Siła mięśni a długowieczność: wszystko, co musisz wiedzieć

Praca nad siłą mięśni zawsze była jednym z najważniejszych punktów w każdym programie treningowym. Jednak po osiągnięciu pewnego wieku zaczynamy stawiać nacisk na ćwiczenia wspomagające układ krwionośny zamiast ćwiczenie mięśni.
 

Siła mięśni odgrywa bardzo ważną rolę w radzeniu sobie ze skutkami starzenia się i przedłużeniu długowieczności.

Ale trening siłowy jest również bardzo ważny na poziomie psychicznym; pomaga poprawić naszą samoocenę i pozwala nam lepiej funkcjonować przez cały dzień.

W ostatecznym rozrachunku starzenie się może być błędnym kołem: osoba staje się mniej sprawna podczas utraty funkcjonalności, a ponieważ wykonuje mniej czynności, poczucie własnej wartości zaczyna spadać.

W dzisiejszym artykule zajmiemy się istotą treningu siłowego jako narzędzia do radzenia sobie z upływem czasu. Przytoczymy też kilka wskazówek, jak przeprowadzić ten rodzaj treningu po osiągnięciu określonego wieku.

Siła mięśni w starszym wieku

W dzisiejszych czasach ludzie w podeszłym wieku wykonują naturalne ruchy w ramach codziennego życia.

Czynności, takie jak wchodzenie po schodach, chodzenie do sklepu zamiast jazdy samochodem lub po prostu wykonywanie prac domowych są kluczowe, aby uniknąć siedzącego trybu życia. Z tego powodu wspomagają długowieczność.

Podobnie trening siłowy przynosi wiele korzyści nie tylko na poziomie zdrowotnym. Sprawia, że czujemy się pewnie i wzmacnia nasze mięśnie. Pomaga także utrzymać tkankę mięśniową w dobrym stanie.

Jednocześnie pozwala stawom zachować stabilność, pomaga naszemu ciału utrzymać zdrową wagę i świetnie zapobiega urazom, które mogą się zdarzyć w naszym codziennym życiu.

 

Wskazówki dotyczące pracy nad siłą mięśni w starszym wieku

Poza tym, gdy osiągniemy pewien wiek, ważne jest, aby przestrzegać kilku wskazówek, aby trening siłowy miał pozytywne działanie. Wymieniliśmy je poniżej:

  • Istota techniki. Jak wiemy, prawidłowa technika jest niezbędna przy wykonywaniu dowolnego ćwiczenia. Dla osób w tej grupie wiekowej jest to jeszcze ważniejsze. Ważne jest, aby zwracać uwagę na sposób oddychania i kontrolować pozycję. Należy także poznać swoje ograniczenia, aby poprawnie wykonywać ćwiczenia i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Siła mięśni w starszym wieku

  • Poszukaj idealnego miejsca do ćwiczeń. Może to być obiekt zamknięty lub na wolnym powietrzu. W wielu przypadkach wybrane miejsce nie ma znaczenia. Najważniejsze czynniki to stosowane techniki i intensywność, którą jesteś w stanie utrzymać.
  • Zachowuj odpowiednie tempo postępu. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, konieczne jest rozpoczęcie podnoszenia od ciężarów, które nie wymagają zbyt dużego wysiłku. Staraj się doskonalić przy tym swoją technikę. W ten sposób możesz stopniowo zwiększać obciążenie.
  • Ważne jest, aby znać swoje ograniczenia oraz ciało. Warto jest wiedzieć trochę o tym, jak działa nasza anatomia, aby móc wykonywać ćwiczenia w sposób zrównoważony.
  • Skup się na wydajności. Nie ma znaczenia, jak długo ćwiczysz, ważna jest sama jakość treningu. Eksperymentuj i wypróbuj różne rutyny, aż znajdziesz taką, która najlepiej dostosuje się do Twoich możliwości. Oczywiście zawsze należy być pod nadzorem profesjonalisty w dziedzinie nauk sportowych.
  • Tracimy to, czego nie używamy. Taka jest brutalna rzeczywistość: mięsień, nad którym nie pracujemy, osłabnie w miarę starzenia się. Ważne jest, abyśmy starali się utrzymać silne, elastyczne i sprawne mięśnie tak bardzo, jak to możliwe.
 

Dlaczego warto ćwiczyć siłę mięśni, aby zwiększyć swoją długowieczność?

W kilku badaniach udowodniono, że trening siłowy u osób starszych może spowolnić utratę siły mięśni. Badania te twierdzą, że trening mięśni generuje znaczne przyrosty siły zarówno u młodych, jak i starszych osób.

Jednocześnie inne badania twierdzą, że poprawa poziomu siły, która występuje u osób starszych po treningu, jest spowodowana większym wzrostem ich jednostek motorycznych.

Ten ostatni aspekt sprzyja jednocześnie zwiększeniu wielkości mięśni lub hipertrofii mięśniowej.

Trening a siła mięśni

Dotychczas, trening fizyczny po 60 roku życia był często ograniczony do kilku ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie. Ważne jest jednak zwrócenie uwagi na wpływ czasu na układ nerwowo-mięśniowy.

Aby poradzić sobie z uszkodzeniem tego układu, ćwiczenia siłowe powinny być częścią programu treningowego dla każdej osoby starszej. Pomoże im to zachować jak największą funkcjonalność.

ćwiczenia w starszym wieku

Z drugiej strony, programy siłowe dla osób w tej grupie wiekowej pomogą rozwiązać każdy problem, który może występować w ich sposobie chodzenia. Będą również w stanie zapobiec innym zagrożeniom, takim jak upadki.

Badania wykazały, że po zastosowaniu programu siłowego, zazwyczaj poprawia się jakość i niezależność funkcjonalna ich życia.

 

Podsumowanie

Jak pokazaliśmy, praca nad siłą mięśni przy dobrym programie treningowym może ułatwić upływ czasu osobom, które dosyć regularnie ćwiczą.

Postępuj zgodnie ze wskazówkami omówionymi w tym artykule, a zobaczysz, że jakość Twojego życia znacznie się poprawi. To świetny sposób na lepsze życie!

  • Hakkinen, K. & Hakkinen, A. (1995): Neuromuscular adaptations during intensive strength training in middle-aged and elderly males and females. Electromyograph. Clin. Neurophysiol. 35: 137-147.
  • Izquierdo, M; y Aguado, X. (1999): Adaptaciones neuromusculares durante el entrenamiento de fuerza en hombres de diferentes edades. Apunts: Educación Física y Deportes. 55: 20-26.
  • Moritani, T. & Devries, H. A. (1980): Potential for gross muscle hypertrophy in older men.J. Gerontology. 35: 672-682.