Jako, że głównym celem treningu funkcjonalnego są ćwiczenia oparte na tych czynnościach, jakie wykonujemy w codziennym życiu, nie zawsze łatwo jest je zaplanować. Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy nakreśleniu planu treningu.
Ostatnia aktualizacja: 17 lutego, 2019
Spośród wszystkich różnych rodzajów treningów, które ostatnimi czasy stały się modne, trening funkcjonalny jest najbardziej popularny. W tym treningu, ćwiczenia są dostosowane do indywidualnych potrzeb każdego ćwiczącego. W niniejszym artykule przedstawimy Wam, jak najłatwiej rozplanować ćwiczenia treningu funkcjonalnego.
Celem tego treningu jest poprawa jakości życia przeciętnych osób. Innymi słowy; osób, które nie uprawiają sporu na poziomie profesjonalnym. W tym celu trening ma pomóc im poprawić sprawność ruchową za pomocą masy własnego ciała, a ćwiczenia w tym treningu oparte są na tych czynnościach w życiu, które wykonujemy na co dzień.
Trening funkcjonalny to ćwiczenia podnoszenia przedmiotów, skoki na określoną odległość, przenoszenie ciężkich rzeczy. W tym treningu istnieją pewne regularne ćwiczenia. Oto one:
Planowanie ćwiczeń treningu funkcjonalnego
Zamiast ćwiczeń na poszczególne mięśnie w określonych zestawach, trening funkcjonalny opiera się na pracy całego ciała. Podstawowy trening funkcjonalny zawiera następujące ćwiczenia:
1. Ćwiczenia:”burpees”
Stanowią chyba kwintesencję treningu funkcjonalnego. Zawierają w sobie nie tylko ruch całego ciała, ale i jednoczesną pracę dużych grup mięśni. To także przykład świetnego ćwiczenia kardio.
To także proste ćwiczenie. Ustaw się w wygodnej pozycji. Następnie pochyl się mocno do ziemi, wypchnij nogi w tył i oprzyj ciało na dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Po dotknięciu klatką piersiową podłogi, wypchnij się w górę z tej pozycji za pomocą dłoni i stóp.
Stopy mają wykonać energiczny ruch i ustawić się, jak najbliżej bioder, aby wypchnąć ciało ku górze. Jeżeli ten wyskok zrobicie z otwartymi nogami będzie Wam łatwiej utrzymać stabilność ciała.
To wspaniałe ćwiczenie aby nauczyć się, jak prawidłowo dźwigać ciężkie przedmioty. Możesz użyć do ćwiczenia woreczku z piaskiem, piłki do ćwiczeń, hantli lub sztangi – z odważnikami lub bez.
Podstawa to podnoszenie ciężaru za pomocą kolan a nie pleców. W tym celu ułóżcie ciężar pomiędzy nogami i ugnijcie kolana, aby go podnieść. Klatka piersiowa do przodu, twarz zwrócona wprzód. Następnie wyprostujcie nogi i powróćcie do pozycji początkowej.
3. Piłka BOSU
Piłka BOSU jest niezastąpiona do ćwiczeń nad równowagą ciała. Można jej użyć na wiele sposobów. Jednym z nich jest siad na piłce na jej płaskim końcu, a oparcie ma stanowić koniec zaokrąglony. Ustawcie wtedy stopy na zewnątrz i rozprostujcie ramiona po obu stronach. Utrzymajcie równowagę w tej pozycji. Wymaga to wytężonej pracy mięśni brzucha.
Możecie użyć także obu stron piłki do ćwiczeń na nogi. Ćwiczenie polega na utrzymaniu pozycji stojącej z użyciem jednej lub obu nóg. Piłkę można użyć także do brzuszków, podskoków i wykroków. Jest wiele możliwości ćwiczeniowych.
Ćwiczenia podciągania się trenują mięśnie ramion i całą górną część ciała. Na początek można używać pomocniczo ławki czy jakiegoś pudła, i zacząć z tej wysokości. Można też spróbować z lekkim podskokiem ułatwić sobie ćwiczenie.
To co ważne, aby dostosować ćwiczenie do swoich indywidualnych potrzeb. Korzyści są ogromne, ale i jest to najbardziej wymagające ćwiczenie z użyciem ciężaru własnego ciała.
5.Pajacyki
Powracamy do ćwiczeń aerobowych. Pajacyki to jedne z pierwszych ćwiczeń, jakich uczymy się jeszcze w szkole. Są idealne na poprawę wytrzymałości mięśniowej i oddechowej, jako, że angażuje się w to ćwiczenie większość mięśni ciała.
Nie ma lepszego ćwiczenia do kształtowania mięśni klatki piersiowej niż tradycyjne pompki. Trening funkcjonalny zawiera wariant pompek dla początkujących: kolana oprzyj na podłodze a klatkę piersiowa połóż na macie. Zaawansowana wersja natomiast zakłada klaskanie dłońmi po każdym powtórzeniu ćwiczenia.
Na koniec, na liście ćwiczeń treningu funkcjonalnego mogą się znaleźć:
Jako że nie jest nam dane bieganie codziennie przez las, przeskakiwanie rzek czy wędrowanie w górach – trening funkcjonalny stanowić może wartościową alternatywę na co dzień. To naturalny, wydajny i praktyczny sposób na poprawę kondycji fizycznej.
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.
