Powrót do treningów po kontuzji: jak powinien wyglądać?

18 Czerwiec, 2020
 

Powrót do treningów po kontuzji może napełniać Cię sporą obawą. Jednak w niektórych przypadkach najlepsze, co możesz zrobić, aby się wyleczyć, to zacząć ponownie ćwiczyć!

Powrót do treningów po kontuzji wcale nie jest taki łatwy. Czasami nawet profesjonalni sportowcy muszą stawić czoła konsekwencjom związanym z powrotem do gry po długim okresie odpoczynku.

Uprawianie sportu zawsze wiąże się z ryzykiem wystąpienia kontuzji. To fakt, któremu nie sposób zaprzeczyć. Nawet jeśli będziesz podejmować wszystkie możliwe środki ostrożności, aby uniknąć ewentualnych problemów i im zapobiegać, czasami po prostu do nich dochodzi.

Kontuzja sprawia, że znajdujesz się w nowej sytuacji. Miałeś problem, ukończyłeś terapię i leczenie zalecone przez profesjonalistę, i odpoczywałeś. Potem zapewne zacząłeś się zastanawiać czy możesz wrócić do ćwiczeń po kontuzji, której doznałeś.

Z wyłączeniem sytuacji ekstremalnych z poważnymi skutkami zdrowotnymi, normalny powrót do treningów po kontuzji jest jak najbardziej możliwy. Jednak aby ułatwić proces leczenia, musisz pamiętać o stopniowym zwiększaniu obciążenia, cierpliwości oraz zadbać o nadzór ze strony specjalisty. Jeżeli będziesz świadom tego, co robisz, uchronisz się przed nawrotem tego samego urazu.

Znaczącą rolę odgrywa również przeanalizowanie odniesionej kontuzji, aby zrozumieć, w jaki sposób do niej doszło. Być może nie zadbałeś o odpowiednią rozgrzewkę, a może przeciążyłeś mięsień, który był słaby.

 

Może zrobiłeś nieprawidłowy ruch, który uszkodził staw. Jeżeli będziesz w stanie zidentyfikować moment, w którym coś poszło nie tak, szybciej uda Ci się odzyskać sprawność.

Profesjonalna opieka po doznaniu kontuzji

Jeżeli chcesz wrócić do treningów po doznaniu kontuzji, musisz koniecznie skonsultować się z profesjonalistą w dziedzinie medycyny sportowej. Fizjoterapeuta lub lekarz posiadają właściwą wiedzę naukową, która jest niezbędna, aby umożliwić Ci powrót do zdrowia.

Pierwszy krok to otrzymanie właściwej diagnozy. Jeżeli kontuzja nie zostanie zdiagnozowana we właściwy sposób, proces powrotu do zdrowia może przebiegać w męczarniach, a poza tym może okazać się nieskuteczny.

Inaczej wygląda leczenie po zwichnięciu, a inaczej po zerwaniu mięśnia, podobnie jak zmęczenie mięśni to nie to samo co skurcz.

Mężczyzna z urazem łokcia na konsultacji

Kiedy lekarz postawi już diagnozę dotyczącą kontuzji, przedstawi swoje wstępne zalecenia.

Zapewne zaleci odpoczynek, przykładanie okładów (ciepłych lub zimny, w zależności od sytuacji), stosowanie leków przeciwzapalnych oraz przychodzenie na wizyty kontrolne w celu upewnienia się, że proces leczenia przebiega prawidłowo.

 

Po tym okresie odpoczynku zapewne będziesz się obawiać powrotu do treningu. Właśnie dlatego musisz koniecznie zasięgnąć porady profesjonalisty. Twoje lęki z pewnością znikną po takiej rozmowie z osobą, która posiada odpowiednie narzędzia, aby sprawdzić czy stosujesz dobry plan powrotu do zdrowia.

Rozgrzewka

Rozgrzewka zawsze odgrywa kluczową rolę, a zwłaszcza w momencie powrotu do uprawiania sportu po doznaniu kontuzji. Może nawet okazać się, że za Twoim urazem stoi właśnie brak rozgrzewki.

Należy łączyć ze sobą krótkie ćwiczenia aerobowe, rozciągające i rozgrzewające. Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, potrzebujesz rozgrzać główną część swojego ciała, jak również swój mózg. Aby osiągnąć to drugie założenie, będziesz wykonywać kilka ćwiczeń, które wymagają koncentracji dynamicznej.

Odzyskiwanie siły po urazie

Gdy wracasz do swoich treningów po kontuzji, będziesz musiał ponownie wzmocnić swoje mięśnie. Po czasowym odpoczynku z pewnością utracisz część swojej masy mięśniowej i definicji mięśni.

W tym celu musisz wykonywać ćwiczenia wzmacniające. Nie możesz zacząć zbyt ostro, ale musisz zwracać uwagę na wzmacnianie mięśni w okolicy miejsca urazu. W tym przypadku każdy sport ma własne, z góry określone treningi wzmacniające, dopasowane do większości kluczowych części ciała.

Warto również poznać swoje słabsze punkty. Możliwe, że do kontuzji doszło z powodu braku wystarczającego opracowania niektórych części ciała. W takim razie nadszedł czas, aby zabrać się za to na poważnie.

 

Praca nad stawami

Giętkość stawów to kolejny istotny komponent treningu po kontuzji. Stabilność stawów zapewnia równowagę dla całego ciała i pomaga uchronić się przed kolejnymi urazami. Upewnij się, że przyjmujesz właściwą postawę ciała, zarówno pasywnie, jak i aktywnie.

Właśnie w tym celu stworzono trening propriocepcyjny. Wielu sportowców nie chce go wykonywać, ponieważ uważają, że nie jest potrzebny lub jest zbyt ekstrawagancki. Jednak widać wyraźną różnicę między stanem osób, które go wykonują, a tymi, które nie.

Trening propriocepcyjny

Trening propriocepcyjny polega na utrzymywaniu nieruchomych pozycji, co wymaga zachowania sporej dozy równowagi.

Mięśnie i stawy są zmuszone do ciągłego korygowania Twojej postury. Z kolei Twój mózg zwiększa koncentrację, aby zmuszać mięśnie do skurczy i rozluźnienia, co chroni Cię przed upadkiem.

Powrót do treningów po kontuzji

Na samym końcu warto podkreślić, że, eksperci polecają stopniowy powrót do normalnej rutyny treningowej. Nikt nie jest w stanie błyskawicznie zwiększyć swojej wydajności. Jeśli chcesz uchronić się przed wystąpieniem kolejnego urazu, musisz zacząć od małych kroków, a następnie stawiać coraz większe.

 

Powrót do treningów po kontuzji nie powinien napełniać Cię obawą. Jednak warto zachować rozwagę i podjąć wszystkie możliwe środki ostrożności. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Dzięki temu będziesz w stanie przez długi czas cieszyć się swoją ulubioną aktywnością fizyczną.

  • Bahr, Roald, and Sverre Maehlum. Lesiones Deportivas/Sports Injuries: Diagnóstico, Tratamiento Y Rehabilitación/Diagnostic, Treatment and Rehabilitation. Ed. Médica Panamericana, 2007.
  • Hüter-Becker, Antje. La rehabilitación en el deporte. Vol. 44. Editorial Paidotribo, 2005.
  • Gusi Fuertes, Narcis, and Luis Pablo Rodríguez Rodríguez. Manual de prevención y rehabilitación de lesiones deportivas. Síntesis, 2002.