Mięśnie nóg - 5 ćwiczeń, które je rozbudują
Wiele osób trenujących na siłowni zaniedbuje mięśnie nóg i skupia się na rozbudowywaniu górnych partii ciała. Zależy im bardziej na dużych bicepsach i mocno zarysowanych mięśniach brzucha, przez co poświęcają zdecydowanie mniejszą uwagę nogom.
Warto jednak pamiętać, że jeśli mięśnie nóg nie będą się rozwijać w tym samym rytmie, co pozostałe partie, to sylwetka nabierze nieproporcjonalnych kształtów. Dlatego też chcemy polecić kilka ćwiczeń, które pomogą ci wzmocnić i rozbudować mięśnie nóg.
Jak rozbudować mięśnie nóg na siłowni
Większość siłowni ma w swojej ofercie usługi trenera osobistego. Osoba taka pomaga indywidualnie dobrać ćwiczenia i zaplanować trening, który rozwinie i wzmocni wszystkie partie mięśni w ciele.
Pośród ćwiczeń, których celem jest rozbudowanie mięśni nóg, najczęściej znajdziemy te z poniższej listy:
Przysiady z obciążeniem
Przysiady to klasyczne ćwiczenie na dolne partie ciała. Bardzo skutecznie wzmacniają pośladki, nogi oraz mięśnie brzucha. W domu możesz wykonywać przysiady w najbardziej podstawowej wersji, wykorzystując ciężar własnego ciała.
Na siłowni natomiast warto skorzystać z dostępnego sprzętu i dodać obciążenie.
Unieś sztangę i wesprzyj ją na górnej części pleców albo chwyć dwa ciężarki i trzymaj je w dłoniach, pozostawiając ramiona proste, zwieszone wzdłuż tułowia. Wypnij klatkę piersiową do przodu.
Stopy mają być ułożone równolegle względem siebie i rozstawione na szerokość nieco większą niż szerokość ramion. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, a plecy proste lub lekko wygięte w łuk.
Zegnij kolana i opuść pośladki na tyle nisko, żeby twoje uda znalazły się w linii prostej z podłogą. Wyobraź sobie, ze siadasz na niewidzialnym krześle.
Wytrzymaj w tej pozycji trzy sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by nie skręcać przy tym tułowia i nie odrywać pięt od podłogi. Wykonaj trzy serie po piętnaście powtórzeń.
Unoszenie nóg z obciążeniem
Obciążenie w treningu jest konieczne, jeśli chcemy rozbudować mięśnie nóg. Kiedy wykorzystujesz na siłowni zaprojektowane w tym celu urządzenia, podwyższaj stopniowo obciążenie i wykonuj trzy serie po minimum osiem powtórzeń.
Jest to jedno z tych ćwiczeń, podczas których musisz odczuwać ból, żeby zobaczyć oczekiwane rezultaty. Jeżeli zakończysz robienie powtórzeń jeszcze zanim poczujesz palący ból w mięśniach, twój trening nie będzie skuteczny.
Aby wykonać unoszenie nóg na zaprojektowanym do tego urządzeniu, usiądź i wsuń stopy pod wewnętrzny drążek. Unieś stopy do góry, podnosząc jednocześnie drążek tak, aby twoje uda i łydki znalazły się w jednej linii.
Ponownie zegnij kolana i opuść stopy, wracając tym samym do pozycji wyjściowej. Możesz wykonywać ćwiczenie jedną nogą, a potem drugą lub używać obydwu nóg jednocześnie.
Prostowanie nóg
To ćwiczenie jest zaprojektowane, by rozwijać mięśnie łydek. Jest ono stałym elementem niemal każdego planu treningowego obejmującego dolne partie ciała. Ćwiczenie to wykonujemy z użyciem tzw. leg press, czyli suwnicy z obciążeniem.
Zawsze najpierw upewnij się, że obciążenie jest dostosowane do twoich możliwości. Usiądź tak, by twoje plecy miały wygodne wsparcie, a następnie zegnij nogi i umieść stopy na pionowej platformie przed tobą.
Powoli wyprostuj nogi, odpychając od siebie platformę. Pamiętaj, aby wykonywać ruchy gładko i starannie, by uchronić się przed kontuzją. Zrób trzy serie po minimum 10 powtórzeń.
Domowy trening na mięśnie nóg
Możesz również robić przysiady w domu, nawet jeśli nie masz ciężarków. Po prostu wyciągnij ramiona przed siebie i trzymając je na wysokości ramion zrób trzy serie przysiadów po 15 powtórzeń.
Jeżeli chcesz podnieść poziom trudności tego ćwiczenia, dodaj do nich podskok. Kiedy podczas wykonywania przysiadu jesteś w pozycji, w której twoje uda są już w linii równoległej do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej wykonując podskok i wyrzucając ramiona do góry, nad głowę.
Rakieta
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować w miarę stabilnej skrzynki, aby się nie pośliznąć i nie upaść. Musi ona też być wystarczająco mocna, aby utrzymała wagę twojego ciała. Pamiętaj również, aby ćwiczenie to wykonywać w miejscu, które ma wysoki sufit albo żeby robić to na zewnątrz.
Ustaw skrzynkę przed sobą i postaw na niej prawą stopę. Twoje kolano powinno być zgięte pod kątem prostym, a udo znajdować się w linii równoległej do podłogi. Wybij się lewą stopą i stań na skrzynce, prostując całkowicie prawą nogę.
Cały ciężar twojego ciała spoczywa teraz na prawej stopie, stojącej na skrzynce. Lewa stopa jest w powietrzu przez kilka sekund, po czym powoli wraca na podłogę. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę i wykonaj trzy pełne serie.