Czy zwiększyć spożywanie węglowodanów podczas treningu?

Zwiększenie spożycia węglowodanów podczas treningu to optymalny sposób na poprawę wyników. Jest to szczególnie prawdziwe przy dłuższych treningach. Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj dzisiejszy artykuł.
 

Chociaż wiele osób unika węglowodanów podczas ćwiczeń, nie jest to tak skuteczne, jak wcześniej myślano. W rzeczywistości, spożywanie węglowodanów w większej ilości może poprawić Twoją wydajność!

Istnieją badania, które zalecają zwiększenie spożycia węglowodanów podczas treningu, aby zmaksymalizować wydajność. Ta strategia jest szczególnie korzystna w przypadku długich treningów, takich jak trening oporowy.

W ten sposób możemy wprowadzić składniki odżywcze w postaci prostych cukrów, które szybko przechodzą do krwiobiegu i są dostępne do użycia.

Spożywanie węglowodanów podczas treningu: trening siłowy

Treningi siłowe lub krótkie zwykle nie wymagają zwiększonego spożycia cukru w okresie aktywności. W tego rodzaju treningu czynnikiem ograniczającym są zwykle złogi fosfokreatyny w mięśniach oraz wydajność ciągu metabolicznego cyklu Corich.

W tym ostatnim systemie kwas mlekowy wytwarzany podczas ćwiczeń zamienia się w glukozę dostępną dla organizmu. Dzięki temu zapewniasz ciału dostęp do paliwa w celu uzyskania optymalnej wydajności.

Z tego powodu dobrze jest uzupełnić trening siłowy kreatyną. Inne bufory, takie jak beta-alanina, również są dobre. Ta suplementacja jest ważniejsza niż zwiększenie zużycia węglowodanów w trakcie sesji treningowej.

Słodkie napoje w treningu oporowym

Jednakże, gdy mowa o długim treningu oporowym, Twoje potrzeby żywieniowe mogą się różnić. Przy tego rodzaju wysiłku Twoje ciało traktuje priorytetowo tłuszcz i wolne aminokwasy jako główne źródło energii.

 

Wprowadzając dodatkowe węglowodany możesz zmniejszyć skłonność organizmu do używania tłuszczów przez krótki okres. W ten sposób poprawisz skuteczność treningu. Dodatkowo zwiększa to poziom cukru we krwi, co z kolei może pomóc zwiększyć energię podczas treningu siłowego.

jazda na rowerze w górach

Z kolei dodanie węglowodanów przed i w trakcie treningu pomoże Twojemu ciału oszczędzić mięśnie, dzięki czemu będziesz mieć więcej energii do działania z większą intensywnością przez dłuższy czas.

Jaki cukier należy dodać podczas treningu?

Najlepszym sposobem na dodanie węglowodanów do sesji treningowej są słodkie napoje. Ilość cukru nie powinna jednak przekraczać 6-8 procent, aby nie podrażnić żołądka.

Ponadto dobrze jest ograniczyć ilość fruktozy i wybrać węglowodany szybko przyswajalne przez organizm, takie jak dekstroza. Istnieją doskonałe komercyjne preparaty uzupełniające węglowodany, które mają w składzie również sole mineralne.

W ten sposób można zapobiec odwodnieniu lub skurczom mięśni spowodowanym utratą minerałów. Ważne jest, aby te napoje były świeże lub zimne. Świeże, chłodne napoje są wchłaniane szybciej niż gorące napoje, co pomaga uniknąć prawdopodobieństwa wystąpienia bólów żołądka.

Naukowcy odkryli, że nawet „płukanie ust” słodkimi napojami poprawia wydajność, szczególnie podczas jazdy na rowerze.

Zalety węglowodanów po treningu

 

Większe spożycie węglowodanów podczas treningu może opóźnić wystąpienie zmęczenia. Co więcej, po samej sesji możesz również skorzystać z tych właściwości leczniczych. Gdy spożywasz węglowodany po treningu, wypełnią one Twoją wątrobę i mięśnie zapasami glikogenu.

Ponadto węglowodany należy łączyć z wysokiej jakości białkami. W ten sposób stymulowana jest kinaza mTor, a wraz z nią przyspieszona zostaje synteza białek i naprawa tkanek.

Pobudzenie tego szlaku metabolicznego ma zdolność spowolnienia jego przeciwnika, AMPK. Ma to charakter kataboliczny i powoduje rozpad tkanki w celu wytworzenia energii.

Spożywanie węglowodanów podczas treningu

Zaraz po treningu dobrze jest przyjąć porcję prostych węglowodanów. Kilka godzin później należy zjeść kolejną porcję, tym razem o niskim indeksie glikemicznym.

Ta metoda sprawia, że Twoje ciało wymienia złogi glikogenu i zmniejsza się ryzyko kontuzji podczas kolejnych sesji treningowych.

Spożywanie węglowodanów podczas treningu: podsumowanie

Sportowcy wytrzymałościowi naprawdę mogą na tym skorzystać, jeśli zwiększą spożywanie węglowodanów podczas treningu. Ta strategia pozwala opóźnić wystąpienie zmęczenia i zachowuje glikogen w mięśniach oraz wątrobie.

Najlepszą opcją na spożywanie węglowodanów w trakcie treningu są słodkie napoje zawierające 6-8 procent węglowodanów.

Jeśli jednak chcesz ćwiczyć siłowo lub beztlenowo, nie musisz zwiększać spożycia węglowodanów. Zamiast tego uzupełniaj kreatynę. Wreszcie, aby skrócić okres regeneracji, po treningu spożyj niewielką ilość węglowodanów. Ułatwi to powrót do ćwiczeń następnego dnia.

 
  1. Dragusin IB., Horswill CA., Does sport-drink use during exercise promote an acute positive energy balance?. Int J Sport Exerc Metab, 2016. 26 (5): 428-434.
  2. Baltazar-Martins G., Del Coso J., Carbohydrate mouth rinse decreases time to complete a simulated cycling time trial. Front Nutr, 2019.