CrossFit dla początkujących – 6 propozycji treningów

14 Sierpień, 2019
CrossFit określany jest mianem "dynamicznej dyscypliny", która łączy metody treningowe z wielu różnych sportów. Bardzo ważne jest, żeby nauczyć się prawidłowej techniki oraz ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera CrossFit dla początkujących, umiejącego dopasować treningi do Twoich potrzeb oraz możliwości.

Zadziwiająca dyscyplina znana, jako CrossFit to metoda treningowa, z której może korzystać każdy. Żeby zacząć, wcale nie musisz być w doskonałej kondycji fizycznej! Jeśli masz profesjonalnego trenera, który doskonale wie, jak powinien wyglądać trening CrossFit dla początkujących, możesz śmiało zaczynać swoją przygodę z tym sportem.

Trener będzie wiedział, jak przygotować trening w taki sposób, żebyś robił szybkie postępy, a przy tym nie przetrenował się. W ten sposób trening będzie dla Ciebie nie tylko korzystny, ale też przyjemny.

Rutyny CrossFit znane są, jako WODy (z angielskiego Workout of the Day, czyli „trening dnia”), ich założenie jest proste. Musisz wykonać jak największą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia w jak najkrótszym czasie. 

W przypadku zajęć CrossFit dla początkujących, intensywność treningu powinna być dopasowana do ich poziomu sprawności. Kiedy już dokładnie zaznajomią się ze specyfiką treningu i technikami ćwiczeń, będą mogli przejść do bardziej intensywnych rutyn.

Treningi CrossFit dla początkujących

Treningi poprawiający mobilność i wzmacniający mięsień posturalny

Ten trening składa się z ćwiczeń bioder, kostek i kolan. Chodzi w nim przede wszystkim o znalezienie płynności ruchu, wypracowanie równowagi i kontroli nad ciałem. Z początku te ćwiczenia mogą wydawać się trudne, ale szybko przyzwyczaisz się do nich i włączysz je do swojej rutyny treningowej.

Niektóre z aktywności, które możesz wykonywać podczas tego treningu, to deska (wszystkie wariacje), wznosy nóg, wykroki, zakroki po skosie. Możesz też dodać uginanie kostek nóg, wznosy bioder i bear crawls, czyli ćwiczenie podobne do raczkowania.

Osobom początkującym zalecamy taki plan treningowy: 5 serii po 20 powtórzeń przejścia z nogi na nogę z użyciem piłki do balansu, 45 sekund deski po każdej serii i 10 hip thrustów (pchnięć bioder) z obciążeniem.

Przysiady CrossFit dla początkujących

Podczas rutyny treningowej nie można zapominać o królu wszystkich ćwiczeń, czyli przysiadzie. Przysiady, poza byciem bazą wielu różnych ćwiczeń i sportów, są także jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Włączenie przysiadów do rutyny treningowej dla początkujących jest więc obowiązkowe.

Kobieta robiąca przysiad z obciążeniem

Ważną rzeczą, o której musisz pamiętać, to, że Twoja umiejętność wykonywania przysiadów z czasem będzie coraz lepsza. Osobom zaczynającym przygodę z CrossFitem zalecamy poniższy trening:

  • Po pierwsze, wykonaj trzy przysiady z zachowanie jak najlepszej techniki.
  • Następnie odpocznij przez kilka minut przed wykonywaniem 4 serii pięciu półprzysiadów z wyskokiem, na koniec zrób 20 półprzysiadów.

Popularne treningi CrossFit dla początkujących: WOD Cindy

Cindy to jeden z najpopularniejszych WODów dla początkujących, który możesz wykonać w domu. Ta rutyna składa się z trzech typów ćwiczeń wykonywanych w trzech seriach.

Podczas treningu Cindy powinieneś wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 minut. Rutyna składa się z podciągnięć, pompek i półprzysiadów. Propozycja dla początkujących to 10 pompek, 5 podciągnięć i 15 przysiadów.

Kolejna klasyczna rutyna: burpees

Burpees to klasyczne ćwiczenie kardio. Są idealnym ćwiczeniem nawet wykonywane samodzielnie, ponieważ angażują wiele grup mięśniowych i doskonale wzmacniają wydolność sercowo-naczyniową. Co więcej, istnieje wiele różnych wariantów burpees, dzięki czemu bez problemu możesz dopasować je do swojego poziomu sprawności.

Kobiety robiące burpees - treningi crossfit dla początkujących

W większość rutyn dla początkujących burpees są obowiązkowym elementem. Najczęściej chodzi o wykonanie jak największej liczby burpees tak długo, jak tylko dasz radę. Dobrym sposobem na policzenie, ile burpees zrobiłeś, jest wykonywanie jednego burpee na minutę.

Popularne treningi CrossFit dla początkujących 2 – WOD Annie

Ten trening CrossFit składa się z dwóch ćwiczeń, brzuszków i podskoków. Możesz robić także dwa podskoki lub, jeśli chcesz uprościć trening, pojedyncze. Największym wyzwaniem jest zrobienie 150 brzuszków w jak najkrótszym czasie. Nasza sugestia to podzieli trening na serie po 50, 40, 30, 20 i 10 podskoków, pojedynczych lub podwójnych, i brzuszków.

Tabata

Tabata jest doskonale znanym treningiem, który jest popularny ze względu na swoją prostotę. Jest doskonałym wyborem dla początkujących w CrossFicie, którzy chcą zwiększyć intensywność treningów i przyspieszyć przemianę materii.

treningi crossfit dla początkujących - kobieta robiąca pompki

Ta rutyna polega na wybraniu dowolnego ćwiczenia i wykonaniu go w 8 seriach po 20 sekund. Ćwiczenie będziesz robił non stop, a następnie będziesz odpoczywał przez 10 sekund. Potem zrobisz dokładnie to samo jeszcze 7 razy.

Każdy początkujący musi przede wszystkim skupić się na tym, żeby perfekcyjnie wykonywać najbardziej podstawowe ćwiczeniaNasze treningi CrossFit dla począkujących są bardzo łatwe i pomogą Ci zacząć przygodę z tą metodą. Kiedy już opanujesz technikę i precyzję ruchów, może zacząć rozszerzać swoje treningi o bardziej skomplikowane ćwiczenia.