Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Martwy ciąg należy do ćwiczeń siłowych oraz jest elementem CrossFitu. Mimo że jest bardzo popularny, technika jego wykonania nie należy do najprostszych. Nieprawidłowo wykonany – może przyczynić się powstania kontuzji. Aby tego uniknąć, przedstawimy Wam sposób, jak właściwie wykonać martwy ciąg.

To niezwykle użyteczne ćwiczenie, a to z uwagi na fakt, że wiele grup mięśniowych pracuje jednocześnie ze sobą. Pracują mięśnie nóg, zwłaszcza mięsień czworogłowy i ścięgna, mięśnie dolnej części pleców, tułowia, bioder i przedramion. Wynika to z wysiłku, jaki należy włożyć w ćwiczenie,aby utrzymać sztangę.

Krok po kroku jak prawidłowo wykonać martwy ciąg

Teraz przedstawimy Wam krok po kroku, jak właściwie wykonać martwy ciąg. Stosując się do poniższych wskazówek będziesz ćwiczyć w prawidłowy sposób:

• Stań w pozycji wyprostowanej, ze stopami ustawionymi na szerokość barków. Sztangę przysuń we właściwe miejsce, blisko goleni.

• Aby podnieść sztangę, delikatni ugnij kolana. Następnie pamiętając o prostych plechach, napinając mięśnie brzucha i z klatką piersiową do przodu, zejdź w dół, aby chwycić sztangę.
• Dłonie na sztandze powinny być rozstawione trochę więcej niż na szerokość barków. Wiele osób zaleca, aby jedna ręka trzymała sztangę od wewnętrznej strony, a druga od zewnętrznej strony sztangi, aby lepiej utrzymać sztangę.
• Przy powrocie do pozycji stojącej, należy prostować obie nogi w tym samym tempie, równocześnie, aby zachować linię bioder. Ciężar ciała powinien się rozkładać na całość stóp, a nie tylko np. na palce czy pięty.
• Przy wyproście, wypchnij biodra w kierunku sztangi napinając pośladki. Pośladki nie powinny wychodzić w tył, przy pełnym wyproście nóg.
• Zakończ ćwiczenie w wyprostowanej, stabilnej pozycji z wyprostowanymi nogami, ramionami i biodrami.

Błędy, jakich należy unikać

Najpoważniejszym błędem przy martwym ciągu jest przedwczesne ugięcie kolan. Powoduje to, że przy napięciu bioder, sztanga nadal jest w dole.

Z drugiej strony, za późne zgięcie kolan spowoduje, że podniesiesz sztangę za pomocą tylko mięśni pleców, co może przyczynić się do wystąpienia kontuzji odcinka lędźwiowego.

Ważne jest także wyprostowanie ciała w końcówce ćwiczenia. Barki powinny być rozluźnione, nie wysunięte do przodu, ale na linii dłoni przy podnoszeniu sztangi.

Nie zapominaj także o wygodnym dla Ciebie ustawieniu stóp i dłoni. Zbytnie ich rozwarcie lub zamknięcie może zachwiać Twoją równowagę, a tym samym wpłynąć na złe rozłożenie siły ciała podczas ćwiczenia. Głowa i klatka piersiowa powinna być także wysunięta do przodu.

Rodzaje martwego ciągu

Poza tradycyjną odmianą, istnieją liczne warianty tego ćwiczenia. W każdym przypadku jednak, powyżej przedstawiona metodologia ćwiczenia ma zastosowanie. Proste plecy to podstawa dla każdego martwego ciągu.

• Martwy ciąg sumo: polega na wysunięciu stóp na zewnątrz. Dłonie na sztandze są blisko siebie, a nogi bardziej otwarte niż przy zwykłym martwym ciągu.
• Rumuński martwy ciąg: wykonywany nieomal tak samo, jak tradycyjny. Rozpoczynasz identycznie, a przy zejściu na dół, schodzisz tylko tyle, ile możesz przy wyprostowanych plecach i delikatnie ugiętych kolanach.
• Martwy ciąg na jednej nodze: wykonywany z hantlami. Przy wykonywaniu ćwiczenia, jedna przednia noga jest wyprostowana, a druga wysunięta w tył, również wyprostowana.
• Martwy ciąg z piłką lekarską: wygląda podobnie, jak ze sztangą. Jedyną różnicą jest to, że zamiast sztangi jest piłka pomiędzy nogami przy zejściu w dół. Wyprostowane ramiona trzymają piłkę podczas ćwiczenia. Można tez użyć zamiennie ketli.

Ostatnia wskazówka tyczy się trzymania sztangi. Sztanga powinna znajdować się, jak najbliżej ciała. Umożliwia to prawidłowe podnoszenie i upuszczanie ciężaru przy wyprostowanej sylwetce.

Stosując powyższe wskazówki, jesteś gotowana na wykonywanie martwego ciągu w prawidłowy sposób. Zawsze pomocne jest przyglądanie się w lustrze, jak ciało pracuje podczas ćwiczeń lub porada trenera na siłowni.

Dobra technika zawsze uchroni Cię przed ewentualnymi urazami i pozwoli czerpać wszelkie korzyści z ćwiczeń.