szyja i górna część klatki piersiowej nie powinny dotykać ławki.
  • Wykonanie: trzymaj dysk za głową i opuść ją, jakbyś nią kiwała. Utrzymaj taką pozycję z napięta szyją przez jedną sekundę. Następnie unieś głowę wracając do pozycji startowej.
  • Czas: 3 serie po 12 powtórzeń w każdej, z 1 minutą odpoczynku między każdą serią. Możesz zmieniać obciążenie.
Kobieta ćwicząca szyję - ćwiczenia na wzmocnienie szyi

Unoszenie twarzą do góry z dyskiem

  • Pozycja startowa: taka sama pozycja, jak w ćwiczeniu powyżej, ale twarz powinna być zwrócona ku sufitowi.
  • Wykonanie: trzymając dysk na czole opuść delikatnie głowę, wykonując praktycznie okrężnych ruch. Następnie wróć do pozycji startowej wykonując lustrzane odbicie poprzedniego ruchu i utrzymując napięcie przez przynajmniej jedną sekundę.
  • Czas: 3 serie po 12 powtórzeń w każdej, z 1 minutą odpoczynku między każdą serią. Możesz zmieniać obciążenie, jeśli uznasz to za stosowne.
 

Podsumowanie

Odpowiedni trening i właściwe wykonywanie przedstawionych przez nas ćwiczeń na wzmocnienie szyi sprawi, że z pewnością zobaczysz znaczące różnice płynące z posiadania zdrowego i mocnego kręgosłupa szyjnego.

Te ćwiczenia nie wymagają od Ciebie wprowadzenia znaczących zmian w codziennym harmonogramie Twojego dnia. Mimo tego ich korzystne działanie w znaczącym stopniu poprawi Twoją jakość życia. Wypróbuj je sama i przekonaj się, że warto jest włożyć odrobinę wysiłku w posiadanie mocnej szyi!

  • Croft, P., Lewis, M., Papageorgiou, A., Thomas, E., Jayson, M., Macfarlane, G. and Silman, A. (2001). Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the general population. Pain, 93(3), pp.317-325.
  • Ylinen, J., Wirén, K. and Häkkinen, A. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 39(2), pp.126-132.